Vaším cieľom je udržať index telesnej hmotnosti - pomer porovnávajúci výšku s hmotnosťou - v "normálnom" rozmedzí od 18,5 do 24,9. Keď sa plazíte nad 25 rokov, považujete sa za nadváhu a keď narazíte na 30 alebo viac, ste klasifikovaní ako obézni, čo je stav, ktorý prináša nespočetné zdravotné riziká. Môžete pomôcť predchádzať obezite tým, že sa zameriavate na konzumáciu zdravej výživy, ktorá zahŕňa porcie kontrolované potraviny obsahujúce všetky tri dôležité makroživiny.
Zdroje sacharidov
Sacharidy poskytujú prednostnému zdroju paliva vášmu organizmu, ale mali by ste si rozumne vyberať svoje zdroje uhľovodíkov a konzumovať ich s mierou. Harvardská lekárska škola poznamenáva, že diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov môžu mať výhody na zníženie telesnej hmotnosti, ale pokiaľ ide o zabránenie prírastku na váhe, je dôležitejšie zamerať sa na kvalitné uhľohydráty. Preskočte rafinované zrná, ako je biely chlieb, spracované raňajkové cereálie a biela ryža, a choďte na zdravšie uhľohydráty, ako sú čerstvé ovocie, zelenina - ako zdroje uhľohydrátov, tak aj vitamíny a minerály - a celé zrná ako ovsená múka, celozrnný chlieb. Dietary Guidelines for Americans 2010 odporúča, aby 45 až 65 percent vašich kalórií pochádza zo sacharidov.
Zdravé tuky
Napriek nízkym výskytom tuku v 80. a 90. rokoch minulého storočia Harvard Medical School tvrdí, že dôkazy nepodporujú zníženie celkového tuku, aby sa zabránilo prírastku hmotnosti alebo strate hmotnosti - väčšinou preto, že nízkotučné diéty majú vysoký obsah uhľohydrátov. Namiesto toho postupujte podľa smerníc ministerstva poľnohospodárstva USA a jedzte približne 20 až 35 percent vašich kalórií zo zdravých nenasýtených tukov. Zdroje mononenasýtených tukov zahŕňajú orechy, avokádo, olivový olej, rastlinné oleje a repkový olej, zatiaľ čo polynenasýtené tuky pochádzajú z vlašských orechov, ľanových semien a mastných rýb, ako je losos.
Nezabudnite na bielkoviny
Dietary Guidelines for Americans 2010 odporúča zaokrúhľovať našu zdravú stravu s 10 až 35 percentami vašich kalórií z bielkovín; Harvardská lekárska škola poznamenáva, že vyššia bielkovinová strava má výhodu pri chudnutí, pretože sú viac satiace. Avšak konzumácia nesprávneho typu proteínov môže zvýšiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Vyhýbajte sa vysoko tučným červeným mäsom a spracovanému mäsu, ako je slanina a horúce psy, a namiesto toho získajte svoje bielkoviny z orechov, fazule, rýb a hydiny. Podľa Harvardu je pravdepodobnejšie, že ľudia, ktorí jedia viac červeného a spracovaného mäsa, majú väčšiu váhu, zatiaľ čo tí, ktorí jedia orechy, majú tendenciu získať menej váhy.
Kontrola porcií
Nejde len o to, aké jedlo budete jesť, aby ste sa vyhli obezite, ale aj o správnom množstve potravy. Koniec koncov, zabránenie prírastku hmotnosti je hlavne o udržiavanie kalorickej rovnováhy tým, že spotrebuje rovnaký počet kalórií ako horíte. Veľkosti porcií - doma aj mimo domova - sa od 70-tych rokov zvýšili, hovorí Harvard Medical School a tí, ktorým sa podávajú väčšie porcie majú tendenciu jesť viac. Aby ste zabránili obezite, zistite, aký je správny rozmer porcie pre každú skupinu potravín - je to odlišné od veľkosti porcie uvedené na obale výrobku a v prípade potreby zvážte alebo zmerajte potraviny, aby ste predišli prejedaniu.
