Vegetariánska strava má vysoký obsah vlákniny, kyselinu listovú, vitamíny C a E, draslík, horčík a antioxidanty, ktoré sú spojené so znížením rizika chronických ochorení. Navyše, vegetariánske diéty sú nižšie v nasýtených tukoch a cholesterolu ako celá strava. Vaša vegetariánska strava môže trpieť výživovými nástrahami, pokiaľ neplánujete starostlivo. Podľa stanoviska z roku 2009 Akadémie výživy a dietetiky môžete mať nedostatok bielkovín, vitamínu D, železa, zinku a omega-3 mastných kyselín.
proteín
Tofu obsahuje proteín. Fotografický kredit: carlosdelacalle / iStock / Getty Images Doterajšie odporúčania spočívali v kombinácii doplnkových zdrojov vegetariánskej bielkoviny, ako je ryža a bôby, v rámci toho istého jedla s cieľom získať esenciálne aminokyseliny. V skutočnosti môžete v priebehu dňa jesť celý rad týchto jedál, aby ste získali kompletné proteíny, tvrdí Akadémia výživy a dietetiky. Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú mlieko a sójové mlieko, tofu, celé zrná, strukoviny, orechy a semená.
Vitamín D
Cereálne raňajky obsahujú vitamín D. Fotografický kredit: Picsfive / iStock / Getty Images Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí, pretože reguluje hladinu vápnika v tele. Telo môže vyrábať vitamín D v pokožke, keď je vystavené slnečnému žiareniu, ale ak sa vystavujete slnečnému žiareniu, môžete sa stať nedostatočným. Vitamín D sa nachádza v obmedzenom počte zdrojov, ktoré nie sú živočíšne, vrátane olejov, obohateného margarínu, mlieka a obilnín na raňajky.
železo
Zelená zelenina obsahuje železo. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Železo je nevyhnutné pre produkciu červených krviniek a jeho nedostatok spôsobuje anémiu. Tento minerál je problémom pre vegetariánov, pretože železo v rastlinách nie je tak efektívne absorbované ako železo z potravín pre zvieratá. Avšak konzumácia potravín bohatých na vitamín C spolu so zdrojmi železa na rastlinnej báze môže zvýšiť jeho absorpciu. Vegetariánske zdroje železa zahŕňajú strukoviny, sójové produkty, tmavozelenú listovú zeleninu, obohatené cereálne raňajky, sušené ovocie a obyčajnú tmavú čokoládu.
zinok
Orechy obsahujú zinok. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Zinok je dôležitý pre hojenie rán, normálny rast a vývoj. Rovnako ako v prípade železa, absorpcia zinku z rastlinných zdrojov je nižšia ako u zvieracích zdrojov, takže vegetariáni môžu potrebovať viac konzumovať. Dobré zdroje zahŕňajú celé zrná, orechy, strukoviny, sójové výrobky a syry.
EPA a DHA
Sójové mlieko. Fotografický kredit: caroljulia / iStock / Getty Images Diéty, ktoré neobsahujú ryby, vajcia alebo riasy, budú mať nízky obsah omega-3 mastných kyselín kyseliny eikosapentaenovej - EPA - a kyseliny dokosahexaénovej - DHA. Tieto živiny sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a očí a pre kardiovaskulárne zdravie. Ľudské telo dokáže konvertovať kyselinu linolovú, ktorá sa nachádza v repke, ľanoch, vlašských orechoch a sóji, na EPA a DHA, avšak miera konverzie je veľmi nízka. Konzumujte riasy, fortifikované sójové mlieko a obilniny na raňajky a doplnky odvodené z mikroorganizmov.
