Keď 25-ročný britský zdravotnícky študent Roger Bannister v roku 1954 sotva prelomil nepriepustnú štvorinútovú míľovú bariéru, zapálil športový svet. Fast forward 56 rokov a bývalý marocký bežec Hicham El Guerrouj má svetový rekord 3:43. Zatiaľ čo štyri minúty v míle sa zdajú byť dosahom, väčšina bežcov sa podieľa na vzrušení z jazdy tak rýchlo ako ich nohy môžu lietať. Ak chcete poháňať váš aeróbny motor do tvaru milosti, musíte zahrnúť rôzne tréningy a flexibilitu a silový tréning.
Tréning rýchlosti
Krok 1
Spustite dva oddelené tréningy s rýchlosťou 200 a 400 metrov. Gordon Sleivert, teraz viceprezident pre ľudské výkony pre kanadské športové stredisko Tichomorie, zistil, že 400 miliónovkrát pomáha predpovedať míľové preteky. Pred spustením do anaeróbnych relácií rýchlosti zahrejte 15 minút ľahkého joggingu a potom sa natiahnite. Jog ďalších päť minút. Vždy vychladzujte a roztiahnite po zrýchlení.
Krok 2
Spustiť intervaly 200m. Podmienka na to, aby vaše telo prebehlo anaeróbne a vaše svaly reagovali výbušne s tvrdým behom; "Tvrdé" znamená tempo o niečo rýchlejšie ako vaše súčasné tempo 400 m, nie celoštátny šprint. Ak spustíte 400 metrov za 80 sekúnd, mali by ste spustiť intervaly 200 metrov za 38 sekúnd. Nasledujte každých 200 s dvojminútovým jogom. V závislosti od úrovne fitness opakujte intervaly šesť až desaťkrát. Pri prispôsobovaní znížte čas obnovy na 30 sekúnd.
Krok 3
Spustite intervaly 400 m. Zahrievať a zamerať sa na rýchlosť. Spustite prvých 200 m päť sekúnd pomalšie ako druhé 200 m a spustite druhú polovicu rýchlejšie ako míľové tempo. V iný deň pridajte namiesto toho twist a zamerajte sa na špecifickosť. Ak dúfate, že za šesť minút prejdete míľou, potom sa vaša 400m rozdelí na 90 sekúnd na kolo. Pre tento tréning spustite svoje 400m opakovania presne za 90 sekúnd a postupne znižujte čas zotavenia z dvoch minút na 30 sekúnd medzi opakovaniami.
Kopce, silu a flexibilitu
Krok 1
Prax jazdiť do kopca a z kopca raz za týždeň. Získate výbušnú silu, ktorá narastá do kopca a vylepšujete rýchlosť a rýchlosť pohybu. Po 30 minútach joggingu si vyberajte strmý kopček (asi 100 metrov), aby ste mohli vybehnúť a rásť rýchlosťou, ktorá sa cíti ako tempo. Prejdite dole a opakujte šesť až desaťkrát. Postupujte rovnakým postupom pri behu na zjazdovke, ale vyberte jemnejší zostup. Nehrozí nebezpečenstvo poranenia tým, že stratíte kontrolu nad chodom.
Krok 2
Zvýšte svalovú silu. Advance rýchlosť nohy posilnením svalov potrebných najviac v míle: teľatá, štvorkolky, glutes a hamstrings. Integrujte silnú prácu do svojej každodennej rutiny aspoň dvakrát týždenne.
Krok 3
Flex svoje svaly. Miera stride a dĺžka kroku určujú rýchlosť nohy. Pevné svaly zabraňujú tomu, aby ste otvorili svoj krok a kĺzali. Po zahrievaní na 15 minút roztiahnite svoje hamstringy, glutety, teľatá, oblasť slabín, bokov a štvorkoliek a podržte ich natiahnutím po dobu 30 sekúnd. Po tréningu znova natiahnite svaly. Počas intenzívnych tréningov sa svaly stuhnú a utiahnu.
Aeróbna základňa, maximálny a prahový tréning VO2
Krok 1
Vytvorte pevnú základňu. Než začnete trénovať rýchlu míľu, bežte ľahko až mierne rýchlo po dobu najmenej 12 týždňov. Čím silnejšia je vaša základňa, tým lepšie sa vaše telo prispôsobí intenzívnejším tréningovým zaťaženiam.
Krok 2
Zmiešajte ho s tréningmi VO2 Max. Vylepšite svoju bežnú ekonomiku, ktorá je rozhodujúca pre rýchlu míľu, s opakovaním tri až šesť míľ pri rýchlosti 5K, alebo o 30 až 40 sekúnd pomalšie ako maximálna míľová doba. Obnovte štyri minúty a postupne znižujte čas obnovy na 45 sekúnd.
Krok 3
Zlepšite prahovú hodnotu laktátu v troch až štyroch 10-minútových intervaloch s rýchlosťou 40 až 50 sekúnd pomalšími na míle ako je tempo jedného míle. Posilnenie prahu laktátu zvyšuje výkonnosť, vytrvalosť a hospodárnosť. Väčšina z toho všetko vám prináša jeden krok bližšie k dosiahnutiu vašej cieľovej míle.
Tipy
- Používajte bežeckú obuv vhodnú pre 5K pri cvičení s rýchlosťou jazdy. Začnite tréning rýchlosti konzervatívne. Cieľom je bežať rýchlejšie ku koncu, nie na začiatku.
varovanie
- Ak máte nejaké výhrady pred začiatkom tréningu a výcviku na míle, poraďte sa s lekárom. Počúvajte svoje telo. Niektoré dni budete môcť tlačiť tempo, ale v ostatných dňoch budete musieť znížiť tréning krátke.
