Čas potrebný na zvýšenie vášho maximálneho stlačenia na 100 libier sa môže značne líšiť v závislosti od vašej úrovne kondície. Vykonávanie správnej techniky stláčania laku a pravidelné posilňovanie hrudníka a ďalších sekundárnych svalov používaných v lavicovom stlačenom zariadení vám umožní vyvažovať stlačenie 100 libier v priebehu dvoch až troch mesiacov.
Získať silu
Keď nezaučený jedinec začne nový cvičebný program, jeho telo prejde mnohými úpravami v reakcii na nový stimul. Jedným z prvých postihnutých systémov je neuromuskulárny systém, ktorým sa získava väčší počet motorických jednotiek. Jednotka motora je jediný motorový neurón a svalové vlákna, ktoré dodáva. Keď viac motorových jednotiek reaguje, výsledkom je zvýšenie pevnosti. V priebehu troch až šiestich mesiacov môže nevyškolená osoba vidieť 25 až 100 percentné zlepšenie sily, podľa Jack H. Wilmore a David L. Costill, autorov fyziológie športu a cvičenia. V podstate, ak začne začiatočník len schopný lavička stlačiť činky s hmotnosťou 45 lb., Do konca troch mesiacov by mala byť schopná lavička stlačením 100 libier, čo je menej ako 5-lb. zvyšovanie hmotnosti sa zvyšuje každý týždeň.
technika
Praktické správne lakovanie techniky môže pomôcť zvýšiť tlak vášho stola na 100 libier. Položte rovno na lavici, nechajte nohy ploché na podlahe a vaše dno na lavičke po celú dobu pohybu. Uchopte lištu za rukoväť s rukami mierne širšími, než je šírka ramien. Stlačte lopatky spoločne, čo spôsobí, že sa vaša chrbát oblúka a hrudník mierne povstane. Umiestnite lištu priamo nad hrudníkom, znížte lištu nadol, až kým nedosiahne dno hrudnej kosti, krátko pozastavte, skôr než stlačíte do východiskovej polohy. Nehádžte prst z hrudníka a vždy používajte pozorovateľa pri zdvíhaní ťažkých závaží. Pravidelne používajte vhodnú techniku s miernou hmotnosťou.
špecifickosť
Trénujte pravidelne, ale nie viac ako dvakrát za týždeň v nesledujúcich dňoch. Udržiavajte svoj tréning špecifický pre zvýšenie vášho stola lisovanie, ako je dokončenie tri až päť sád dvoch až piatich opakovaní lavičke. Nasledovala jedna alebo dve ďalšie hrudné cvičenia, ako je stôl s naklonenými lavicami a činka s tlakom na šesť až osem opakovaní. Ďalej, po rovnakých programoch po celé mesiace môžu spôsobiť plošiny a zranenia. Zmeňte svoju rutinnú alebo opakujúcu sa škálu každých štyri až osem týždňov, takže vaše telo bude naďalej musieť reagovať na nový stimul, ktorý pomôže zvýšiť vašu silu.
Vlak iných svalových skupín
Lavičkový lis je zložené cvičenie, čo znamená, že vyžaduje použitie ďalších svalových skupín. Slabé sekundárne svaly môžu zabrániť zvýšeniu sily, najmä tricepsu a ramenám. Trénujte triceps a ramenné svaly týždenne, venujte zvláštnu pozornosť rotátorovej manžety. Rotátorová manžeta v ramene pozostáva zo štyroch malých svalov, ktoré sa používajú na stabilizáciu ramena počas lisovacích cvičení. Posilnenie týchto svalov môže znížiť zranenia v rameni a zlepšiť vašu lavicu, poznamenáva americkú radu o cvičení. Navyše, pravidelné posilňovanie chrbta, bicepsu, jadra a nohy vám môže pomôcť zlepšiť lavicový tlak.
