Rast svalov sa vyskytuje v dôsledku mikroskopickej traumy svalových vlákien, ktoré sa uzdravujú späť väčšie a silnejšie ako pred traumou. Vďaka cvičeniu vzpierania môžete za týždeň dať centimetrov svalov na biceps a možno aj ďalší centimeter za dva týždne, ale čoskoro bude vaše telo plazmou a každý týždeň tento druh rastu neuvidíte. Vypracujte plán maximalizácie tréningu, aby ste dali tie "zbrane", ktoré ste vždy chceli.
Bicepsové cvičenia
Ak chcete získať svaly na vaše bicepsy, zamerať sa na vykonávanie bicepsov kučierky - ako kladiva kladiva, kazatec kudrlinky a káblové kadečky. Tieto cvičenia sa zameriavajú na vaše biceps, aby pomohli vytvoriť mikroskopickú traumu, ktorá vytvára väčšie svaly. Pushups a poklesy tiež pomáhajú budovať bicepsové svaly. S každou sadu cvičení, pracovať vaše biceps až do bodu vyčerpania.
Maximalizujte hmotnosť
Množstvo váhy, ktoré zdvihnete, ovplyvňuje rýchlosť získania svalov. Ak zdvíhate činidlo s hmotnosťou 35 libier pri vykonávaní kĺbov bicepsu a môžete urobiť osem až dvanásť opakovaní pred porušením, pokúste sa zdvihnúť činidlo s hmotnosťou 45 libier pre štyri až šesť opakovaní. Kľúčom k budovaniu svalovej rýchlosti je zdvihnúť dostatočne ťažkú váhu, aby ste mohli vykonať len niekoľko opakovaní pred tým, ako sa vaše svaly stanú vyčerpanými. Táto úroveň cvičenia spôsobuje traumu vašich svalov bicepsu a pomáha im uzdravovať sa väčšie a silnejšie.
Vystrihnite aerobiku
Ak je vaším cieľom vybudovať svalstvo skôr než strata tuku, znížte svoj kardiovaskulárny tréning a zamerajte svoje úsilie na zdvíhanie ťažkej váhy. Keď vykonávate vysoko intenzívne aeróbne cvičenie, vaše telo sa zameriava na poskytnutie energie potrebnej pre váš tréning a môže rozložiť svaly na energiu.
Jedzte správne
Keď budujete svalstvo, zvyšujete svoju potrebu kalórií. Podľa Columbia Health, 180-libra hmotnosť zdvihák spaľuje približne 500 kalórií počas hodinového tréningu. Musíte jesť ďalších 500 kalórií alebo stratíte váhu. Rastúce svaly potrebujú aj kalórie. Spoločnosť Columbia Health odporúča jesť ďalších 500 kalórií za deň, aby získala jednu libru svalovej hmoty. Konzumujte vysokokvalitné bielkoviny a uhľohydráty, ktoré poháňajú vaše telo a poskytujú živiny potrebné na vytvorenie chudobnej telesnej hmotnosti. Vykostené kuracie mäso, chudé mäso, arašidové maslo, vajcia a tuniaky dodávajú tela proteín bez veľkého množstva tuku. Spotrebujte celé zrná a nerafinované sacharidy, ktoré vám dodajú energiu do svalov.
