Oštep je jedným z mála hádzacích zápasov v atletických súťažiach. Na rozdiel od streľby alebo kladivového hodu, hádzanie oštepu vyžaduje takú flexibilitu a rýchlosť, ako robia silnú silu. Vaše telo musí fungovať ako samostatná jednotka, aby rýchlo preniesla silu vášho vedenia do dlhého oštepu na dlhé vzdialenosti.
Krok 1
Začnite tréningom oštepom s 30 minútami zahrievacieho aeróbneho aktivitu, ako je jogging, jazda na bicykli alebo plávanie. Vyberte svoju aktivitu zahrievania podľa štádia, na ktorom ste vo výcviku. Plávať počas súťažnej časti sezóny, aby sa znížila vaša šanca na zranenie, ale bežte na bicykli počas mimosezónneho obdobia, aby ste si vybudovali vytrvalosť a silu nohy.
Krok 2
Natiahnite svaly 10 minút po zahriatí. Naprtajte svoje teľatá, hamstrings a quadriceps. Nakloňte sa do každého úseku, keď dýchate hlboko. Ponechajte aspoň 30 sekúnd na každom úseku. Sledujte úseky nôh s úseky pre vaše jadro, chrbát a ruky.
Krok 3
Zdvihnite záťaže na svojich silových tréningových dňoch tak rýchlym pohybom, ako môžete zvládnuť. Vložte činky alebo stroje s hmotnosťou od 70 do 85 percent maxima jedného opakovania. Použite výbušné pohybové cvičenia, ako sú čistiace prostriedky, záchvaty, údery a šípky, aby ste vytvorili rýchle zmrštenie svalových vlákien v hornej časti tela. Každý týždeň trénujte každé cvičenie pre päť alebo šesť sád, pričom každá sada trvá, až kým už nebudete schopný pohybovať sa rýchlo.
Krok 4
Trénujte horné telo plymetrickými cvičeniami, ako je loptička nad hlavou a jedným ramenom nad hlavou. Použite plyometrické kliky, v ktorých sa tlačíte do vzduchu niekoľko centimetrov, aby ste vytvorili výbušnú silu na hrudi a chrbte. Vyskúšajte ohraničenie, preskakovanie a zoskoky boxov na zlepšenie sily nohy.
Krok 5
Zlomiť nábeh a hodiť na menšie úseky, aby ste ich mohli vyčistiť efektívnejšie. Prax beží s horizontálnym oštepom, zatiaľ čo zostane rýchly a vyvážený s oštepom. Počas behu budete praktizovať vašu techniku prístupu tým, že načasujete kroky a predstavíte si prechod k uvoľneniu. Zrýchlite do momentu uvoľnenia, skôr ako sa zastavte.
Tipy
- Uistite sa, že pri výcviku máte dostatok tekutín, ako je voda alebo športové nápoje, ktoré obsahujú sodík, aby sa zabránilo dehydratácii pri práci. Ak nebudete hydratovaní, výkonnosť sa zníži.
varovanie
- Nehazujte oštep, ak je dokonca malá šanca, že narazíte na niekoho. Tipy na špičkách sú ostré a môžu spôsobiť veľké zranenia, ak narazia na okolia.
