Piaty bedrový stav, známy aj ako stavca L5, môže byť zdrojom obrovskej bolesti a nepohodlia. Disk L4-L5, ktorý sa nachádza medzi štvrtým a piatym bedrovým stavcom, a disk L5-S1, medzi piatymi bedrovými a prvými sakrálnymi kosťami patria medzi najpravdepodobnejšie zranenia, pretože vykonávajú väčšinu práce. Vaše bederné stavce podporujú väčšinu vašej telesnej hmotnosti a pomáhajú s pohybmi, ako sú otáčanie a krútenie. Niektoré cvičenia môžu znížiť alebo zabrániť pätým problémom s bedrovými stavcami, ale ak máte existujúce problémy s chrbtom, požiadajte svojho lekára, aby ste sa zaoberali týmito cvičeniami.
Pelvický náklon
Naklápanie panvy je prospešné cvičenie pre váš stav L5. Znižuje bolesti dolnej časti chrbta zosilnením brušných svalov a inhibíciou dolných bedrových svalov. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Ruky položte na panvové kosti na každej strane tela. Zatlačte svoje brušné svaly a nakláňajte panvu až na strop stlačením spodnej časti chrbta do podlahy. Uvoľnite a zopakujte.
Šikmý Stretch
Šikmý úsek môže pomôcť stabilizovať bedrovú chrbticu. Ležať na chrbte s ohnutými kolenami a udržať chrbticu v neutrálnej polohe. Zdvihnite ľavú nohu do vzduchu a narovnáte ju zdvihnutím päty smerom k stropu. Držte nohu za stehno oboma rukami a opatrne ťahajte nohu bližšie k telu. Držte úsek až na 30 sekúnd, potom uvoľnite a opakujte na opačnej strane.
Rozšírenie trupu
Toto cvičenie pomáha znižovať bolesti dolnej časti chrbta posilnením vašich paraspinal svalov. Umiestenie vankúša pod váš stav L5 môže uľahčiť toto cvičenie a pomôcť vám to vykonať bez bolesti. Ležať na chrbte na podlahe, alebo na vankúš, ak používate, s nohami rovno. Umiestnite ruky po stranách, dlane nahor. Vytlačte bradu a zdvihnite telo niekoľko centimetrov od podlahy. Držte niekoľko sekúnd, potom uvoľnite.
V tvare v tvare bedrového kĺbu
Toto cvičenie môže znížiť symptómy ischiasu pochádzajúce z vášho piatého stavca. Ležajte na chrbte a zdvihnite obe ruky nad hlavou. Ohnite si kolená do hrudníka a pomaly ich vyrovnajte smerom k stropu. Vytvorte tri malé oblúky v smere hodinových ručičiek spolu s nohami, potom vykonajte tri kruhy proti smeru hodinových ručičiek, nohy dohromady. Otvorte nohy a znova vykonajte rovnaké kruhy v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Držte nohy otvorené, keď ich spustíte na podlahu.
