Vnútorné stehno a slabiny sú tvorené skupinou svalov známych ako adduktory. Tieto svaly pracujú na tiahnutí nohy a stabilizáciu bokov. Adduktory sa používajú v každej aktivite, ktorá vyžaduje, aby ste sa pohybovali zo strany na stranu, napríklad hrať obranu v basketbale, volejbale a tenis. Je potrebné pracovať svaly adduktorov tak často, ako pracujete s ostatnými svalmi vášho tela, pretože podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov (AAOS) môže svalová nerovnováha a slabá kondícia svalov viesť k svalovým napätiam. Kombinácia cvičení vnútorného stehna a slabín s pravidelnou tréningovou rutinou v troch nesúvisiacich dňoch v týždni vám pomôže poskytnúť silné, vyvážené nohy.
Adaptácie káblov
Významná časť práce vykonávanej pomocou káblových addukcií je doplnená vnútorným stehnom a svalstvom. Použite káblový stroj a zaistite jednu nohu v manžeti. Stojte s vašimi nohami ramennej šírky od seba s vašou váhu vyvážené na vašej voľnej nohy. Držte sa niečoho robustného na vyváženie. Pomaly ťahajte kábel s manžetou na rukávoch pred nosičom. Počkajte na počet dvoch, potom sa pomaly vráťte do svojej východiskovej pozície. Vykonajte tri sady s 15 až 20 opakovaniami na každej nohe.
Postranná ležiaca bedra
Ležiaca adhézia bedrového kĺbu sa špecificky zameriava na vnútorné stehno a slabiny svalov. Ležať na svojej strane s dolným ramenom podporujúc hlavu a horné rameno spočívajúce na bokoch. Vaše nohy by mali byť predĺžené rovno a spolu s nohami smerujúcimi dopredu. Posúvajte hornú nohu dopredu, až kým nie je predná časť vašej nohy. Ohnite horné koleno tak, aby noha bola rovná na podlahe. Stabilizujte jadro a boky a pomaly zdvihnite spodnú nohu z podlahy. Potom pomaly spúšťajte späť do východiskovej pozície. Vykonajte tri sady 15 až 20 opakovaní na každej nohe.
Power Squats
Plie je podobné klasickému squatu, s tým rozdielom, že si vezmete širší postoj a nasmerujte svoj prst. Stojte s nohami širšími ako šírka ramien, rukami na bokoch a prstami smerujúcimi smerom von. Zakryť jadro, držať mierny oblúk v chrbte a pomaly sa ohýbať na bokoch a kolenách. Znížte smerom dole, kým vaše stehná nie sú horizontálne k podlahe. Potom prejdite svojimi podpätkami, aby ste narovali nohy a vrátili sa do počiatočnej polohy. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní. Plies tóny vašich adduktorov a vaše štvorčeky na prednej časti nohy.
Groin Stretch
Posaďte sa na zem s rovnou chrbtom, nohy ohnuté a nohy na podlahe. Pomaly oddeľujte nohy a spúšťajte ich na podlahu tak, aby kolená smerovali opačným smerom a dno nohy sú spolu. Opatrne používajte lakte, aby ste sklopili kolená. Mali by ste cítiť úsek v svaloch a vnútornom stehne. Strečte trikrát a držte ich na 20 sekúnd.
