Zdravý plán nárastu hmotnosti sa opiera o dva ciele: zvyšovanie kalórií s diétou bohatou na živiny pri budovaní svalovej hmoty s bezpečným cvičebným programom. Získavanie hmotnosti si vyžaduje určité plánovanie vopred, pretože náhodne náročné potraviny s vysokým obsahom kalórií majú za následok iba nezdravé zvýšenie telesnej hmotnosti z tuku. Väčšina ľudí môže navrhnúť a realizovať svoj vlastný plán, ale ak ste schudol bez zjavného dôvodu - alebo ak ste už vyskúšali na priberanie na váhe a zlyhal - poraďte sa s lekárom, aby vylúčil akékoľvek súvisiace zdravotné problémy.
Kalórie potrebné pre zdravú telesnú hmotnosť
Prvým krokom v programe zdravého prírastku hmotnosti je zistiť, koľko kalórií potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov. Ak nepoznáte aktuálny príjem kalórií, teraz je čas na to prísť. Vedie denník o všetkom, čo konzumovať po dobu niekoľkých dní, potom použiť údaje zo štítku nutričné hodnoty potravinárskych výrobkov, alebo sa obráťte na zdroj, ako je US Department databázy živín pre poľnohospodárstvo, aby zhodujú kalórií. Mohli by ste tiež použiť online kalkulačku, ako je napríklad SuperTracker USDA, ktorý automaticky odhaduje váš kalorický príjem pre vás.
Zvýšte svoj príjem kalórií o 500 kalórií každý deň, aby ste získali 1 libru týždenne. Ak chcete pomalšie, pridávanie 250 kalórií denne znamená, že získate 3 500 kalórií potrebných na získanie 1 libry za dva týždne. Nevkladajte menej ako 250 kalórií denne, pokiaľ to neodporúča zdravotnícky pracovník. Pri tejto rýchlosti bude trvať tak dlho, kým sa hromadí ďalšia libra hmotnosti, ktorú môžete odradiť.
Nezabudnite, že váš súčasný príjem kalórií ide ruka v ruke s vašou úrovňou aktivity. Inými slovami, dodatočné 500 kalórií denne povedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ak nezvýšite svoju aktivitu. Kalórie je potrebné zvýšiť v pomere k počtu kalórií, ktoré používate, keď budete tráviť viac času cvičenia. Číslo môžete odhadnúť pomocou zoznamu spálených kalórií Harvardskej lekárskej školy alebo použitím online kalkulačky, ako je tá, ktorú poskytuje Health Status.
Zahrňte cvičenie do plánu vášho prírastku hmotnosti
Zdravé prírastok telesnej hmotnosti by mal pochádzať skôr z vývoja chudých svalov ako z prebytočného tuku. Zatiaľ čo niektoré subkutánne tuky sú zdravé, pretože slúžia ochrannej funkcii svalov a orgánov, prírastok hmotnosti, ktorý pozostáva z nadmerného brušného tuku, vás vystavuje riziku chronických ochorení. Kľúčom je vyrovnanie aeróbneho cvičenia so silovým tréningom. Aerobic cvičenie je dobré pre vaše srdce, ale kontraproduktívne pre zvyšovanie hmotnosti, pretože to spaľuje veľa kalórií. Silový tréning alebo posilňovací výcvik používa menej kalórií a podporuje rast svalov.
Ak ešte nemáte silový tréning, poraďte sa s profesionálnym trénerom v telocvični alebo s fyzickým terapeutom. Pomôžu vám navrhnúť bezpečný a efektívny program. Je dôležité naučiť sa správnu formu, vykonávať všetky svalové skupiny, a začať s množstvom hmotnosti, ktorá neunavuje svaly až do konca svojich opakovania, podľa Harvard Medical School. Svaly tiež potrebujú voľno na opravu a zotavenie, takže obmedzujte svoj výcvik na hmotnosti dva až štyrikrát týždenne.
Zapojte aeróbne aktivity do dní, keď neurobíte silový tréning. Zamerať sa na dva až tri kardio cvičenia týždenne, ale majte sedenie asi 20 až 30 minút, a zostať pri miernej intenzite obmedziť počet kalórií používaných odporúča University of Illinois v Urbana-Champaign. Budete udržiavať svalové zisky, ak budete používať veslovanie alebo intervalový tréning, skôr než zapojiť do behu, ktorý spaľuje toľko kalórií, môžete stratiť svalovú hmotu a kompenzovať vaše úsilie o zvýšenie hmotnosti.
Tipy na zvýšenie hmotnosti
V závislosti od počtu kalórií, ktoré musíte pridať do vašej stravy, niekoľko jednoduchých tipov môže byť všetko, čo potrebujete. Jedným z dôležitých tipov je často jesť - napríklad tri jedlá s dvoma alebo tromi občerstvami - a udržať si to, pretože potrebujete dostatok kalórií, aby ste dokázali vidieť výsledky. Jednoduchým prvým krokom je zdvojnásobiť veľkosť porcií, ktoré zvyčajne jediate, ale nezvyšujte sa na prázdnych kalóriách.
Získajte dobrú rovnováhu medzi všetkými makronutrientmi. Nestrácajte sacharidy a tuky - sú dôležité pre kalóriá - ale vyberajte potraviny bohaté na živiny. Niektoré dobré rozhodnutia zahŕňajú celé zrná, orechy, sušené ovocie a škrobovú zeleninu ako hrach, pečené zemiaky a sladké zemiaky. S 9 kalóriami na gram, tuky sú bohaté na kalórie, ale vyberajú si zdravé nenasýtené tuky, ako rastlinné oleje, avokádo, semená, orechy a orechové maslo. Konzumácia niektorých plnotučných mliečnych výrobkov pomôže pri zvyšovaní telesnej hmotnosti, pretože majú takmer dvojnásobok počtu kalórií mliečnych výrobkov bez tuku.
Zvýšiť kalórií na raňajky alebo občerstvenie navýšením svoj ovsené vločky alebo quinoa s ľubovoľnou kombináciou orechov, ovocia, tmavej čokolády, mleté ľanové semienko alebo jogurt. Vymeňte bežné obilniny pripravené na varenie granolou, ktorá má 400 až 600 kalórií na šálku. Aj keď by ste mali stále obmedziť nasýtené tuky, aby nie viac ako 7 percent svojho denného kalórií - alebo asi 4 gramov nasýtených tukov na každých 500 kalórií - budete mať viac kalórií z kusy mäsa, ktoré majú vyšší obsah tuku, ako je bravčové rameno, mleté bravčové mäso, pečené skľučovadlo, rebrový steak a náhradné listy.
Proteíny a zosilňovače hmotnosti
Proteín podporuje prírastok hmotnosti tým, že dodáva aminokyseliny potrebné na rast svalov. Zatiaľ čo všetky proteíny sa používajú na vytváranie a opravu svalov, rýchlo absorbovaný bielkovín ako srvátka slúži ako prakticky okamžitý zdroj aminokyselín po cvičení, podľa amerického časopisu Journal of Clinical Nutrition v septembri 2011. Môžete tiež zvýšiť svalovú syntézu spíte tým, že máte v noci vysokokalabé občerstvenie. Ústav lekárstva odporúča získať 10 až 35 percent z vašich celkových kalórií z bielkovín, čo je 12 až 44 gramov bielkovín na každých 500 kalórií.Musíte tiež dostať dostatok sacharidov a tukov, takže nepoužívate bielkoviny na energiu.
Ak máte ťažký čas jesť dostatok potravín na vyplnenie vášho kalorického cieľa, zvážte doplnenie s prírastkami hmotnosti, ktoré sa nazývajú aj masové zisky. Tieto produkty sú prášky, ktoré sa miešajú s vodou alebo mliekom, aby sa pretrepali. S nárastom hmotnosti môžete získať od 500 do 1 300 kalórií s jedným nápojom v závislosti od produktu, ktorý si kúpite. Keďže ich používajú športovci na budovanie svalov, väčšina značiek obsahuje aj asi 50 gramov bielkovín. Buďte opatrní, pretože toto množstvo bielkovín môže byť nebezpečné, ak máte určité zdravotné ťažkosti, ako je napríklad ochorenie obličiek. Získajte OK od svojho lekára skôr, ako použijete prírastok hmotnosti.
Ak chcete vyrobiť vysokokalorický nápoj doma, začnite so štandardnou zmesou plnotučného mlieka, balíkom okamžitého raňajkového prášku a okamžitého sušeného mlieka. Potom pridajte ľubovoľnú kombináciu prísad, aby sa vaša obľúbená chvenie. Experimentujte s banánmi, jahodami, jablkami, mrazeným alebo bežným jogurtom, orechmi, kakaovým práškom, pšeničnými klíčmi, mletým ľanovým semienkom a ovosom.
