Strata 30 libier za tri mesiace je vznešený gól, ale je to dosiahnuteľné, ak máte motiváciu. Trojmesačná lehota stanovuje vašu mieru straty v priemere asi 2 1/2 libry za týždeň, len mierne nad ideálny rozsah od 1 do 2 libier za týždeň odporúčané Centra pre kontrolu chorôb a prevenciu. Môžete bezpečne schudnúť v tejto rýchlejšej rýchlosti, ak si vyberiete diétny plán, ktorý zdôrazňuje dôslednú kontrolu dávky, zdravé stravovacie možnosti a cvičenie. Vždy sa obráťte na svojho lekára pred začatím stravovacieho a cvičebného programu, aby ste sa uistili, že je to pre vás vhodné!
Potenciál na stratu 30 libier za 3 mesiace
Strata hmotnosti sa stane, keď znížite príjem kalórií pod tým, čo spálite. Ak chcete stratiť 30 libier za tri mesiace, budete musieť vytvoriť deficit 8 750 kalórií za týždeň - alebo asi 1250 kalórií za deň. Pre priemerného dospelého človeka, ktorý potrebuje asi 2 000 kalórií za deň na udržanie súčasnej váhy, deficit 1,250 kalórií je nezdravý a neudržateľný, pretože by nechal iba 750 kalórií, na ktorých by mal žiť. Všeobecne platí, že ľudia potrebujú viac denných kalórií ako ženy, aj keď sa snažia schudnúť.
Ale ak máte značnú váhu na stratu, je pravdepodobné, že budete spaľovať viac než priemer 2 000 kalórií za deň. Poraďte sa so svojím lekárom alebo použite on-line základnú metabolickú kalkulačku, ktorá odhaduje denné potreby na výživu kalórií, aby ste zaistili, že spaľujete aspoň 2450 kalórií denne. To zaručuje, že môžete bezpečne orezať 1250 kalórií denne, aby ste stratili 30 libier za tri mesiace.
Cvičenie na pomoc pri chudnutí
Ak nie je možné znížiť požadovaný počet kalórií pre svoj rámec, spojte menej stravovania so zvýšenou fyzickou aktivitou. Cvičenie výrazne zvyšuje denný kalórií. Zamerajte sa na 60 až 90 minút stredne intenzívnej aeróbnej činnosti - ako je rýchle prechádzanie - vo väčšine dní spáliť viac kalórií spolu s pravidelným silovým tréningom na udržanie svalov. Potom môžete znížiť kalórie iba o 500 až 1000 za deň, aby ste dosiahli cieľový deficit 1250 kalórií za deň.
Koľko nárastu kalorického popálenia dostanete z fyzickej aktivity závisí od vašej veľkosti a intenzity cvičenia. Všimnite si, že ak ste už fyzicky aktívny a udržiavate svoju váhu, budete musieť pridať ďalšie trvanie cvičenia alebo intenzitu, aby ste vytvorili deficit, ktorý podporuje stratu. Konzultácia s osobným trénerom vám pomôže pri odporúčaniach o tom, aké typy cvičení vám najviac prinesú úžitok a aby boli pre vašu súčasnú fyzickú kondíciu bezpečné.
Výber plánu na zníženie telesnej hmotnosti
Zrozumiteľný plán na zníženie hmotnosti vám učí rozumné a udržateľné návyky, takže zostanete pod kontrolou vašej váhy po celý život. Drastické opatrenia môžu priniesť okamžité výsledky, ale s väčšou pravdepodobnosťou vedú k vážnym následkom, ako je nízka energia, strata svalov, podráždenosť, znížená imunita, neschopnosť sústrediť sa a binges. Ak sa neučíte riadiť svoje stravovanie a cvičenie, je pravdepodobné, že získate všetkých 30 libier späť - a možno aj viac. Choďte s plánom, ktorý je rozumný, nezakazuje celé skupiny potravín a je vhodný pre váš životný štýl a plán. Napríklad plán, ktorý vyžaduje veľa nočného varenia, keď pracujete 12 hodín denne a máte deti, môže byť neudržateľný a nastaviť ho na zlyhanie.
Diétne plány, ktoré poskytujú nástroj na monitorovanie - či už je to denník potravín, poradca alebo on-line tracker - vám pomôžu udržať si strach. Ak chcete prísť o významné množstvo váhy v relatívne krátkom čase, napríklad tri mesiace, zodpovednosť je kľúčová.
Bezplatná aplikácia SIMPLEASLIFE MyPlate na sledovanie kalórií pre iPhone a Android pomohla miliónom ľudí schudnúť zdravým spôsobom - získaním podpory od aktívnej komunity pri sledovaní ich stravovania a cvičenia. Aplikácia MyPlate je konzistentne vybavená najlepšou aplikáciou a ponúka najnovšiu technológiu v ľahko použiteľnom nástroji, ktorý obsahuje milióny potravín a receptov, 5 minút tréningu v aplikácii a robustnú komunitu podpory.
Vzorový plán stravy
Koľko kalórií budete jesť, aby ste stratili 30 libier za tri mesiace, je naozaj prispôsobený vašej veľkosti, potrebám kalórií a úrovni aktivity. Zmysluplný prístup však zvyčajne zahŕňa konzumáciu 2 až 4 unce bielkovín, najmenej 1/2 šálky celých zŕn alebo škrobovej zeleniny, 1 až 2 lyžičky nenasýteného tuku a 1 až 2 šálky listovej alebo nonstarchy vegetariáni na každom jedle. Kvalitné bielkovinové jedlá zahŕňajú biele ryby, kuracie prsia, chudý steak, bravčové biele mäso, tofu a vaječné biele. Zvolte si hnedú ryžu, ovsené vločky, quinoa a 100 percent celozrnný chlieb pre celé zrná alebo sladké zemiaky, zimnú squash alebo hrášok ako škrobovú zeleninu. Listová a nonstarchová zelenina zahŕňa šalát, kale, brokolica, karfiol, paradajky, zelené fazuľky, špargľa. Pre zdravé nenasýtené tuky si vyberte olivový a avokádový olej, orechové maslo, surové orechy alebo semená a avokádo.
Váš denný plán jedla môže pozostávať z vaječnej bielej omelety s nakrájanými paprikami, hríbikmi a rajčiakmi a plátkom celozrnnej toasty s 2 čajovými lyžičkami mandľového masla; špízový šalát s kuracie prsia, quinoa, olivový olej a uhorky; a bok steak, divokú ryžu a dusenú brokolicu na večeru.
Aj keď sa snažíte rýchlo schudnúť, môžete si dopriať občerstvenie. Vyrobte si z nich bohaté výživové možnosti, ktoré sú čiastočne kontrolované kvôli nízkej hodnote kalórií. Jogurt, čerstvé ovocie - najmä bobule, ktoré majú nízky obsah kalórií - celozrnné sušienky, hummus a mandle sú niektoré možnosti výberu. Počet kalórií, ktoré budete jesť v čase snehu, závisí od denných kalórií.
Úbytky hmotnosti
Vaše denné kalorické potreby sú vypočítané podľa vašej veľkosti. Vzhľadom k tomu, že sa vaša veľkosť zmenšuje pri strate hmotnosti, vaša kalória sa musí zmeniť.Ak chcete udržať zníženú hmotnosť, budete musieť upraviť príjem kalórií smerom nadol vždy, keď stratíte päť až desať libier. Larsen poznamenáva, že za každých 5 libier stratených, budete musieť znížiť príjem o 25 až 50 kalórií. Takže ak úspešne stratíte váhu pri jedení 1600 kalórií za deň na prvom mieste, ak stratíte 15 až 20 libier, možno budete musieť znížiť príjem o ďalších 100 až 200 kalórií, aby ste udržali klesajúcu hmotnosť.
Dokonca aj keď nedosiahnete cieľovú hmotnosť za tri mesiace, vedzte, že malé zmeny môžu mať veľký vplyv na zdravie. CDC konštatuje, že dokonca aj stratu 5 percent celkovej telesnej hmotnosti môže viesť k zlepšeniu hladiny cukru v krvi, cholesterolu a krvného tlaku. Máte to!
