Okrem silového a energetického tréningu potrebujete sacharidy a bielkoviny, ktoré pomáhajú svalom opravovať poškodené tkanivá (od cvičenia), rastú vo veľkosti a poskytujú energiu. Vyberte si potraviny, ktoré majú komplexné sacharidy, vysoko kvalitné bielkoviny a sú živiny husté. Tieto potraviny sa ľahko nakupujú a nestojí vám veľa peňazí a času na prípravu.
Ľahké mäso
Zdroje živočíchov, ako sú chudé kusy kurčiat, moriek, hovädzieho a bravčového mäsa, poskytujú nevyhnutné aminokyseliny, ktoré vaše telo môže okamžite použiť na opravu a stavbu svalových tkanív. Ľahké mäso poskytuje menej nasýtených tukov a menej kalórií. Nemusíte konzumovať veľké množstvá mäsa v jednom sedení alebo v jednom dni na získanie svalov. Nadbytočné bielkoviny vo vašom tele budú buď vylúčené močom, alebo uložené ako telesný tuk.
Srvátkový proteín
Srvátka je tekutý vedľajší produkt vyrobený z výroby syrov. Srvátkový proteín je zmes globulárnych proteínov izolovaných zo srvátky po ukončení procesu výroby syra. Po odstránení tuku zo srvátky sa srvátka suší a zahrieva, denaturuje proteíny na ľahšie trávenie a vstrebávanie. Srvátkový bielkovín je bežne konzumovaný ako jedlo po cvičení pre silových športovcov a športovcov s vytrvalosťou. Je ľahké sa pripraviť a stojí menej ako mäso na porciu.
Celé zrniečka
Výrobky z celých zŕn poskytujú bohatý zdroj komplexných sacharidov, ktoré vaše svaly potrebujú na výrobu paliva. Tieto sacharidy neabsorbujú tak rýchlo, ako jednoduché sacharidy (cukor, rafinované pekárske výrobky) a vaše svaly dostávajú stály prísun energie po celý deň. Celé zrná tiež obsahujú bohaté množstvo vitamínov B, vlákien a fytochemikálií, ktoré podporujú energetický metabolizmus, zlepšujú imunitné funkcie a znižujú zlé cholesterol. Takéto potraviny zahŕňajú hnedú ryžu, celozrnné obilniny, ovos, proso, celozrnný chlieb a cestoviny a jačmeň.
Sacharidy tiež ušetria telo od používania bielkovín ako zdroja paliva (vo forme glukózy). Ak nebudete konzumovať dostatok sacharidov, vaše telo bude používať proteíny z vášho svalu na energiu, ktorá by porazila váš cieľ budovania svalov.
Strukoviny, orechy a semená
Lužiny (fazuľa, sója, šošovka, rohovina, arašidy), orechy a semená sú vynikajúce rastlinné zdroje energie a bielkovín, najmä pre vegetariánov. Poskytujú však predovšetkým neúplné proteíny, ktoré vaše telo nemôže používať. Preto musíte kombinovať rôzne druhy rastlinných zdrojov bielkovín, aby ste získali kompletné bielkoviny, ako sú fazuľa a kukurica, ryža a tofu, arašidové a želé s celozrnným chlebom.
Ovocie a zelenina
Hoci ovocie a zelenina nemajú veľa bielkovín a menej kalórií sacharidov v porovnaní s strukovinami a celozrnnými potravinami, poskytujú nepriamu pomoc vašim svalom s vitamínmi a minerálmi, ktoré optimalizujú energetický metabolizmus a imunitné funkcie. Vitamín C a vitamín E sú antioxidanty, ktoré pomáhajú redukovať voľné radikály, ktoré sú prevládajúce počas a po cvičení. Železo vo vašich červených krvinkách prenáša kyslík vo vašom tele. Vápnik a fosfor sú základnými stavebnými kameňmi silných a ohybných kostí.
