Športovci majú záujem zlepšiť, ako vysoko môžu skákať, aby mohli športovať lepšie. Ako vysoko môžete skákať čiastočne závisí od genetiky, ale môžete výrazne zvýšiť schopnosť skákania účasťou na efektívnom tréningovom programe. Efektívny tréningový program vertikálneho skoku pozostáva zo silového tréningu a plyometrie.
skákanie
Ako vysoko môžete skákať v konečnom dôsledku záleží na sile vašej nohy, čo je schopnosť vášho nižšieho tela produkovať značné množstvo sily je krátke množstvo času. Môžete zlepšiť svoju silu nôh pomocou výcviku na váhe a posilnenia nohy pomocou plyometriky alebo výbušných cvičení. Plyometriky sú efektívne pri zlepšovaní vertikálnej výšky, podľa Americkej rady pre cvičenie.
Silové cvičenia
Medzi svaly, ktoré sa podieľajú na skákaní, patria glutety, kvadricepsy a teľatá. Ak chcete vyvinúť silu v tých svalových skupinách, kompletné drepy, lunges, stepups a teľa zvyšuje. So všetkými silovými cvičeniami môžete umiestniť na zadnú časť ramena činku alebo držať činky vo vašich rukách. Ak chcete dokončiť drepy, postavte nohy tak, aby boli mierne širšie ako boky a prsty smerovali dopredu. Zatlačte svoj zadok späť, keď ohýbate kolená, aby ste sa znížili do polohy sedenia. Pokračujte dolu, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Ak chcete dokončiť výpady, urobte veľký krok dopredu jednou nohou. Zatiaľ čo držte svoje telo vzpriamené, znížte zadné koleno, až kým sa nedotkne podlahy. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte s opačnou nohou. Ak chcete dokončiť krokové kroky, prejdite na plynovú skrinku tak, aby bola celá noha na krabičke. Vytiahnite nohu a zdvihnite svoju koncovú nohu a podržte koleno hore. Nižšie chodník späť dole a opakujte všetky opakovania na jednej nohe pred prepnutím. Ak chcete dokončiť lýtko, postavte sa s nohami na šírku ramien a prsty smerom dopredu. Zdvihnite sa na prsty a potom sa sami pusťte späť.
Plyometrické cvičenia
Zatiaľ čo silové cvičenia sú navrhnuté tak, aby boli dokončené pomaly a pod kontrolou, plyometriky sa majú robiť čo možno výbušnejšie. Plyometrické cvičenia, ktoré rozvíjajú silu v svaloch, ktoré sa podieľajú na skoku, zahŕňajú squatové skoky, skoky s jedným nohami, zoskoky boxov a skoky na okraji. Ak chcete dokončiť skákanie, umiestnite nohy tak, aby boli trochu širšie ako vaše ramená s prstami smerujúcimi dopredu. Pomaly spusťte do dolnej časti, ale keď sa vaše stehná stanú rovnobežne s podlahou, explodujte hore čo najrýchlejšie, skákajte čo najvyššie. Držte pristátie a nastavte sa predtým, ako prejdete na ďalšie opakovanie. Jednoduché skoky sú dokončené rovnakým spôsobom, ale sú vykonávané naraz. Pravdepodobne nebudete môcť spadnúť do plného squatu, ale pomaly sa znižovať na štvrtinu squat, potom vybuchnete do skoku a prilepíte pristátie s jedným nohami. Dokončite všetky opakovania na jednej nohe, skôr než prejdete na ďalšiu. Ak chcete dokončiť box skoky, postavte sa pred plynovou krabicou so šírkou ramien od seba a prstami smerom dopredu. Zľahka spustite do štvrtiny a potom vybuchnite smerom hore, skáčete z podlahy a pristanete na krabici tak, aby obe nohy boli úplne na vrchu krabice. Zostupujte a zopakujte. Ak chcete dokončiť skoky na ráfiky, postavte sa priamo pod basketbalový okraj. Držte ruky priamo smerom k obruču. Skočte tak vysoko, ako môžete. Je to v poriadku, ak sa nemôžete dotknúť okraja. Akonáhle pristaneš zo skoku, ihneď vybuchneš späť. Mali by ste skákať priamo hore a znova.
Frekvencia výcviku a hlasitosť
Vertikálny výcvik skoku je veľmi intenzívny a vyžaduje si značné množstvo času na zotavenie medzi reláciami. Vypracujte dvakrát týždenne s medzipristátiou najmenej 72 hodín. Môžete napríklad pracovať v pondelok a štvrtok alebo v utorok a piatok. Dokončite silové cvičenia ako prvé a vykonajte tri sady z 10 opakovaní pre každé cvičenie. Potom prejdite na plyometrické cvičenia, pričom vykonáte každé cvičenie v troch sériách po 10 opakovaní.
