Pilates pre začiatočníkov doma sa môže stať vašou hůlkou-zashchalochkaPre moderného človeka je starostlivosť o vaše zdravie absolútnou nevyhnutnosťou a Pilates je pre začiatočníkov doma, môžete nájsť video s cvičeniami na konci článku, môže sa stať tvojou hůlkou. Koniec koncov, rytmus života storočia XXI robí najvyššie nároky na tele: práce a domáce práce zaberajú veľa sily. Okrem toho je veľmi dôležitý vzhľad osoby: psychológovia preukázali, že extra libier nielen prispieva k rozvoju komplexu menejcennosti, ale tiež bráni rozvoju kariéry. Koniec koncov, ak nie je schopný ovládať svoju vlastnú váhu, je možné zveriť mu skutočne zodpovedný obchod?
Ak sa chcete stať majiteľom štíhleho, inteligentného tela a dávajte prednosť tichým statickým cvičením, mali by ste sa zoznámiť so systémom Pilates [/ caption]
Bohužiaľ, nie je dostatok času na pravidelné návštevy telocvične. Preto sú komplexné cvičenia, ktoré sa dajú robiť doma bez použitia športového vybavenia, veľmi dôležité. Ak sa chcete stať majiteľom štíhleho, inteligentného tela a uprednostňujete dosť pokojné statické cvičenie, mali by ste sa zoznámiť so systémom Pilates.
Systém pilates: trochu histórie
Pilates prišiel do našej krajiny pomerne nedávno. Rýchlo sa však stala populárnou vďaka jednoduchosti cvičení a vysokej účinnosti.
Vytvoril systém Joseph Pilates. Joseph sa narodil v Nemecku koncom 19. storočia. Od detstva bol veľmi slabý: chlapec trpel astmou, pravidelne sa znižoval infekčné ochorenia. Avšak vzhľadom na jeho pretrvávajúci a vedomý postoj k vlastnému telu sa Pilates podarilo prekonať všetky choroby. Vo veku 14 rokov vyvinul svoju vlastnú sadu cvičení, ktoré pomohli Josephovi nielen zbaviť sa chorôb, ale aj získať atletické postavenie.
V roku 1926 sa Pilates presťahoval do Spojených štátov. Tam jeho systém okamžite získal obrovskú popularitu: muži a ženy, podnikatelia a ženy v domácnosti, filmové hviezdy a show business čísla sa zaoberali Pilates.
Tip!Ak sa rozhodnete trénovať doma, postarajte sa o pohodlné oblečenie. Nemalo by byť príliš tesné a nebránilo pohybu. Skvelé voľné šortky a ľahké tričko, šité z bavlnenej tkaniny.
Pilates prišiel do našej krajiny pomerne nedávno.Rýchlo sa však stala populárnou vďaka jednoduchosti cvičení a vysokej účinnostiHlavné dogmy pilates
Tak ako všetky ostatné cvičenia, systém Pilates zahŕňa zaťaženie svalov osoby. Jedinečnosťou systému je však to, že zaťaženie nie je dynamické, ale statické. Všetky cvičenia sa vykonávajú veľmi hladko, takže riziko zranenia je minimalizované. Hlavným cieľom cvičení je naučiť sa cítiť a kontrolovať každý sval vášho tela.
Ďalším pilierom systému Pilates je správne dýchanie. Počas realizácie komplexu je potrebné pozorne sledovať každý dych a výdych, inak systém neprinesie žiaden výsledok.
Tiež je dôležité vedomie: je potrebné, aby ste sa plne sústredili na vlastné pocity a ovládali všetky svaly, ktoré sú počas cvičenia zapojené.
Nakoniec je potrebné vykonávať cvičenia pravidelne, najmenej trikrát týždenne. Len týmto spôsobom bude možné posilniť svalovú štruktúru a vytvoriť telo vašich snov.
Tip!Pilates cvičenie sa odporúča pre tichú, relaxačnú hudbu.Energetické stopy sa nezhodujú: musíte sa ponoriť do stavu, ktorý pripomína meditáciu.
Cvičenia je potrebné vykonávať pravidelne, najmenej trikrát týždenneKto by mal študovať systém Pilates?
Triedy sa odporúčajú pre ľudí, ktorí nikdy predtým nevykonávali šport. Najmä Pilates je preukázané tým, ktorí majú akékoľvek kontraindikácie ťažkých bremien. Najmä systém môže zaobchádzať s ľuďmi s bolestivými kĺbmi.
Oba mladí a starí ľudia môžu trénovať. Ak neexistujú zdravotné kontraindikácie, dokonca aj tehotné ženy môžu vykonávať cvičenia.
Tip! Správne vetrajte izbu, v ktorej budete vykonávať cvičenia.
Výhody systému
Hlavnými výhodami systému Pilates sú:
- môžete študovať doma kedykoľvek pohodlne;
- systém nemá prakticky žiadnu kontraindikáciu;
- Zamestnanie bude trvať od 20 do 40 minút, čo je veľmi dôležité pre zaneprázdnených ľudí.
- počas cvičení budete mať príležitosť pracovať cez všetky svaly, vrátane dostatočne hlbokých;
- vďaka cvičeniu budete môcť prispôsobiť svoju pozíciu;
- cvičenia urýchľujú metabolizmus;
Počas cvičenia budete môcť pracovať všetky svaly, vrátane dostatočne hlboká- Pilates podporuje flexibilitu: mnoho ľudí, ktorí sa podieľajú na tomto systéme po niekoľkých mesiacoch tréningu dokonca podarilo posadiť na povrázku, ktorá sa zdala k nim takmer nemožné;
- Výsledkom bude viditeľné behom niekoľkých týždňov intenzívneho tréningu.
Tip! Nechápte nepozorný počas cvičenia: Požiadať o domácnosť, tak sa ťa neruší a odpojenie telefónu. Pilates vyžaduje úplnú koncentráciu na vaše pocity!
Hlavné nevýhody systému
Samozrejme, ako každý iný systém, Pilates má určité nevýhody. Patria medzi ne:
- že treba cvičiť pravidelne, bez toho by chýbať triedy a nie odklad ich na neskôr. Bohužiaľ, nie každý sa vyznačuje vysokou sebadisciplínou. Avšak, ak to robíte len raz týždenne, nebudete dlho vidieť veľa výsledkov;
- Cvičenie nie je veľmi účinné pri strate nadváhy. Hmotnosť môže dokonca mierne vzrásť v dôsledku rastu svalovej hmoty;
- cvičenie musí byť vykonané správnym spôsobom: ak urobíte chybu, výsledok tréningu bude nulový;
- o vykonávaní každého cvičenia je potrebné úplne sa sústrediť: vytvoriť podmienky, v ktorých nič odrádza od okupácie, je dosť ťažké.
Samozrejme, tieto nevýhody sú skôr ľubovoľné, ale musia byť zohľadnené pri výbere systému pre domáce povolania.
Cvičenie nie je veľmi účinné pri strate nadváhy. Hmotnosť môže dokonca mierne vzrásť v dôsledku toho, že svalová hmotnosť rastieTip! Pri výcviku nevykonávajte žiadne náhle pohyby. Riskujete zranenia alebo napätie!
Čo potrebujete urobiť doma?
Dôrazne sa odporúča, aby ste si zakúpili disk s cvičením alebo sťahovali video na internete: toto vám pomôže lepšie zvládnuť systém.
Okrem toho stojí za to si kúpiť špeciálnu podložku pre fitness. Mnohé cvičenia sú vykonávané na podlahe, takže koberec urobí triedy pohodlnejšie. Takýto koberec nájdete v každom obchode so športovým vybavením.
Niektoré cvičenia sa vykonávajú s obručou alebo fitballom.
Nakoniec potrebujete stoličku: budete sa na ňom nakláňať pri behu
cvičenia.
Tip! Ak nemáte špeciálnu podložku na fitness, môžete použiť bežnú turistickú penu.
Cvičenie pre brucho
Tieto cvičenia vám pomôžu zbaviť sa tukových ložísk v brušnej oblasti a stať sa majiteľom silnej a tesnej tlače:
- vziať východiskovú pozíciu: ležať na chrbte, ohýbať kolená a lakte. Mierne zdvihnite nohy, zatiaľ čo vaše prsty by mali "vyzerajú" vpred. Zhlboka sa nadýchnite, snažte sa čo najťažšie napnúť svaly lisu a zdvihnite nohy pod uhlom približne 45 stupňov. Ruky by mali byť napnuté pozdĺž kmeňa. V tejto polohe temperujte a počkajte na 20. Potom relaxujte, položte si na zem a dýchajte;
Cvičenie zlepšuje metabolizmus- Lehni si na podlahu a ohnite si kolená. Položte nohy na šírku ramien. Zdvihnite ruky k stropu a znížte ich pozdĺž kmeňa. Nemôžete položiť ruky na zem: musia byť na váhe. Zdvihnite hlavu, ramená by mali zostať na podlahe. Utiahnite lis, urobte hlboký výdych. Mali by ste cítiť, ako svaly vášho tlače fungujú: ak budete robiť cvičenia správne, budú sa triasť a horieť. Počítanie do 20, zaujme východiskovú pozíciu;
- toto cvičenie bolo požičané z jogy. Stojte na všetkých štyroch.Pohybujte panvu dopredu, nakláňajte hlavu a zaobleň. Nechajte to chvíľu odpočívať a zhlboka sa nadýchnite. Pokúste sa čo najviac namáhať svaly tlače. Pri výdychu vezmite pôvodnú pozíciu;
- toto cvičenie sa nazýva "loď". Posaďte sa na podlahu, ohnite si kolená a uchopte boky svojimi rukami. Zhlboka nadýchnite, zdvihnite nohy tak, aby boli paralelné s podlahou, držte ruky rovnobežné s podlahou. V tejto polohe fixujte 15-20 sekúnd. Ak je pre vás príliš ťažké, môžete tento čas skrátiť: držte sa čo najdlhšie.
Tip! Zapojte sa do bosých alebo tenkých ponožiek. Tenisky nie sú potrebné, naopak, budú zasahovať.
Cvičenie pre boky
Toto cvičenie je účinné na posilnenie bokov a tiež zlepšuje mobilitu bedrových kĺbov a pomáha zbaviť celulitídy.
Ležať na chrbte. Položte jednu nohu na rohož a druhú vytiahnite. Dýchajte čo najhlbšie. Ucíťte, že vzduch preniká do vašich pľúc. Na výstupe spustite nohu, ktorá je natiahnutá nahor, smerom k opačnému kolenu. Je dôležité, aby koleno nie je ohnuté: inak nebude cvičenie dostatočne účinné.Spodná časť nohy by mala byť dostatočne pomalá. Keď sa noha dotkne podlahy, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Pre každú nohu cvičenie sa opakuje najmenej 10-krát, môžete vykonať niekoľko prístupov.
Tip!Cvičenie sa môže vykonať najmenej hodinu po jedle.
S pomocou týchto jednoduchých cvičení, ktoré môžete "otvoriť" novú svalovúCvičenie na posilnenie chrbta
Toto cvičenie nie je vhodný pre ľudí, ktorí trpia degeneratívnym ochorením disk a ischias. Avšak, zvyšok to prispeje k posilneniu chrbta a vytvoriť svalový korzet, vďaka čomu výrazne zlepšiť svoje držanie tela.
Ležať na žalúdku, dotýkajte sa čela podlahou. Ruky by mali slobodne ležať pozdĺž tela. Exhalajte vzduch a zdvihnite ramená z podlahy čo najvyššie. Opravte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly spustite ramená na podlahu. Mali by ste cítiť, ako svaly na chrbte pracujú.
Tip! Ak sa cítite zle, presuňte triedu na iný čas. Pilates zahŕňa dostatočne vysoké zaťaženie, ktoré oslabený organizmus chorobu nemôže prežiť.
Cvičenie na ruky
Postavte sa rovno, položte nohy na šírku.Zdvihnite ruky pred sebou rovnobežne s podlahou. Otočte ruky dlaňami nahor a vedzte ich za chrbtom čo len môžete. Začnite robiť pomalé pohyby a snažte sa "spojiť" ruky za chrbtom. Ruky počas cvičenia by mali zostať rovnobežné s podlahou! Počiatočte do 20, vyberte východiskovú pozíciu.
Môžete študovať doma kedykoľvek pohodlne pre vásPočas tohto cvičenia budete cítiť pomerne veľké napätie v oblasti ramena a predlaktia. To je úplne normálne: svaly by mali začať "horieť". Ak máte niečo takéto, potom robíte všetko správne!
Tip! Ak sa počas lekcie cítite zlé, napríklad sa cítite závratne alebo máte hluk vo vašom mysli, okamžite zastavte! Relax, ľahni, pite trochu vody. Zvyčajne sa na začiatočníkov, ktorí sa nikdy predtým nezúčastnili športu, sa objavujú nepríjemné pocity. Spravidla sa po určitom čase teleso prispôsobí zaťaženiu. Ak sa tak nestane, mali by ste sa obrátiť na lekára.
Komplex cvičení na posilnenie nohy
Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku.Stojte v blízkosti zadnej časti stoličky a uchopte jej za ruku. Rozvedte prsty nohy na stranu, ako to robia baleríny. Začnite pomaly krčiť a snažia sa udržať kolená v rôznych smeroch. Na najhlbšom mieste squatu uzamknite a počítajte na 20.
Pilates môže byť zapojený aj u tehotných žienPomaly vezmite počiatočnú pozíciu. Cvičenie sa opakuje 5 až 10 krát: všetko závisí od úrovne fyzickej zdatnosti. Pokročilí fanúšikovia Pilates systému počas tohto cvičenia robia "zbraň", to je, držať jednu nohu rovnobežne s podlahou.
Tip! Pred začatím domáceho tréningu navštevujte niekoľko tried vo fitness centre. Profesionálny inštruktor vám pomôže pochopiť, ako robiť cvičenia.
