Nemusíte stráviť hodiny v telocvični, aby ste mohli zbaviť libier; ak máte nedostatok času alebo nie ste schopní cvičiť z iného dôvodu, stále môžete ovládať svoju váhu. Zostaňte štíhly sledovaním veľkosti porcií a výberom potravín a zvyšujte svoju každodennú úroveň aktivity, ak je to možné, spáliť viac kalórií bez formálneho cvičenia.
Urobte kvalitné potravinové možnosti, aby ste zostali štíhle
Ak chcete zachovať svoju štíhlu postavu, vyhnite sa spracovaniu potravín, najmä tých s vysokým obsahom cukru a rafinovaných zŕn. Ich kalórie sa pridávajú rýchlo, čo vám prináša kilo, bez toho, aby ste poskytli veľa výživy. Namiesto toho naložte na objemné, vodou plnené potraviny - ako sú ovocie, zelenina a vývar - na jedlo a občerstvenie. A zamerajte sa na vlákno, ktoré je v celých zrnách - ako je hnedá ryža a quinoa - rovnako ako strukoviny, fazuľa a produkcia. Vláknina pomáha spomaľovať trávenie, takže sa cítite plne dlhšie a udržuje si vyvážený cukor v krvi, aby ste mali menej chutí. Spustenie jedla s polievkou na báze vývaru alebo so šalátom s minimálnym obliekaním môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste príliš veľa zobrali. Lean protein vám tiež pomôže cítiť spokojný po tom, čo budete jesť, tak zahrnúť 20 až 30 gramov na väčšinu jedál. Dosiahnite kuracie prsia, chudé hovädzie mäso, nízkotučné tvaroh alebo jogurt, tofu a ryby.
Venujte pozornosť rozmerom porcií a pocitom
Jesť príliš veľa kalórií z akéhokoľvek jedla môže spôsobiť, že priberáte váhu. Prečítajte si vizuálne pokyny pre zdravé porcie veľkosti - napríklad primeraná veľkosť porcií 3- až 4-unce bielkovín - ako sú kurčatá alebo ryby - sa pohybuje okolo veľkosti palmy alebo balíčka kariet. Jedna polovica šálky celých zŕn zapadá do štandardného pohára na muffin a šálka zeleniny je veľkorysá. Podávajte veľkú paletu olivového oleja alebo orechového masla alebo jednu osminu avokáda na väčšinu jedál - nenasýtené tuky v týchto potravinách vám pomôžu cítiť sa plné a podporovať zdravie mozgu a srdca.
Ak chcete zostať štíhly, poklepte na hladové náznaky, aby ste si nevšímali konzumáciu nadbytočných kalórií a neprekročili denné potreby kalórií. Jesť pomaly a zastaviť, keď sa cítite spokojní, ale nie plnené, na väčšine jedál. Vyhnite sa snacking z veľkého vrecka alebo misy, zatiaľ čo pred televízorom alebo počítačom. Namiesto toho zmerajte jednu časť vysokokalorických občerstvenia, takže budete vedieť, kedy prestať jesť.
Zostaňte aktívni bez cvičenia
Pravidelná fyzická aktivita udržuje vaše srdce zdravé a vašu hmotnosť pod kontrolou. Fyzická aktivita však neznamená iba vyčerpanie v telocvični alebo beh. Celodenná aktivita vás taktiež udrží v pohybe, takže váš metabolizmus zostáva vyčerpaný.
Pravidelne vykonávajte domáce práce, napríklad umývanie auta, záhradníctvo a rezanie trávnika. Parkujte daleko von, vezmite si schody, choďte do reštaurácie na obed, tempo, keď ste na telefóne a pôjdete psa dvakrát počas dňa. Vypnite televízor a choďte na prechádzku, choďte na bowling alebo si zahrajte golf putt-putt.
Čím viac sa budete pohybovať, tým budete zdravší. Sedavý životný štýl prispieva k chronickým ochoreniam, obezite a skorému úmrtnosti, ukázala metaanalýzu publikovanú v publikácii Annals of Internal Medicine z roku 2015.
Získajte kvalitné spánky a starajte sa o stres
Noc hádzania a otáčania - alebo zvyk spáliť sviečku na oboch koncoch - môže počas dňa spôsobiť únavu a hlad. Spánková deprivácia ovplyvňuje vaše hladujúce hormóny - ako leptín a ghrelin - takže po jedle sa budete cítiť hladnejší a menej spokojní. Budete tiež chcieť tučšie potraviny, sladšie potraviny a dosiahnuť energetické nápoje poháňané kalóriou, aby ste mohli pokračovať. Dospelí potrebujú sedem až deväť hodín odpočinku za noc.
Život v stave neustáleho stresu môže tiež spôsobiť, že sa vaša váha začne plížiť. Účty, pracovné termíny, manželský konflikt a rodinný tlak spôsobujú, že vaše telo zvyšuje produkciu kortizónu, stresového hormónu, ktorý spôsobuje, že si želáte potraviny s vysokým obsahom kalórií a zvyšuje pravdepodobnosť, že nadbytočné kalórie sa ukladajú ako brušný tuk. Vezmite si čas pre seba, precvičujte si jogu, delegujte pracovné povinnosti, ak je to možné, a vyhnite sa dramatike. Tieto stratégie pomáhajú vašej mysli zostať pokojné a vaše telo zdravé a štíhle.
