Dokonca aj vtedy, keď nie sú na pódiu, môžete povedať vyškoleným baletným tanečníkom podľa ich účasti, bočnú rotáciu nohy, ktorá spôsobuje, že ich nohy smerujú von. Zatiaľ čo môžete napodobňovať účasť tým, že manipulujete s kolenami a členkami, nie je to správna alebo zdravá baletná technika. Správna účasť vyžaduje kombináciu strečingu a posilnenia svalov, ktoré otáčajú bedrový kĺb.
Zapojené svaly
Šesť svalov, ktoré otáčajú bedrový kĺb smerom von, sú hlboko vo vašej bedrovej a panvovej oblasti. Tieto svaly sú známe spoločne ako bočné rotátory bedrového kĺbu. Zahŕňajú piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus a kvadráty femoris. Ischiatický nerv prebieha z bedrovej chrbtice a pod piriformis, čo môže spôsobiť bolesť v tlači a chrbte, ak je piriformis príliš tesný. Stretnutie vašich svalov a posilnenie doplnkových mediálnych rotátorov pomôže udržať stabilitu kĺbov a vyvážiť svalové napätie.
Paralelná k prvej pozícii
Ak chcete posilniť svoje kyvné rotátory, postavte sa spolu s nohami rovnobežne, prsty a päty. Vytlačte chvost, nakreslite pupok na chrbticu a postavte rebrovú klietku cez boky. Zdvihnite prednú nohu a kontrastné končatiny, keď otočíte boky a nohy smerom von, pričom budete držať svoje podpätky spoločne, keď predpokladáte prirodzenú prvú pozíciu. Návrat na paralelné. Opakujte 15 až 25 krát, dýchajte rytmicky.
Nastúpte na Demi-Pointe
Začínajúc na prvej pozícii, stúpajte na demi-pointe, s vašou váhou na loptičkách vašich nôh. Stlačte svoje päty dopredu tak, ako sa zdvihnete, aby ste sa neotáčali na loptičkách nohy, dvakrát sa počítajú, dvakrát odpočítavajú a znižujú zadné svaly počas celého cvičenia. Držte pupku nakreslený a nasmerujte svoj chvost na podlahu. Vykonajte 35 až 50 opakovaní a rytmicky dýchajte.
Podperné kruhy nohy
Ležať na chrbte s ramenami po stranách, dlaňami nadol. Začnite spolu so svojimi nohami na podlahe a vysuňte boky, nohy a nohy. Počas zdvíhania pravého ramena vdýchnite, kým nie je kolmá na podlahu, udržujte účasť. Stlačte ľavý bok na podlahu a vydychujte, keď pomaly presúvate pravú nohu od stredovej čiary a vytvoríte vonkajší kruh, pričom budete udržiavať umiestnenie bokov a ramien. Opakujte osemkrát na každej nohe, potom opačne, vykonajte vnútorné kruhy na každej nohe.
Stretnutie hip-otvárača
Postavte sa rovnobežne s vašimi nohami. Zvážte pravú nohu a nakreslite ľavý členok na pravý bok a nasmerujte koleno na stranu. Uchopte ľavú holeň, stlačte koleno otvorené a dolu, pričom zachováte neutrálne vyrovnanie chrbtice, vaše rebrá sa zdvihne a ramená späť. Držte sa 30 až 60 sekúnd. Pomaly sa vráťte do svojej východiskovej pozície a zopakujte na druhej strane.
