Predtým, než nasmerujete svoj vnútorný Bruce Lee - bojovník, ktorý je známy každodennými kalisténskymi rutinami, ktoré zahŕňali každodenné množstvo sád tlačidiel - spýtajte sa sami seba, či je takáto fitness stratégia najlepším spôsobom, ako dosiahnuť svoje ciele.
Pre začínajúceho cvičiteľa môžu byť každodenné push-upy príliš zdanlivé a môžu spôsobiť nárast fitness. Pre skúseného silového trénera by však malé množstvo denných push-upov mohlo byť v poriadku. Dokonca aj najsilnejší ľudia si potrebujú urobiť prestávku medzi veľkými push-up tréningmi.
Začiatočníci potrebujú prestávky
Pri prvom začiatku silového tréningu, dokonca s pohybmi, ktoré používajú vašu telesnú hmotnosť ako push-up, zdôrazňujete svoje svaly spôsobom, ktorý nie je zvyknutý. Silové tréningové cvičenie funguje tým, že rozkladajú svalové vlákna, takže musia rásť silnejšie a silnejšie. Aby tento rast umožnili, potrebujú obdobia obnovy. Ak neustále roztrhnete svaly bez toho, aby ste im dali šancu na obnovu, spomalíte alebo zastavíte svoje zisky úplne.
Ak ste začiatočník, dokonca jedna sada ôsmich až 12 plných push-upov by mohla stačiť na únavu na hrudi, ramenách a tricepsoch, takže potrebujú najmenej 48 hodín na zotavenie. Zvyčajne dva až trikrát týždenne silový tréning, ktorý zahŕňa push-up, je vhodný rozvrh pre začiatočníkov.
Ako ste silnejší, jedna sada ôsmich až 12 tlačidiel nemusí byť dosť na to, aby vás skutočne roztrhala, takže môžete robiť taký krátky súbor denne, bez toho, aby ste zasahovali do výsledkov. Ak sa rozhodnete hodiť dennú sadu - opýtajte sa sami seba prečo. Nebude výrazne prispievať k zvýšeniu sily, ale ak vás bude cítiť dobre, nebude to nič bolet.
Čo sa týka tých 100 výziev, ktoré prináša výzva na deň?
Skúsení cvičenci, ktorí sú zvyknutí na lavice stlačení stovky libier pri svojich silových stavebných tréningoch, môžu byť schopní robiť push-upy denne, bez toho, aby ovplyvnili ich zdvíhacie zisky. Stotisky push-upov denne môžu skutočne pomôcť budovať svalovú vytrvalosť - schopnosť svalov udržiavať viacnásobné opakovania proti odporu počas dlhších časových období. Push-up používajú ekvivalent 40 až 50 percent vašej telesnej hmotnosti, takže krátka sada - dokonca 100 opakovaní pre veľmi zdatných lifters - nebude príliš zdaniť vaše svaly.
Ale aj ťažkých prepravcov majú úžitok z obdobia odpočinku. Ak váš push-up protokol zahŕňa masívne číslo - napríklad 300 - mali by ste odpočívať hrudník, rameno a triceps deň alebo dva predtým, ako sa potápať späť do práce svalov. A ak ste robili obzvlášť tvrdú rutinu na hrudi, ktorá zahŕňala viacero push-upov spolu s ťažkými lavicovými lismi, hrudníkmi a letkami, rozhodne ste prepustili denný push-up protokol.
Skúsený zdvihák má ťažkosti s tréningom od troch do siedmich dní. Svaly hornej časti tela sa zotavujú rýchlejšie ako svaly dolnej časti tela.
Usmernenia pre všetkých cvičiteľov
Hoci bolesť nie je nevyhnutným vedľajším produktom účinného tréningu, je jasným znamením, že potrebujete odpočinok. Ak máte bolesti z vašich push-upov, vziať deň alebo dva z nich predtým, než sa ponoríte späť, bez ohľadu na váš záväzok k každodennej push-up.
Čím viac push-ups robíte, tým lepšie bude vaša forma. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Urobiť push-ups každý deň tiež môže spôsobiť nadmerné zranenia, najmä ak je vaša forma vypnutá. Vaše zápästia, lakte a ramená sú obzvlášť náchylné. Ak zistíte, že máte bolesť, ktorá zhoršuje nadčas v niektorej z týchto oblastí, odstráňte svoj denný režim, aby vaša mäkká tkanina mohla vyliečiť.
Správne stláčanie má ruky okolo výšky ramien, dlane mierne širšie ako podpazuše a telo rovno ako doska. Ohnite si lakte tak, aby tvorili 45-stupňový uhol s telom.
