Androidný typ tela, ktorý je bežnejšie známy ako "jablko", zhromažďuje nadváhu okolo strednej časti. Nielenže to je kozmetický problém, ale extra brušný tuk môže tiež predstavovať riziko pre vaše zdravie, zvyšuje vaše šance na získanie cukrovky, problémy s žlčníkom, vysoký krvný tlak, srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny. Strata hmotnosti môže znížiť riziko vzniku týchto stavov, ako aj zlepšiť celkové zdravie a vzhľad. Porozprávajte sa so svojím lekárom o znížení hmotnosti predtým, ako začnete s novou diétou a režimom cvičenia.
Krok 1
Začnite vykonávať kardio tréningy najmenej trikrát týždenne po dobu 30 až 40 minút naraz. To je najlepší spôsob, ako začať pracovať a strácať váhu. Ak máte jemné členky alebo kolená alebo máte veľmi nadváhu, vyberte si aktivity, ako je veslovanie alebo plávanie, čo bude mať za následok tlak na vaše kĺby; môžete tiež chodiť miernou intenzitou.
Krok 2
Vykonajte silový tréning dvakrát týždenne. Použite ľahšie závaže na tónovanie hornej časti tela a ťažšie váhy na vytvorenie svalov v dolnom tele. Vykonávajte ručné cvičenia ako činky a zvyšky a cvičenia nôh, ako sú výpady, drepy a teľaťa. Vykonajte tri sady s 12 opakovaniami pre každé cvičenie a po zdvihnutí na šesť až osem týždňov postupujte do väčších váh.
Krok 3
Zmeňte svoju stravu, aby ste znížili denný príjem kalórií. Začnite tým, že budete čítať označenia výživy a robiť zdravšie náhrady za výrobky s vysokým obsahom tukov, rovnako ako zníženie počtu porcií. Jedzte zložitejšie sacharidy ako zelenina, ovocie a celé zrná a obmedzte príjem jednoduchých sacharidov, ako je biely chlieb a cestoviny.
Krok 4
Zvýšte svoje kardio tréningy na 45 až 60 minút na sedenie po šiestich mesiacoch. Riaďte alebo jazďte na bicykli s vyššou intenzitou, alebo bežte namiesto prechádzky. Môžete tiež prejsť na eliptický alebo schodisko-horolezec stroj, alebo rollerblade tvar vašej nohy pri spaľovaní kalórií.
Tipy
- Zvážte prenájom osobného trénera, ktorý vám pomôže prísť s cvičebným plánom a cieľmi na zníženie telesnej hmotnosti, ktoré sú pre vás najlepšie. Možno budete chcieť konzultovať s odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že dostávate dostatok živín, pričom stále eliminujete dostatok kalórií, aby ste mohli schudnúť.
varovanie
- Nevysávajte ťažké váhy, ktoré sú príliš ťažké pre vás alebo cvičenie dlhšie, ako je vaše telo schopné, pretože to môže viesť k zraneniam.
