S tým, ako niektorí chlapci trénujú, myslíte si, že lavička je jediný spôsob, ako trénovať svoju hruď. Ale ak sa naozaj snažíte zlepšiť veľkosť, svalovú funkciu a silu, musíte sa zamerať na pectoralis major, primárny sval hrudníka zo všetkých uhlov.
To je to, čo vám padne činka s poklesom činka. Zatiaľ čo lavička väčšinou útočí na strednú časť hrudníka a sklopné lisy a letáky robia zázraky na hornej časti hrudníka a na prednej časti ramien, poklesy letísk dávajú najmenšie časti hrudného svalu.
Prečo pracovať na dolnej časti hrudníka?
Ak chcete získať najväčšiu hrúbku a silu zo svalu, mali by ste ju rozvíjať zo všetkých strán. Budovanie dolnej alebo sternavej časti hrudníka vytvára definovaný sval, ktorý ju odlišuje od brucha. Spodná časť krytov je tiež zdrojom veľkej sily; vyškolite ich, aby ste zlepšili celkový výkon na ikonickom stolovom stole.
Svaly zapojené
Samozrejme, že pracujete v dolnej časti hrudníka, ale svaly pracujú v synergii. Synergistami alebo pomocníkmi v lietadle s úpadkom činidla je horná časť hrudníka - alebo oblasť klavikuly - biceps a predná časť ramien, predné delty.
Triceps, predlaktia a zápästia tiež vykonávajú podpornú úlohu a pôsobia ako stabilizátory. Zachovávajú vašu formu v dobrom stave, takže cvičenie trénuje svaly a neubližuje vaše ramená.
Väčšina telocvičník má k dispozícii úpadok. Foto kredit: PetrMalyshev / iStock / Getty Images Ako lietať
Zabráňte zraneniu ramena, konkrétne rotujúcej manžety a väziva tým, že vykonáte útržok činky s úbytkom v dobrej forme.
Krok 1
Uchopte činku do každej ruky a ležte na chrbte na odmietnutom stole. Zaveďte nohy do podložiek alebo valčekov. Cíťte svoj spodný chrbát do lavice a udržujte ho tam po dobu trvania. Ak používate veľmi ťažké záťaže, nechajte ich pozorovať, akonáhle je vaše telo v pozícii.
Krok 2
Predĺžte činky nad hrudníkom. Otočte dlane smerom k sebe a lakte na boky miestnosti. Zmäkčte lakeť tak, aby kĺb nebol uzamknutý.
Krok 3
Otvorte ruky, aby ste spustili činky smerom k podlahe. Udržujte lakte viac ohnuté, držte ich v pevnej polohe v mäkkej, ale väčšinou rovnej polohe. Keď cítite úsek v svalstve na hrudi, pozastavte na chvíľu.
Krok 4
Obeďte činky späť dohromady nad hrudníkom, ako keby ste obetovali niekoho. Toto dokončí jedno opakovanie.
Používajte ľahšie činky, ako by ste k poklesu hrudníka. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Tipy: Použite miernu hmotnosť, kým sa nedostanete visiaceho pohybu, najmä v polohe odklonu. Môžete zistiť, že môžete zdvihnúť väčšiu váhu v lietaní úpadku, ako môžete v lietadle s plochou lavicou. Je to preto, lebo dolná časť pektorálneho svalu poskytuje veľkú silu.
