Keď chcete prísť o 10 libier na príležitosť v budúcom mesiaci, napríklad na stretnutie v škole alebo na svadbu svojho najlepšieho priateľa, zamyslite sa dvakrát predtým, ako prejdete na stratenú diétu. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na krátkodobé výsledky, zmeňte svoje výbery jedál a životný štýl na dobré, pričom prvý mesiac sa odrážejte od nezdravého cestovného a návykov. Spustením plánu zdravého stravovania budete chudnúť a položiť základy pre celoživotné riadenie hmotnosti. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetickým predtým, ako urobíte zásadné zmeny v každodennom režime.
Fad diéta sľuby
Videli ste všetky sľuby - 10 libier alebo viac stratené za mesiac, týždeň alebo aj dni. Akékoľvek diéty, ktoré tvrdia, že stratíte viac ako 2 libry týždenne a máte pred a po fotky "dokázať", že je to blázon, podľa FamilyDoctor.org. Na týchto typoch diét strácate váhu vody a pravdepodobne svaly v prvom týždni alebo dvoch kvôli prísnym požiadavkám na stravu - možno vyreníte alebo vážne obmedziť celú skupinu potravín, napríklad sacharidy. Veľkým problémom s výstrednými diétami je, že aj keď prinášajú rýchle počiatočné úbytky hmotnosti, je pravdepodobné, že získate váhu späť - a možno aj viac.
Pre spoľahlivú stratu hmotnosti je lepšie začať plán zdravej výživy, ktorý vás prevedie, aby ste schudli na začiatku aj v priebehu času a začleniť ju do programu pravidelnej fyzickej aktivity.
Predbežné techniky úbytku hmotnosti
Hoci nie všetci sú rovnakí, výživovým pravidlom je, že ak stratíte libru hmotnosti, musíte vytvoriť deficit kalórií s 3500 kalórií. Aby ste stratili 10 libier mesačne, potom by ste museli odstrániť celkovo 35 000 kalórií buď znížením príjmu potravy, cvičením na spálenie kalórií alebo kombináciou oboch. To znie ako veľké množstvo, ale zvážte niektoré jednoduché položky, ktoré už máte vo svojej strave, ktoré prispievajú silne k vašim denným kalóriám.
Pre začiatočníkov skúmajte možnosti výberu jedla a nápoja a oholejte prázdne kalórie, ktoré neprinášajú nič na živiny. Cukorové potraviny a nápoje by mali byť prvými, kto by šiel. Ak ste zvyknutí piť dve pravidelné koly denne, jeden s obedom a druhý v polovici popoludnia na pick-me-up, mali by ste vedieť, že každá 12-unca servírovanie bežnej cola prichádza na 155 kalórií, alebo 310 pre dvoch. Ak ste vyradili tieto dve dávky z denného plánu, znížili ste v priebehu mesiaca 9 300 kalórií bez toho, aby ste urobili iné zmeny - takmer 3 libry hmotnosti. Nahraďte kolu čistou vodou, alebo ak budete chcieť šumieť, piť šumivú minerálnu vodu s nulovými kalóriami.
Rýchle jedlá by mali byť ďalším na vašom zozname. Možno, že váš obed je burger a hranolky v reštaurácii rýchleho občerstvenia v blízkosti vašej kancelárie. Dokonca aj pri chove burger by ste ušetrili 497 kalórií tým, že ste vynechali veľkú dávku hranolkov; ak bežne konzumujete hranolky trikrát týždenne, ušetrí by ste takmer 6 000 kalórií za mesiac. S týmito dvoma malými zmenami ste ušetrili 15 300 kalórií za mesiac alebo tesne pod 4,5 libier.
Premýšľajte o ostatných kalóriových potravinách, ktoré môžete vylúčiť alebo obmedziť. Koľkokrát za mesiac si dopraješ zmrzlinu? Jediný šálka čokoládovej zmrzliny obsahuje 371 kalórií. Aj keď to máte len raz týždenne, to je 1 500 kalórií za mesiac, ktoré ste mohli ušetriť. S touto zmenou ste ušetrili takmer 17.000 kalórií, alebo takmer polovicu svojho cieľa.
Kontrola porcií pri chudnutí
Na začiatku vášho plánu na zníženie hmotnosti sa naučte rozlišovať medzi porciami a porciami. Podávanie je odporúčané množstvo jedla, na ktorom sú založené informácie o výživovej hodnote - napríklad kalórie. Na rozdiel od toho, časť je to, čo skutočne slúžite, a obe merania môžu byť od seba vzdialené. Ak napr. Naplníte svoj talíř cestovinami na dve noci v týždni, môže sa vám dostať až 2 šálky na vašu porciu, ak je správna veľkosť porcie varených cestovín len 1/2 šálky. Dve šálky varených špagiet obsahujú takmer 400 kalórií, zatiaľ čo jedna polovica šálky je štvrtina. Ak znižujete odporúčanú veľkosť porcie, ušetríte takmer 300 kalórií alebo 2400 kalórií v priebehu mesiaca - a to nezahŕňa ušetrené kalórie pri konzumácii menej omáčkou a syrom.
Alebo predpokladajme, že vaša myšlienka uspokojivej večere znamená "kúsok" steaku, ktorý by v prípade, že by ste ju skutočne zvážili, mohol byť 1 libra surový. Zatiaľ čo je to bežná časť, správna veľkosť porcie je len 3 unce mäsa - asi veľkosť balíčka kariet. Vaše úspora tým, že sa rozhodnete pre 3 unce steaku dvakrát týždenne, je za mesiac necelých 4 300 kalórií.
Tieto dve zmeny bežných porcií vám v priebehu jedného mesiaca ušetria takmer 7 000 kalórií alebo asi 2 libier.
Zostať plný pri strate hmotnosti
Ak vyrezávate potraviny a znižujete porcie, pravdepodobne sa zaujímate o to, ako zostanete plný v snahe stratiť 10 libier. Odpoveď spočíva v koncepcii nízkej energetickej hustoty a práve tu ide o zmenu výberu potravín.
Potraviny s nízkym obsahom energie alebo kalórií, ktoré majú vysokú výživu, sú vašimi najlepšími priateľmi, keď sa snažíte schudnúť a udržať ho. Tieto potraviny dodávajú menej kalórií na gram, čo znamená, že môžete jesť viac z nich, ako môžete s vysokoenergetickými potravinami. Nízkoenergetické husté potraviny majú tendenciu byť bohaté na vodu, vlákninu a bielkoviny, ktoré vám pomôžu udržať pocit plnosti. Satiety vám pomáha kontrolovať príjem potravy a zase spravovať vašu váhu.
Vezmite si, že môžete jesť jeden a pol pomeranče na rovnaké množstvo kalórií ako len tri praclíky. Pomaranče sú plné uspokojivých vlákien a tiež vitamínu C, zatiaľ čo preclíky sú väčšinou s vysokým obsahom sodíka, čo je živina, ktorá môže spôsobiť nadúvanie a zvýšenie hmotnosti vody.V jednej štúdii, publikovanej v časopise Journal of the American College of Nutrition v roku 2005, dostatočný príjem vitamínu C pomohol subjektom spáliť tuk počas cvičenia o 30 percent lepšie ako jedinci s depléciou vitamínu C. Táto živina má celý rad ďalších výhod, ako je ochrana vašich buniek pred poškodením, posilnenie imunity a udržanie tkanív a kostí zdravých.
Namiesto vysokoenergetického hustého bagetu a smotanového syra na raňajky si vyberte celé zrno ako ovocná múčka bohatá na vlákninu bohatú na vlákninu, ktorá je nalepená plátkom jablka a škorice. Naplňte väčšinu obalov a jedál s nízkoenergetickou hustou zeleninou, ktorá má tiež vysoký obsah vlákniny, ako sú zelené zeleniny a jesť potraviny s vyšším obsahom kalórií a vyšších tukov, ako je mäso v porciách s obsahom 3 unce. Alebo pridajte zeleninu ako brokolicu, špenát, papriku a huby do polovice šálky varených špagiet, aby ste naplnili talíř a žalúdok. Namiesto plnej šálky zmrzliny na dezert, mať štvrť alebo pol šálky a top s hrstkou nízkokalorické, vlákniny bohaté bobule. Ešte lepšie, vymeňte zmrzlinu za kontajner krémového gréckeho jogurtu, ktorý je vyšší v proteínoch a nižší v kalóriách.
Cvičenie pre stratu hmotnosti
Samotná diéta nezmizne kila; budete tiež musieť spáliť kalórie prostredníctvom pravidelného programu cvičenia. Výskum naznačuje, že 30 minút aeróbnej aktivity aspoň päť dní v týždni bude pracovať na úbytok hmotnosti. Ak však musíte rýchlejšie stratiť - napríklad 10 libier za mesiac - môžete využiť až 60 minút. Môže to znamenať veľmi rýchle prechádzky, jazdu na bicykli, plávanie, beh, alebo šport. Osoba, ktorá váži 155 libier, bude spáliť 186 kalórií v rýchle, 30-minútovej chôdzi, zatiaľ čo tá istá osoba bude spaľovať 372 kalórií počas plavby za rovnaký čas. Vyberte si niečo, čo chcete robiť, a držte sa s ním za najlepšie výsledky. Ak máte radi plávať, môžete spáliť z 1 500 až 2 200 kalórií za týždeň, a to v závislosti od vašej váhy, a to počas polhodinovej väčšiny dní v týždni. Za mesiac to je 6 000 až 8 800 kalórií.
Spojte svoj aeróbny program so silovým tréningom; centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb navrhujú, aby všetky svalové skupiny pracovali najmenej dva dni v týždni. To vám pomôže tónovať a budovať chudé svaly, keď stratíte tie 10 libier, takže vyzeráte zdobené a cítite silné.
