Navštívte akýkoľvek doplnok alebo obchod so zdravou výživou a nájdete stovky produktov, ktoré vám pomôžu získať váhu. Ale tieto produkty nie sú nevyhnutné pre zvýšenie telesnej hmotnosti - môžete získať kalórie a živiny, ktoré potrebujete na zdravú váhu, od tých istých potravín, ktoré pravdepodobne tvoria vašu zdravú výživu. Voľba potravín bohatých na kalóriá, ktoré majú vysoký obsah niekoľkých kľúčových živín, aby získali váhu a svaly bez toho, aby vylúčili hotovosť za doplnky.
Hydina bohatá na bielkoviny a mliečne výrobky na rast svalov
Make potraviny bohaté na bielkoviny súčasťou vášho denného príjmu pre rast hmotnosti a svalov. Diéta na hromadenie vašich svalov by mala obsahovať viac ako bežné množstvá bielkovín, pretože budete potrebovať viac aminokyselín na vytvorenie väčších svalov. Ak chcete získať každodenné potreby, vynásobte hmotnosť v librách o 0,8; to je 92 gramov bielkovín, ak vážite 115 libier, 116 gramov bielkovín, ak vážite 145 libier a 136 gramov bielkovín, ak vážite 170 libier.
Vyskúšajte vykostené kožené biele mäso z hydiny bez kože, aby ste získali aminokyseliny, ktoré potrebujete na rast svalov. Každá 3-unca časť dodáva 16 gramov bielkovín, zatiaľ čo ekvivalentná porcia morčacieho prsníka ponúka 26 gramov. Môžete tiež získať vysokokvalitné bielkoviny z mlieka; Jednotka mozzarelly, napríklad, má 9 gramov bielkovín, zatiaľ čo šálka mlieka má 8 gramov. Sójové mlieko môže slúžiť ako zdroj bielkovín namiesto mliečneho mlieka; má tiež 8 gramov na šálku.
Jedzte ryby na zdravé bielkoviny a tuky
Zahrňte mastné ryby do stravy niekoľko dní v týždni na podporu rastu svalov. Rovnako ako hydina a mliečne výrobky, ryby ponúkajú vysokokvalitné bielkoviny; 3-unca časť lososa alebo tuniaka obsahuje 22 gramov, ale tiež dodáva zdravé omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 tuky pomáhajú pri znižovaní zápalu vrátane zápalu po zákroku, ktorý by inak viedol k bolesti svalov po tréningu, uvádza štúdia publikovaná v časopise Journal of Sports Science & Medicine v roku 2014. Výsledkom je, že zdravé tuky v rybách môžu pomôcť skráťte čas zotavenia medzi tréningmi, aby ste mohli vynaložiť maximálne úsilie na silový tréning na rast svalov. Sleď, losos, pstruh, tuniak a sardinky poskytujú nevyhnutné mastné kyseliny; Napríklad 3-uncia časť chinook lososa ponúka asi 1,5 gramov omega-3 mastných kyselín.
Získajte váhu s zdravými nenasýtenými tukami
Mastné ryby nie sú jedinými zdrojmi zdravých tukov v diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti - dostanete tiež vysokokvalitný nenasýtený tuk z rastlinných potravín. Nenasýtené tuky sa nielen dodávajú s kalóriami na zvýšenie telesnej hmotnosti - napríklad lyžica olivového oleja má 124 kalórií - ale tiež zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a chránia vás pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Kuchár s olivovým olejom a občerstvenie na orechy, semená a avokádo pre nenasýtené tuky. Zahrňte ľanový olej, ľanové semienko, chia a vlašské orechy vo svojej strave ako zdroj rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín proti zápalu.
Vyhoďte s uhľohydrátmi
Zatiaľ čo proteín sa často stáva v centre pozornosti, keď sa snažíte zvýšiť svalstvo, je rovnako dôležité aj konzumácia vysokokvalitných sacharidov. Vaše svaly ukladajú uhľohydráty vo forme glykogénu, ktoré môžete použiť počas rýchleho tréningu ako rýchly zdroj energie. Konzumácia dostatku sacharidov vám umožňuje neustále doplňovať zásoby glykogénu v svaloch, takže sa počas tréningu cítite napájaný a napájaný. Získajte zdravé sacharidy z celých obilnín - ako je ovsená vňať, hnedá ryža a 100% celozrnný chlieb - mlieko, jogurt, ovocie a zelenina, ktoré vám pomáhajú svaly. Fazuľa a strukoviny tiež ponúkajú vysoko kvalitné uhľohydráty pre energiu; dodávajú bielkoviny, aby vyživovali vaše svaly, takže sú prospešné pri diéte s prírastkom hmotnosti.
Optimalizácia vášho životného štýlu pre zdravú telesnú hmotnosť
Zatiaľ čo niektoré potraviny dodávajú živiny, ktoré podporujú prírastok hmotnosti, nevidíte významné výsledky, ak sa nebudete pozerať na "veľký obraz", čo znamená, že budete jesť viac kalórií, než potrebujete a budete dodržiavať silnú rutinu, ktorá podporuje rast svalov. Približne 250 kalórií denne je nevyhnutné pre zvýšenie telesnej hmotnosti o 1/2 libry týždenne. Ak nebudete jesť dostatok kalórií, nebudete mať dodatočnú energiu, ktorú potrebujete na zvýšenie váhy, a ak nie ste silový tréning, nebudete mať svaly. Možno budete tiež musieť urobiť ďalšie kroky, aby si všimli významné svalové zisky vrátane zlepšenia hygieny spánku, aby ste dostali 7 až 8 hodín vysoko kvalitného spánku každú noc a program stresového manažmentu na udržanie zdravých stresových hormónov.
Porozprávajte sa s odborníkom, aby ste vytvorili program jedinečne prispôsobený vašim potrebám. čím viac prispôsobíte váš prístup, tým lepšie výsledky.
