Ako jeden z najťažších cvičení na cvičenie na cvičenie, posilňovanie môže pomôcť posilniť a tónovať chrbát, ramená a ramená. Avšak nesprávna forma môže stratiť ramená a zraniť ich tak rýchlo, ako je potrebné vykonať jedno opakovanie. Jednoducho vedomé vašej formy a techniky bude mať vaše ramená v bezpečnom stave, aby efektívne vykonať pullup po pullup.
formulár
Pútače majú veľa variácií, ale tradičná forma je s rukoväťou s rukami a rukami umiestnenými zhruba od seba od seba. Začnite svojimi rukami rovno a vytiahnite sa k bare. V ideálnom prípade by sa na vrchole cvičenia mala hrudník skoro dotknúť tyče a brada by mala byť nad ním. Pri zaťahovaní sa zamerajte na udržanie tela rovno a vyhýbajte sa vyklenutiu chrbta alebo kývanie nohami. Vaše nohy môžu byť buď ohnuté s kolenami prechádzajúcimi za sebou, alebo rovno, pokiaľ sa nedotýkajú zeme.
Svalová účasť
Pullups môže posilniť chrbát. Primárny sval zameraný na tradičné vyťahovanie je latissimus dorsi, ktorý je najširším a najsilnejším svalom chrbta. Okrem latového svalu spolupracujú aj vaše zadné deltoidy, kosoštvorce, trapezius, biceps a triceps.
výhody
Pútavé záplaty budú budovať svalstvo v chrbte, ramenách a ramenách, čím zlepší váš celkový výkon v telocvični, ako aj v akomkoľvek športe, ktorý hráte. Pohyb prechádza do každodenného života. Tým, že posilňujete vaše sťahovacie svaly, zlepšujete aj svoje lisovacie schopnosti, podľa webovej stránky Double Your Gains, čím sa zabezpečí svalová rovnováha vo vašom tele.
chyby
Zatiaľ čo pullups majú niekoľko výhod, ak sa urobí nesprávne len raz, môže spôsobiť zmätok na ramenách. Bežná chyba vo vytiahnutej forme je nechať ramená spadnúť dopredu, čo spôsobuje stres na ramennom plete. Držte svoje ramená späť a vediete hrudníkom tak, ako lakte rovno smerom k zemi. Nedovoľte, aby sa vaše svaly príliš uvoľnili v mŕtvom závese na vytiahnutej tyči. To dáva všetku vašu váhu v ramennej oblasti, vytvára zbytočný stres.
Opatrenia
Nadmerná tesnosť svalov, podľa webovej stránky T Nation, môže tiež spôsobiť bolesť v ramenách počas vyťahovania. Kvalita mäkkého tkaniva, ako uzliny vo vašich svaloch, vytvára menšiu škálu pohybu pre vaše ramená a môže viesť k nárastu. Použite penové valčeky alebo tenisové loptičky, ktoré sa otáčajú na uzly a uvoľňujú napätie.
