Rozdiel medzi riadkami série Barbell a riadkami T-Bar
Pri hodnotení cvičebných možností pre spätný tréning existuje veľa možností. Ale dve z najbežnejších sú prehnutý riadok čiar a riadok T-tyče. Hoci je veľmi podobná vo forme a funkcii, existuje niekoľko základných rozdielov. Roh krk je populárny, základný silový cvik, ktorý sa zameriava na svaly na chrbte pomocou činka alebo činiek. Riadok T-tyče je typ ohnutého radu vykonávaného na stroji T-bar. Obe cvičenia sa zameriavajú na vaše svaly chrbta a majú rovnakú základnú funkciu, ale každý má svoje vlastné výhody a nevýhody.
Ako urobiť prehnaný Barbell Row
Ak chcete urobiť ohnutú čiaru radu, postavte sa nohami o šírku bokov. Držte činku alebo pár činiek pred stehnami s rukami mierne širšími ako šírka ramien a rukoväťou. Zaveste boky späť a nakláňajte sa dopredu v uhle 45 až 90 stupňov a nechajte si chrbát rovno. S náručou visiacou priamo pred sebou, ohnite si lakte, stlačte chrbát a vytiahnite tyčinku alebo činky do hornej časti brucha s lakťmi blízko tela. Udržujte svoju váhu rovnomerne rozloženú na štyroch rohoch nohy alebo dokonca mierne dozadu. Ak sa počas tohto cvičenia posuniete vpred, pôsobí nadmerne na váš spodný chrbát.
Výhody Barbell Row
Čiarska rada sa primárne zameriava na svaly latissimus dorsi a trapezius, ktoré sa nachádzajú v hornej časti chrbta. Použitie činky na trénovanie chrbta - skôr ako kábel kladky, napríklad - znamená, že vaše chrbtové svaly musia presunúť celú váhu skôr než spoliehať na hybnosť, výsledkom čoho môže byť väčšia sila a vývoj. Použitie voľnej hmotnosti tiež znamená, že si nasadíte viac svojich hlavných svalov, aby ste stabilizovali trup a udržali si chrbát rovný.
Barbell Row Variations
- Obrátená riadka: Zaveste z zabezpečenej činky na stroji Smith, ktorý je pár stôp od podlahy. Zaveste sa smerom k tyči a nechajte nohy rovno alebo sa ohybte na kolenách. Ohnite si lakte a zaistite horné zadné svaly, aby ste vytiahli hrudník až k baru.
- One-Arm Činka činka: Podopierajte jedno koleno na lavici a položte druhú na podlahu. Ohnite sa v páse a vložte časť váhy do ruky najbližšej k lavičke. Držte váhu vo voľnej ruke a nechajte ju visieť z ramena. Ohnite si lakte a postavte činka smerom k hrudi a držte lakeť blízko k telu.
- Stojaca káblová rúra: Stojte smerom k lanovke a uchopte jednu z rukovätí na úrovni brušného gombíka. V kábli by malo dôjsť k napätiu, ale nie príliš. Pomocou horných chrbtových svalov radte si lak a kábel späť. Vráťte kľučku na začiatok pomaly as ovládaním.
- Seated Cable Row: Posaďte sa pred káblovým strojom s nohami pred sebou, kolená mierne ohnuté. Držte rukoväť oboma rukami. V kábli by malo dôjsť k miernemu napätiu, keď sú vaše ruky roztiahnuté rovno. Ohnite obidve lakte, aby ste vedeli kábel späť smerom k hrudníku / žalúdku. Pomaly vráťte rukoväť do východiskovej polohy a zopakujte.
iStock / dolgachov Foto kredit: iStock / dolgachov Ako urobiť T-Bar riadok
Riadok T-tyče sa robí rovnakým spôsobom ako čiarový rad, okrem toho, že používate stroj T-bar, ktorý je priamou tyčou, ktorá sa na jednom konci pripojí k otočnej konzole. Druhý koniec lišty má rukoväte, aby ste ju chytili na priečnik, ktorý mu dáva svoj charakteristický tvar T. Na prednej strane je umiestnená časť tyče, ktorá drží vaše platne. Stojte nad lištou v rukoväti tak, aby lišta prechádzala medzi nohami. Uchopte rukoväte a vytiahnite hmotnosť hore rovnakým spôsobom ako v rade činky. Znížte späť a zopakujte.
Výhody rady T-Bar
T-bar riadky - a takmer všetky riadky variácie, v skutočnosti - pracovať všetky hlavné svaly na chrbte. To zahŕňa predovšetkým latissimus dorsi, teres major, trapezius a erector spinae. Sekundárne na vaše chrbtové svaly, T-bar riadky tiež pracovať ramená a ťažné svaly v náručí - biceps, brachialis a brachioradialis. Vaše abdominály, hamstringy a glutety musia tiež vybuchnúť, aby pomohli stabilizovať vaše telo v ohnutom stave, keď zdvihnete.
Zmeny riadkov T-Bar
T-bary sa dodávajú so širokými úchytmi - dlaňami smerujúcimi dolu alebo hore - a zatvárajú rukoväte, ktoré ruky zatvárajú proti stĺpiku a zdôrazňujú angažovanosť, pretože držia vaše lakte blízko tela. Môžete improvizovať riadok s priamym uchopením T-tyče umiestnením jedného konca olympijskej stuhy do rohu miestnosti a potom vykonaním riadkov T-tyče s druhým koncom.
Co si myslis?
Na aké cvičenie sa spoliehate na záťaž? Uprednostňujete riadok čiar alebo riadok T-lišty (alebo inú variantu riadku)? Prečo? Zdieľajte svoje myšlienky a návrhy na cvičenie v sekcii komentárov nižšie!
Ďalšie správy od Jolie Johnson a Marie Mulrooney
