Lumbálna chrbtica má päť stavov, ktoré sú skratované ako L1 až L5. Sakrum má tiež päť kostí označených S1 až S5. Stavovec L5 sa artikuluje so stavcom S1. Kompresia L5-S1 je degeneráciou nervového koreňa spájajúca bedrovú a sakrálnu chrbticu. Zpevnenie jadra vám pomôže bojovať proti symptómom kompresie L5-S1.
Vankúše na hrudný kĺb
Závesy bedrového bedra sa dotýkajú vnútorného brucha a ohýbačov bedier. Ležať na chrbte s nohami vyvýšenými, aby vytvorili pravé uhly. Pomaly nechajte pravú dolnú časť nohy dole a dopredu. Klepnite na svoju pravú pätu na podlahu tým, že rozšíríte pravý bok, pričom stále držíte pravú uhol nožnej polohy. Prineste pravú nohu, kým pravé stehno nebude vertikálne k podlahe. Držte písacie potreby pre pravú nohu a zopakujte vyššie uvedené kroky ľavou nohou. Udržujte stabilizáciu kufra a zároveň pokračujte v striedaní medzi pravou a ľavou nohou. Zastavte cvičenie, keď sa spodná chrbtica začne oblúkať. Uistite sa, že vaše nohy sa pohybujú riadeným spôsobom.
Bridges
Mosty nasávajú vnútorné brušnice, hamstringy a končatiny. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Pomaly zdvihnite boky pri zmiernení slizníc a brušných svalov. Držte glutek a kontrakciu brucha po dobu troch sekúnd pri úplnom predĺžení. Udržujte svoje svaly stabilizované pri znižovaní bokov. Choďte hneď do iného bokového nástavca, akonáhle sú boky práve plaché. Nadmerná nadmorská výška v oblasti bokov zanechá vašu panvovú oblasť mimo dosahu.
Priliehavé lakované dosky
Lakované dosky sa zameriavajú na vnútorné brušnice z náchylnej polohy. Umiestnite svoje telo lícom nadol s vonkajškom predlaktia na podlahu, oddelené od šírky ramien. Ohnite si lakte, aby ste situovali svoje ruky v pravom uhle. Zarovnajte boky s chrbticou a narovnávajte nohy. Podopierajte podpätky z podlahy, aby ste podporili vaše spodné telo. Udržujte pozíciu dosky 10 až 15 sekúnd. Správna stabilizácia kmeňa určuje, ako dlho držíte dosku. Nadmerné napätie vo vašom hornom konci vyzdvihuje vaše jadro.
Ball squats
Kolísanie guľôčok posilňuje kvadriceps, glutes a hamstringy. Silné spodné telo znižuje napätie na spodnej chrbtici. Položte stabilnú guľu rovnú na stabilnú stenu, druhá strana loptičky je umiestnená v strede dolnej časti chrbta. Natiahnite nohy na podlahu, keď ich obložte bokmi a ramenami. Narovnajte nohy a nechajte svoje ruky zavesiť vertikálne na podlahu. Ohýbajte si kolená, aby ste znížili boky smerom nadol v pohybe, ktorý sa podobá sedeniu v kresle. Držte po dobu troch sekúnd, akonáhle sú stehná len plaché, že sú horizontálne na podlahu. Zvýšte boky, aby ste narovnali nohy. Pokračujte v ďalšom opakovaní po úplnom rozšírení kolená. Uistite sa, že kolená zostanú usporiadané nad prsty.
