Vytváranie svalov na hrudi v telocvični si vyžaduje kombináciu tvrdých prác, správneho výberu cvičení a inteligentnej diéty. Leptanie väčšej definície do svalov na hrudníku vyžaduje náročnú prácu - to nebude jednoduché. Cvičenie, ktoré si vyberiete, sa musí zamerať na vašu hruď zo všetkých uhlov a budete musieť obmedziť stravu, aby vám pomohla spáliť cez tuk, ktorý ležia na vrchu hrudníka, skrývajúc vaše svaly.
Najlepšie hrudné cvičenia
Najlepšie tréning pre vaše svaly na hrudníku musí zobrať do úvahy, ako vaše svaly na hrudi fungujú. Pectoralis major, hlavný hrudný sval, má niekoľko účelov. Prináša vaše ruky dohromady vodorovne, ako vták, ktorý pláva na krídlach. Pecs tiež zdvihnite ruky priamo pred sebou, vytiahnite ruky späť do strán a otočte ruky rovnakým pohybom, aký používate, keď dáte "palec dole". vysvetľuje článok z oddelenia rádiológie University of Washington.
Horizontálne stlačenie
Existuje jeden konkrétny pohyb, ktorý sa zdá, že funguje pectoralis major viac ako ktorýkoľvek iný, a to je horizontálny lis. Príkladom vodorovného tlače je push-up alebo bench press, kde od vás niečo tlačíte. Tento pohyb sa líši od vertikálneho lisu, ktorý je, keď zatlačíte váhu rovno smerom k oblohe. Tento typ tlače používa viac ramena a tricepsu.
Fly
Zatiaľ čo horizontálny lisovací pohyb funguje svaly hrudníka veľa, používa tiež svaly ako predné deltoid (sval ramena) a triceps, ktoré vám pomôžu presunúť hmotnosť. Ak chcete urobiť izolačné cvičenie na hrudi, ktoré vypne tieto svaly, môžete urobiť niečo ako činka lietať, čo je ten istý pohyb, ktorý vták používa na klapanie krídel.
Pulóver
Pohyb činky alebo horizontálny lisovací pohyb funguje vo väčšine uhlov hrudného svalu, ale posledný uhol je najťažší. Pectoralis major tiež ťahá vaše ruky dole smerom k svojmu telu, čo je pohyb, ktorý je zriedka zahrnutý do tréningu na hrudi. Najlepším cvičením pre tento pohyb je činka pulóveru.
Cvičenie
Nasledujúce tréning na hrudníku zahŕňa cvičenia zo všetkých troch rôznych typov pohybov - štandardného lisu, mušky a pulóru - aby ste zasiahli všetky oblasti hrudníka. Po ukončení zahrievania vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní, pričom použijete čo najväčšiu váhu s vhodnou formou pre všetky cvičenia.
Bench Press
Toto cvičenie naberá viac ako akékoľvek iné cvičenie, podľa výskumu vykonaného Americkou radou na cvičení v roku 2012. Lavicová tlač vám tiež umožňuje použiť veľa odporu, ktorý pomáha rozvíjať vaše svaly na hrudi. Počas tohto cvičenia by ste mali mať partnera, aby ste sa uistili, že môžete zdvihnúť hmotnosť.
Krok 1
Ležať na lavičke. Zarovnajte s činkou priamo nad očami. Vaše nohy by mali byť ploché na zemi.
Krok 2
Zoberte si mriežku mierne širšiu ako šírku ramien.
Krok 3
Odskrutkujte lištu a držte ju priamo nad ramenami s lakťami rovno.
Krok 4
Zatvorte lištu a dotknite sa spodnej časti svalov na hrudníku.
Lavica pres. Foto kredit: doble-d / iStock / Getty Images Krok 5
Stlačte činku späť až na najvyššiu pozíciu, s lakmi rovno a nad ramenami.
Cink Fly
Toto cvičenie sa zameriava na pectoralis major a trvá stres zo svalov paží. Mali by ste to urobiť po lavicovom stlačení, pretože to vyžaduje menej pozornosti.
Krok 1
Ležte na lavičke a držte činky nad sebou s lakťami rovno. Vaše kĺby by mali smerovať k bokom, s rukami v neutrálnom uchopení.
Krok 2
Pomaly rozložte svoje ruky od seba, s lakmi mierne ohnutými, smerujúc prsty k podlahe. Zatiahnite ruky, kým vaše kolená nie sú v súlade s trupom.
Krok 3
Zdvihnite činky a vráťte ruky späť na svoje telo s lakmi mierne ohnutými.
Klobúk Pullover
Jedná sa o hrudný sval, ktorý pracuje s iným uhlom, než je tlak na lavičke alebo činka. Taktiež aktivuje triceps a lats (zadný sval) viac ako lavička, podľa štúdie z roku 2014, publikovanej v časopise Motriz Journal of Physical Education, ktorá porovnávala lavici s pulónom.
Krok 1
Ležať na lavičke a držať jednu činku oboma rukami. Držte zvonček oboma rukami pod váženou časťou činky, nie rukoväťou. Vaše ruky by mali tvoriť trojuholník pod samotnou hmotnosťou a zvyšok činky by mal visieť smerom k vašej hrudi.
Krok 2
Udržujte svoje lakte mierne ohnuté a dostaňte ruky naspäť nad hlavu, kým vaše bicepsy nie sú blízko uší.
Krok 3
Vytiahnite činku späť, držte lakte mierne sklonené, až kým sa znova nestane.
