Vypracovanie svalov hrudníka a tricepsu v ten istý deň alebo v tom istom cvičení môže priniesť niekoľko výhod. Okrem skracovania času tréningu môžete zvýšiť náročnosť cvičení a zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť tricepsu. Uzatvorené tlakové lavice a upchávky sú dve skvelé cvičenia, ktoré vám umožňujú úplne zacieliť hrudník - pektorálne hlavné a malé - a tricepsové svaly.
Funkcia hrudníka a tricepsu
Pri každom pohybe hrudníka je triceps aktivovaný, pretože sú svaly zodpovedné za rozšírenie lakťa. Pri stlačení alebo stláčaní ramená prechádzajú z ohýbanej do celej dĺžky, ktorá narovnáva kĺby lakťa. Hrudník-tlač alebo cvičenie push spôsobí svalovú únavu v tricepsu kvôli svojej úlohe v pohybe. Pri tréningoch hrudníka a tricepsu v ten istý deň alebo v rovnakom čase tricepsové svaly vysušia pred svalmi hrudníka, pretože triceps je menšia. Navyše, ak sa triceps stane unavený, bude ťažšie vykonávať cvičenie na hrudníku.
Zavrieť Grip Bench Press
Uzatvorenie lisu na gripové lavice je modifikáciou tradičnej tlače. Rozdiel je v tom, že ruky sú umiestnené v kratšej vzdialenosti od seba. Zvyčajne v tradičnom lavicovom stroji sú ruky zarovnané aspoň medzi ramenami. V tlačiarni s úzkym uchopením na lavičku sú ruky zarovnané nie viac ako 10 až 12 palcov od seba. Táto užšia priľnavosť prinúti triceps k tomu, aby robili viac práce a sťahovali časť stresu na svaly hrudníka v porovnaní s tradičným lavicovým lisom. Po položení rúk zdvihnite lištu z regálu, nechajte zápästie zamknuté, aby sa neohýbali dopredu alebo dozadu, znížte hmotnosť, až kým vaše lakte nedosiahnu vyrovnanú rovinu s ramenami a tlačte späť nahor. Nedotýkajte sa vašej hrude ani uzamknite lakte. Vykonajte toto cvičenie s hmotnosťou, ktorá vám umožní vykonať tri sady osem až 12 opakovaní.
Bar Dip
Stúpanie tyčí môže byť upravené tak, aby fungovalo viac svalov na hrudníku ako štandardné poklesy tricepsu. Aby ste v tomto cvičení pracovali viac vašich svalov na hrudi, naklonte sa o 90 stupňov dopredu a znížte svoje telo, kým hrudník nie je dokonca s tyčami. Predné leans kladie väčší dôraz na hrudník okrem tricepsu, zatiaľ čo štandardný triceps dip, v ktorom je vaše telo vo vzpriamenej polohe, takmer výlučne izoluje triceps. Ak chcete začať, uchopte každý pruh s vašimi rukami a používajte pevnú rukoväť, ktorá drží vaše zápästia pevná bez valcovania alebo ohýbania. Zatlačte rovno tak, aby vaša telesná hmotnosť bola vyvážená na rukách. Nakloňte sa o 45 stupňov dopredu a znížte sa, až kým nebude hrudník paralelný s tyčami. Držte lakte vedľa tela a boky rovno, aby ste zabránili akémukoľvek kývaniu. Vykonajte toto cvičenie pre tri sady osem až 12 opakovaní s vašou telesnou hmotnosťou.
pozor
Školenie hrudníka a triceps súčasne je pokročilejším spôsobom výcviku na váhe. Od začiatku týchto cvičení vyhľadajte rady od osobného trénera. Osobný tréner vás vyhodnotí, aby ste sa uistili, že máte dostatočnú kondíciu na to, aby ste v tejto metóde trénovali. Ďalej vás naučí správnu formu a všetky súvisiace bezpečnostné opatrenia.
