Tónovanie vyžaduje dva základné kroky: posilnenie a rozvoj svalov, ako aj strata tuku nad nimi tak, aby boli viditeľné a definované. Modifikácie stravy a cvičenia vám môžu pomôcť dostať sa do kondície. Avšak, koľko úsilia a času budete musieť vyzerať tónovaný závisí na tom, ako presne by ste chceli byť.
Znížte kalórie na zníženie telesného tuku
Pri pohľade na tonizáciu je potrebné znížiť percentuálny podiel telesného tuku, a preto musíte obmedziť príjem kalórií. Keď spaľujete viac kalórií, ako ste sa podieľali s jedlom a nápojmi, vaše telo začne mobilizovať tukové a zmenšujúce sa tukové bunky, aby vyrovnali energetický deficit.
Zistite svoj cieľový rozsah kalórií pomocou online kalkulačky, ktorá odhadne, koľko denne vyhorete na základe vášho veku, veľkosti tela a pohlavia. Väčšina ľudí by mala každý deň odpočítavať 500 až 1000 kalórií, aby vytvorila deficit kalórií potrebný na mobilizáciu tuku. To bude znamenať, že budete jesť medzi 3500 a 7000 kalórií menej týždenne, ako budete spáliť, takže stratíte 1 až 2 libry tuku.
Vyberte si realistický cieľ na príjem kalórií, ktorý je najmenej 1400 kalórií, odporúča Michiganskú univerzitu, alebo riskujete spomalenie vášho metabolizmu tým, že budete jesť príliš málo. Pre niektorých ľudí - najmä staršie ženy, ktoré potrebujú menej kalórií - môže mať deficit 500-kalórií menej ako 1400 kalórií. V takom prípade si vyberte menší deficit kalórií - napríklad 250 kalórií - stratiť půl libry každý týždeň alebo znížte 250 kalórií a horíte ďalších 250 kalórií cvičením, aby ste stratili libru týždenne.
Jedzte svaly-budovanie potravín
Vaša strava potrebuje na podporu svalového rastu, keď sa snažíte tónovať. Ak jednoducho začnete strácať váhu, ale nepodporujete svaly s adekvátnou výživou, riskujete, že sa stanete "kožným tukom" - keď máte zdravú telesnú hmotnosť, ale príliš veľa telesného tuku - keď dosiahnete cieľovú hmotnosť.
Naplánujte si stravu okolo zdrojov zdravých komplexných sacharidov, chudých bielkovín a nenasýtených tukov. Najmä dôležitá je slabá bielkovina; je to bohatý zdroj aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na vytvorenie svalového tkaniva pri náraste hmotnosti. A budete potrebovať približne dvojnásobnú bielkovinu sediacej osoby, ak chcete získať hmotnosť - 0,8 gramov na každú libru telesnej hmotnosti.
Vyberajte celé zrná na rafinovaných zrnách, vrátane ovocia a zeleniny na vašom jedle; výber morčacieho alebo kuracieho prsníka bez kožky, vajec, orechov, fazule a mliečnych výrobkov na báze mliečnych tukov na bielkoviny nad tukovými kusmi červeného mäsa; a získať zdravé tuky z avokáda, ryby, orechy a olivový olej namiesto vyprážaných potravín.
Vlak na tón nahor
Silový tréning je nevyhnutný, ak chcete tonovať svoje telo. Vytvára nielen svalové tkanivo, ktoré zvyšuje váš metabolizmus, aby vám pomohlo udržať si chudé, ale pravidelné silové tréningy udržujú napätie vo vašich svalových vláknach - myslieť na to ako na nízku úroveň "ohýbania" - aby ste vyzerali vhodnejšie. Stlačte dvetisíc až trikrát každý týždeň v posilňovni na cvičenie s celodennou silou, ktoré zahŕňa cvičenia pre vaše spodné telo, jadro a hornú časť tela.
Budete tiež potrebovať aeróbny tréning, aby ste znervóznili. Tento druh cvičenia zvyšuje spálenie kalórií na zvýšenie straty tuku. Napríklad človek s hmotnosťou 155 libier spaľuje 260 kalórií v priebehu 30-minútovej vysoko-nárazovej aeróbnej triedy alebo počas 30 minút stredného stacionárneho veslovania alebo cykloturistiky. Jednoduché pridanie jedného z týchto 30-minútových tréningov do vašej rutinnej päťkrát týždenne by napaľovalo ďalších 1300 kalórií za týždeň, čo sa prejaví zhruba tretinou libier navyše stratených každý týždeň.
Nastavenie realistických cieľov pre tonovanie
Definícia "tónovaný" každého je iná; pre jednu osobu, čo môže znamenať miernu definíciu svalov; za druhé, môže to znamenať viditeľné alebo 6-pack abs. Čím viac budete chcieť vyzerat, tým viac času a úsilia budete potrebovať na dosiahnutie svojich cieľov.
Napríklad, zdravú telesnú hmotnosť tuku je relatívne ľahké dosiahnuť, akonáhle ste vyvinuli zdravé návyky; možno budete musieť vynechať určitý spoločenský čas na to, aby ste pracovali, a vedome pracovať na udržiavaní zdravého životného štýlu. Ale nebude to výrazne narušiť váš životný štýl, vysvetľuje Precision Nutrition. Dostaňte sa dosť na to, aby ste videli šesť balení, potrebujete oveľa viac času - možno budete musieť vzdať alebo významne znížiť ďalšie aktivity a môžete sa snažiť zapojiť sa do spoločenských stretnutí, ktoré zahŕňajú jedlo.
Nájdite rovnováhu, ktorá vám umožní žiť najzdravší životný štýl, ktorý vám baví. V konečnom dôsledku udržateľný životný štýl vás udrží a budete cítiť fitter a zdravší ako príliš reštriktívny, ktorý vás robí nešťastným.
