Rýchlosť výbuchu je potrebná, ak chcete vyniknúť v akomkoľvek športe, ktorý vyžaduje rýchlu jazdu, ako napríklad trať, futbal, futbal a lakros. Ak chcete vybudovať rýchlosť výbuchu, program s tromi ramenami, ktorý zahŕňa rýchlostné cvičenia, silový tréning a plyometrické cvičenia, vycvičia vaše svaly, aby rýchlo zrýchlili a udržali rýchlosť pri šprinte.
Začíname
Než začnete trénovať s výbušnou rýchlosťou, budete potrebovať dobrý pár bežeckých obuvi, stopky a prístup k traťovým a silovým tréningovým zariadeniam. Vždy používajte základnú bezpečnosť cvičenia zahrievaním svalov pred každým zasadnutím a dokončením chladnej periódy a celoplošnými úseky. Ak chcete vidieť mieru vášho výbušného nárastu rýchlosti, pridajte čas kamarátovi každý týždeň, keď sprintujete 100 metrov. V priebehu času as praxou by ste mali vidieť výrazné zlepšenie celkového času šprintingu.
Speed It Up
Rýchle tréningové cvičenia sú nevyhnutné, ak chcete trénovať na výbušnú rýchlosť. Speed drills sa zameriavajú na zlepšenie schopnosti svalov fungovať anaeróbne, bez spoliehania sa na kyslík. Podľa príručky "US Track & Field Coaching Manual" vo výbušných výstrojoch na šprintovanie by ste sa mali usilovať o to, aby ste dosiahli 90 až 95 percent svojej maximálnej schopnosti. Ak chcete vybudovať výbušnú energiu, skúste rýchlosť vŕtať "Ins" a "Out" trikrát týždenne. Počas prvých troch týždňov výcviku šprintujte tak rýchlo, ako môžete na 20 metrov, bežte s ľahkým tempom na 20 metrov a dokončite 20 metrov šprintu. Zopakujte túto sekvenciu trikrát. Po treťom týždni prejdite rýchlo 30 metrov, rýchlo 30 metrov a 30 metrov rýchlo a dokončíte celkovo päť opakovaní.
Pump It Up
Silové tréningové cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše celé telo, nielen na nohy, môžu prispieť k výbušnej rýchlosti. Zamerajte sa na tri tréningové dni, v ktorých sa zameriavate na silový tréning a naplánujte aspoň jeden deň odpočinku medzi každým tréningom. Počas vašich dní sa odporúča bežať, šprint a ďalšie kardiovaskulárne cvičenia. Keď začnete s tréningom, začnite s ľahkými závažiami a vysokými opakovaniami, pričom každý sval pracuje, až kým nezmizne. Každé dva až tri týždne postupne zvyšujte množstvo hmotnosti a znížte počet opakovaní. Odporúčané silové tréningové cvičenia zahŕňajú útržky, drepy, zábaly s váhami, stolové lavice a energetické čistiace prostriedky.
Plyometrická sila
Plyometrie sú rôzne typy skokov, ktoré učí svaly predĺžiť excentricky a zlepšiť neuromuskulárne reflexy. Kým skoky sa môžu zdať jednoduché, sú to silný a účinný nástroj na zvýšenie výbušnej rýchlosti. Zameriava sa na vykonávanie plyometrických cvičení dvakrát týždenne, v kombinácii buď so šprintážnym tréningom, alebo silovým tréningom. Nechajte jeden až dva dni odpočinku medzi plyometrickými reláciami. Príklady plyometric cvičenia patrí Tuck skoky, chmeľ na jednej nohe, ohraničujúce, skákať a vypína krabíc alebo lavicami a skákanie zapnutie a vypnutie svahu. Pre vyvážené plyometrické relácie vyberte päť skákacích cvičení a vykonajte päť opakovaní každého skoku.
