Vytvorenie dobre definovaného tvaru podkovy na zadnej strane svalov triceps brachii je nevyhnutné v kulturistike. Sval triceps brachii pozostáva z troch hlav: dlhej hlavy, bočnej hlavy a stredovej hlavy. Vzhľadom na to, že triceps sú menšie svaly, môžu byť ľahko vyškolené doma pomocou kombinácie telesnej hmotnosti a činky cvičenie na všetky tri hlavy triceps.
Body Triceps Dips
Skúšky tricepsu v telesnej hmotnosti sú zložené cvičenia, ktoré sa primárne zameriavajú na bočné a stredové hlavy triceps brachii, ale používajú aj sekundárne svaly v ramenách, na hrudi a na chrbte. Posaďte sa na robustnú stoličku s podpätkami na podlahe vysunutou pred vami a dlaňami na okraji kresla. Roztiahnite svoje ruky a posuňte telo dopredu, kým boky nie sú tesne pred stoličkou. Zatlačte boky, až kým nie sú ramená ohnuté v uhle 90 stupňov. Narovnajte ruky a zdvihnite ich do východiskovej polohy. Opakujte pre 10 až 12 opakovaní pre dve až tri súbory, pričom medzi jednotlivými súbormi zostávajú 30 sekúnd.
Tlaky na priľnavosť
Jednoduché klopenie je ďalší cvičenie, ktoré sa primárne zameriava na sval triceps. Priľnavé krídla sa vykonávajú ako tradičné kolieska, ale namiesto vašich rúk umiestnených priamo pod ramenami sú umiestnené bližšie. V polohe smerom dole by ste mali lokty smerovať k nohám, namiesto toho, aby ste boli vedľa seba. Vykonajte dve až tri sady 12 až 15 klikov, pričom medzi každou sadu zostávajú 30 sekúnd.
Nadstavbové rozšírenia Triceps
Nadstavba tricepsu je izolačná cvičenie zameriavajúca sa na triceps brachii. Keď sedíte na robustnej stoličke, uchopte si jednu činku nad hlavou a rovno ju položte na ruku. Pomaly ohýbajte lakeť tak, aby bola činka za vašou hlavou. Vaše horné rameno a rameno by mali zostať stabilné počas celého pohybu. Pomaly vytiahnite lakeť späť do počiatočnej polohy a opakujte pre 10 až 12 opakovaní na každom ramene pre dve až tri sady. Čas odpočinku medzi jednotlivými súbormi by mal byť minimálny, pretože ste striedali medzi ramenami.
Prestrihnuté tricepsové rozšírenia
Dokončite svoj tréning pomocou tri-sady prekrývajúcich sa tricepsových rozšírení. Tri-set je tri cvičenia vykonané hneď za druhým bez odpočinku medzi tým. Prehýbajte sa a uchopte činku v každej ruke s dlhmi smerujúcimi k trupu. Lakte by mali byť nasmerované na chrbát a zahnuté na 90 stupňov. Pomaly roztiahnite ruky, až kým nie sú rovní, pričom budete držať lakte blízko svojho tela. Pozastaviť na chvíľu, kým sa vrátite do východiskovej pozície a zopakujte. V priebehu vášho trojitého setu zmeňte pozíciu ruky iba v rámci preloženého tricepsu pre každú sadu. Zmena polohy ruky zvyšuje intenzitu cviku a zameriava všetky tri hlavové svaly. Pre prvú sadu použite štandardnú pozíciu; druhá sada, otočte dlaň smerom nadol, aby ste zacielili dlhú hlavu; tretej sady, otočte dlaňami smerom hore, aby ste dosiahli stredovú hlavu. Vykonajte každú sadu pre 10 až 12 opakovaní. Odpočívajte jednu až dve minúty, kým znova nezopakujte trojnásobok.
