Tónovanie bokov zahŕňa účasť aspoň 150 až 300 minút týždenne mierne intenzívneho aeróbneho cvičenia, ako aj izolovaných cvikov na boku. Kardio cvičenie vám zlepší vašu úroveň kondície, ako aj rozsah pohybu; zatiaľ čo cielené hip-tonizačné cvičenia sa nulujú na špecifických svaloch bokov.
Bočné kroky
Bočné kroky sa vykonávajú na lavičke a pracujú boky a nohy. Stojte spolu nohami v pozdĺžnej polohe na lavičke. Zatiaľ čo držíte činky v rukách, postupujte bočne a položte pravú nohu na zem. Po krátkej prestávke dajte svoju nohu na začiatok a odstúpte ľavým tlačidlom. Pokračujte tam a späť na 10 až 12 opakovaní.
posuvníky
Posúvače sú vykonávané s uterákom a klzkým povrchom podlahy, ako je napríklad tvrdé drevo alebo laminát. Umiestnite pravú nohu na uterák a ľavú nohu rovno na podlahe vedľa nej. Pri riadenom pohybe posuňte uterák bočne doprava. Zatiaľ čo to robíte, držte svoje jadro pevne, chrbte rovno a tlačte zadok späť. Akonáhle pocítite silnú kontrakciu stehna a bedrovej oblasti, posuňte uterák späť a opakujte 10 až 12 krát. Po vykonaní sady prepnite nohy.
Únos káblov
Odpálenie káblov sa vykonáva pomocou popruhu na členku a jednej strany kábla. Po pripevnení popruhu k nízkym nastaveniam ho pripevnite k dolnej pravici nohy a postavte sa ľavým ramenom smerom k hromadeniu hmotnosti. S mierne vyvýšenou nohou zdvihnite nohu doprava doprava. Pozastavte na chvíľu, znížte nohu a opakujte 10 až 12 opakovaní. Prepnite strany po vykonaní nastavenia.
Bočné únosy
Ležať na pravej strane s nohami naskladanými na seba. Pri plynulom, oblúkovom pohybe zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie. Pomaly ho znižujte a zopakujte 10 až 12 krát. Prepnite strany a zopakujte. Počas tohto cvičenia udržujte pracovnú nohu rovno. Ak chcete väčšiu odolnosť, popruh nohy váhy na nohách.
Sedlové únosy bedrového kĺbu
Sedlové únosy bedrového kĺbu sa vykonávajú na cvičebnom stroji. Sedte na sedadle nohami na nožných opierkach a ostatné stehná sa dotýkajú polstrovaných ramien páky. Pri stálom pohybe stlačte do polstrovaných páčok a vytiahnite nohy do tvaru "V". Po chvíli sa vráťte na východiskový bod a opakujte 10 až 12 opakovaní.
