Dietetické rozhodnutia sú jedným z najdôležitejších modifikovateľných determinantov rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení, informuje americká rakovinová spoločnosť. Zdravá strava zahŕňa potraviny, ktoré pomáhajú dosiahnuť a udržiavať telesnú hmotnosť. To znamená jesť päť porcií ovocia a zeleniny denne, výber celých zŕn nad rafinované zrná a obmedzenie spracovaných mäsa. Sú to dôležité - ale nie všetky - zložky zdravého stravovania.
Zdravé tuky
Krok 1
Pridajte do stravy zdravé tuky na ochranu mozgových funkcií. Mozog sa skladá predovšetkým z tukov; v dôsledku toho sú tuky rozhodujúce pre neurologické zdravie. Ochranný plášť, ktorý obklopuje neuróny - známy ako myelín - je 30 percent bielkovín a 70 percent tuku. Kyselina olejová je jednou z najbežnejších mononenasýtených mastných kyselín v myelíne. Obsahuje 55 až 85 percent mastných kyselín v olivovom oleji a nachádza sa aj v avokádoch a olejoch z orechov stromov, ako sú mandle, pekanové orechy, arašidy a macadamias.
Krok 2
Zahrňte do stravy zdravé zdroje tuku, aby sa znížilo riziko kardiovaskulárnych ochorení. V štúdii uverejnenej v aprílovom čísle "The New England Journal of Medicine" výskumníci skúmali účinok stredomorskej stravy s ďalšími zdravými tukami na riziko kardiovaskulárnych príhod, ako je mŕtvica alebo srdcový záchvat. Účastníci s vysokým rizikom kardiovaskulárnych ochorení boli zaradení do jednej zo troch stravovacích skupín: stredomorská strava plus olivový olej, stredomorská strava plus orechy alebo kontrolná strava, ktorá obsahovala rady na zníženie obsahu tuku v potravinách. Tí, ktorí konzumovali stredomorskú stravu doplnenú olivovým olejom alebo orechmi, významne znížili riziko kardiovaskulárnych príhod a úmrtnosti súvisiacej s kardiovaskulárnym ochorením. V skutočnosti sa táto štúdia zastavila o päť rokov skôr, pretože sa pokladalo za neetické pokračovať.
Krok 3
Jedzte pravidelne zdravé tuky, aby ste znížili zápal. Mono- a polynenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinách a rybách sú protizápalové. V článku z mája 2010 o "Nutričné recenzie" od Paula Rossa, R. Walla, Geralda Fitzgeralda a Catherine Stantona vyplýva, že zvýšená konzumácia tukových rýb alebo doplnkov rybieho tuku prináša prospešné protizápalové účinky najmä u ľudí s kardiovaskulárnym ochorením , zápalové ochorenie čriev, reumatoidná artritída alebo iné chronické ochorenia s intenzívnymi zápalovými procesmi.
Udržujte to čisté
Krok 1
Nepoužívajte spracované potraviny s umelými farbami, arómami, prísadami a cukrami. Podľa Centra pre vedu na webovej stránke verejného záujmu je najlepšie vyhnúť sa konzervačným látkam, ako je dusitan sodný a umelé sladidlá, ako napríklad sacharín, aspartam a acesulfam-K. Rovnako by sa malo zabrániť kofeínu, olestu a potravinárskych farbív.
Krok 2
Vyberte si čerstvé, celé jedlo namiesto baleného tovaru na občerstvenie. Napríklad jesť jablko a dve polievkové lyžice orechového masla na rozdiel od vrecovaného predajného automatu pre odpoledné občerstvenie. Celé potraviny sú prirodzene nižšie v porovnaní s obsahom sodíka a cukru.
Krok 3
Pripravte si jedlo doma, aby ste predišli prídavku cukru, sodíka a olejov, ktoré sa často pridávajú do kuchyne v reštauráciách. V výskumnom liste zverejnenom v JAMA v júli 2013 výskumníci zistili, že v priemere raňajky, obed a večera jedlá z 19 rôznych reštaurácií s posedením obsahovali takmer celý deň kalórií, tukov a sodíka. Informácie o výživovej hodnote boli vyňaté z webových stránok reštaurácií a zaradené do tejto analýzy.
odroda
Krok 1
Zahrňte sortiment ovocia a zeleniny do vašej stravy, aby ste získali množstvo vitamínov a minerálov z vašich jedál. Zaujímavé je, že zelenina s podobnými farbami má tendenciu prispievať podobnými živinami.
Krok 2
Jedzte oranžové a žlté ovocie a zeleninu pre bohaté zdroje beta-karoténu, draslíka a vitamínu C.
Krok 3
Vyberte si zelené ovocie a zeleninu pre vápnik, folát a železo. Konzumujte purpurové alebo modro-sfarbené ovocie a zeleninu pre quercetin, luteín a resveratrol.
Zdravá výživa
Krok 1
Jesť pomaly zlepšiť trávenie a možno jesť menej. Aby ste sa mohli uschnúť z jedla, váš mozog musí dostať sériu signálov z tráviacich hormónov a stretchových receptorov vo vašom žalúdku. Štúdia publikovaná v júlovom čísle "JAMA" zistila, že spomalené miery požití boli spojené so značným poklesom príjmu kalórií a zvýšenej spokojnosti s dokončením jedla.
Krok 2
Jedlo kompletne žuťte na podporu zdravého trávenia. Trávenie začína v ústach so slinnou amylázou na rozpad uhľohydrátov na jednoduchšie cukry. Ak dôjde k vynechaniu alebo nedokončeniu jedného kroku v zažívacom procese, bude to mať vplyv na zvyšok reťazca. Neúplné alebo nedostatočné trávenie potravy v gastrointestinálnom trakte môže spôsobiť poruchy trávenia, nadúvanie a prebytočný plyn.
Krok 3
Prestaňte jesť, keď sa cítite vyčerpaný, aby ste predišli prejedaniu a prírastku hmotnosti. V štúdii zverejnenej v októbri 2008 v časopise British Medical Journal výskumníci skúmali, či jesť až do "plného" a rýchlosti stravovania bolo spojené s nadváhou. Zistenia ukázali, že účastníci, ktorí jedli "až do plnej a rýchlej konzumácie", mali trikrát väčšiu pravdepodobnosť, že majú nadváhu ako účastníci z skupiny "jesť až naplno a nejedla rýchlo".
Veci, ktoré budete potrebovať
- avokádo
- Extra panenský olivový olej
- Tri orechy
- strukoviny
- Seeds
- ovocie
- zelenina
