Bez ohľadu na to, či ide o pretek s 2 míľami, alebo chcete prejsť na dva-míľový čas na sólo, môžete sa zísť rýchlejšie pomocou rýchleho tréningu. Rýchle tréningy zlepšujú kapacitu pľúc a pomáhajú vášmu telu prispôsobiť sa rýchlejšiemu chodu, aj keď ste unavení, simulujúc preteky. Než začnete robiť rýchlu prácu, mali by ste mať pevnú bežiacu základňu pravidelného behu minimálne mesiac pod opaskom, odporúča Runner's Resource.
Krok 1
Začleňte do tréningu intervalový tréning aspoň raz týždenne. Intervaly sú krátke, intenzívne výkyvy rýchlosti sa menia s obdobiami obnovy. Pri pretekoch s dĺžkou dvoch míľ, urobte štyri až šesť 400-metrových intervalov v ideálnom pretekárskom tempe. Medzi jednotlivými intervalmi jog alebo choďte po 400 metroch, aby ste sa zotavili.
Krok 2
Spravte tempo raz týždenne. Spomalenie tempa znamená, že bežíte rýchlejšie ako bežné tréningy pre celý tréning. Ak bežne bežíte dve míle za deň v rýchlosti 10 minút, skúste robiť tempo bežať dvoma mílemi rýchlosťou 9:30 míle.
Krok 3
Vytvorte bežnú základňu tým, že budete pravidelne trénovať väčšinu dní v týždni. Vykonajte aspoň jeden z vašich základných beží dlhšie ako dve míle každý týždeň, aby ste si vybudovali svoju vytrvalosť. Spodná základňa beží na uvoľnenom, ľahkom tempe, na ktorom môžete hovoriť.
Krok 4
Po každom tréningu zaznamenávajte čas a vzdialenosti za účelom sledovania pokroku. Po niekoľkých týždňoch tréningu s rýchlosťou by ste mali začať zaznamenať pokles prevádzkových hodín. Nenechajte sa rozrušiť, ak vaše časy kolíšu, pretože každý má dni mimo, a podmienky, ako napríklad počasie, denný čas a terén, môžu tiež ovplyvniť váš výkon.
Krok 5
Skontrolujte, či ste dosiahli pokrok v dvojlitrovej prevádzke tým, že sa zúčastníte súťaže v dĺžke dvoch míľ alebo vykonáte skúšobnú jazdu s dĺžkou dvoch míľ. Môžete pretekať s hodinami na vlastnej dráhe, alebo vstúpiť do pretekov pre spoločenstvo a súťaž.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Bežecké topánky
- Bežecké oblečenie
- Stopky alebo časovač
Tipy
- Zahrievajte pred rýchlym tréningom tým, že bežíte päť minút pomaly a ochlaďte tým, že budete robiť to isté. Počúvanie hudby vám môže pomôcť rýchlejšie. Vytvorte bežiacu zmes, ktorú chcete počúvať, keď rýchlo cvičíte, aby ste sa dostali do pohybu.
varovanie
- Ak zažívate akékoľvek ostré alebo trvalé bolesti, ihneď ho zastavte a zavolajte svojho lekára. Nechajte sa oddýchnuť rozširovaním vašich pretekov počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov a oddýchnite jeden deň v týždni na odpočinok. Ak prepracujete svoje telo a nezostanete, budete pravdepodobne zranený a vyhorený pri behu.
