Ak chcete vytvoriť tvar presýpacích hodín, chcete vytvoriť svoje nohy a bedrových svalov a zároveň zmršťovať žalúdok a pás. Ak chcete dosiahnuť tento cieľ, musíte podmaniť výzvu budovania svalov pri súčasnom strate tuku. Našťastie niektoré sú určené len na to. Najlepšie tréningy na tvorbu svalov a tuku kombinujú zdvíhanie s kardiom na spálenie kalórií a budovanie svalov.
Tónovanie nohy
Glute, hamstringy a štvorce sú najdôležitejšie svaly na nohách, ktoré sa majú vybudovať, ak chcete tonovať nohy. Sú to najväčšie a najsilnejšie svaly dolného tela.
Ak ich chcete vybudovať, budete musieť použiť váhy alebo cvičenia na skákanie. Barbely, činky alebo kettlebells sú nevyhnutné, pretože vaše svaly na nohách sú také silné, to vyžaduje extra odpor z pridanej hmotnosti stimulovať svaly k rastu.
Niektoré z najlepších cvičení na vytvorenie svalov na nohách sú squat a mŕtvy ťah. Akékoľvek variácie týchto pomôcok vám pomôžu vybudovať svaly, pretože sú to silné pohyby, ktoré zaberajú viacero svalov naraz.
Cvičenie s jednou nohou, rovnako ako lunges, tiež pomáha rastie vaše svaly na nohách. Sú účinné, pretože izolujete jednu nohu naraz a nemusíte zdieľať sily s pomocou svalov, ako je jadro.
Burning Belly Fat
Strata tuku vám pomôže vyrovnať váš žalúdok a prinesie definíciu vo vašich svaloch nôh. Cvičenie s vysokou intenzitou je jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť, najmä ak máte nedostatok času. Pri cvičení s vysokou intenzitou zdvíhania hmotnosti, ako je tryskačka, zažijete tréning pri spaľovaní tukov a súčasne pracujete s nohami.
V skutočnosti, niektoré z najlepších cvičení na spálenie kalórií sú nižšie telesné cvičenia. Vaše nohy sú veľké svaly a potrebujú tú energiu, aby ste tvrdo pracovali, takže budete spaľovať viac energie tým, že vykonáte nižšie telesné cvičenie.
Strava je tiež dôležitá pri strate hmotnosti. Počas dňa musíte jesť menej kalórií, aby ste stratili tuk zo žalúdka. Trik je v zisťovaní, ako sa vyhnúť jesť ďalšie jedlo.
Jedenie väčšieho množstva vlákniny, ktoré pochádza z jedla ako ovsené vločky a kale, pomôže udržať vaše plné a pomôže vám jesť menej. Proteín, ktorý môžete získať z vajec, kurčiat a rýb, vám tiež pomáha potlačiť hlad a jesť menej.
trysky
Niekoľko ďalších cvičení je rovnako zdanenie ako stimulátor na hornej aj dolnej časti tela. Vy spáliť kalórie a budovať svaly súčasne.
Ako: Stojte vysoko s činkou v každej ruke. Otočte činky až k ramenám. Držte ich a choďte dole čo najnižšie, potom sa postavte. Keď sa dostanete na vrchol, začnite stláčať činky nad hlavou. Použite hybnú silu, ktorú získate od stojaceho, aby ste ich zdvihli. Stlačte, kým vaše ramená nie sú uzamknuté nad hlavou, potom spustite činky späť do ramien a zopakujte.
Squat Jumps
Ak chcete skombinovať energiu spaľovania kalórií intervalového tréningu s účinkami plyometriky na budovanie svalov, skúste toto cvičenie.
Ako: Začnite stáť s nohami mierne širšími ako šírka ramien od seba. Skočte asi o dve nohy a potom skočte do vzduchu tak vysoko, ako len môžete. Pôda, choďte dole a skákajte znova. Urobte toľko opakovaní, koľko môžete za 30 sekúnd, potom odpočívajte.
Chôdza výpady
Toto cvičenie tóny vašich štvorkoliek, hamstringov a zadných svalov s vysokým opakovaním a zvýšeným odporom.
Ako: Stojte a držte činku v každej ruke. Urobte veľký krok vpred a spustite zadné koleno smerom k zemi. Posuňte zadnú nohu až na prednú nohu, potom krok dopredu a vytiahnite s opačnou nohou od poslednej rep. Robte 10 opakovaní na každú nohu.
ťah
Môžete zdvihnúť veľa hmotnosti v mŕtvom lôžku, čo im robí skvelé pre budovanie svalov na nohách - konkrétne vaše hamstringy a glutes.
Ako: Umiestnite činku na zem. Prejdite do stredu karabíny, kým vaše hole nie sú vzdialené asi 1 palec. Zatlačte zadok a ohnite sa dopredu, aby ste uchopili lištu s rukami širšími ako šírka ramien. Držte si hrudník, zatlačte zadok, držte si chrbát rovný a vložte svoju váhu do päty. Stlačte cez podpätky a vytiahnite lištu nahor. Vytlačte boky dopredu, aby ste stáli vysoko v hornej časti, a potom zmeňte tieto kroky, aby ste ich znova spustili.
Použite mŕtvych lanoviek na vytvorenie svojich hamstringov a gluteí. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Kettlebell hojdačky
Môžete použiť svetlo kettlebell a 25 až 30 opakovaní použiť toto cvičenie spáliť kalórie, alebo používať ťažkú váhu a 10 až 15 opakovaní vybudovať svaly bokov a hamstringov.
Ako: Umiestnite konvici na zem pred vami. Postavte sa o dve nohy za sebou, pričom vaše nohy sú širšie než ramená. Uchopte rukoväť kettlebell oboma rukami a otočte ho späť medzi nohami. Ohnite si kolená a prilepte zadok. Potom silno vystrčte boky a postavte sa vysoko, aby ste zvonili zvonček dopredu. Nechajte to hojdať, kým vaše paže sú rovnobežne s podlahou, a potom ju otočte späť medzi nohami.
Indoor Cycling
Aj keď to nie je cvičenie na posilňovanie, vnútorné cyklovanie je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť kalórie a stále pracovať svaly na nohách. Výskum naznačuje, že ženy môžu spáliť približne 450 kalórií za 40 minút a muži môžu spáliť okolo 550, podľa článku Summit Medical Group.
Ako: Ak nechcete navštevovať krytú cyklistickú triedu, nájdite si cvičebný bicykel a choďte na ňu a nastavte ju na svoju výšku. Použite náročné množstvo odporu a pedálu tak rýchlo, ako môžete na 20 sekúnd, potom ho spomaliť na 10. Opakujte štyri minúty rovnomerne a potom odpočívajte. Ak stále máte energiu, urobte ďalšiu štvorninu.
Otočte na spálenie tuku a vyrovnávajte žalúdok. Foto kredit: gzorgz / iStock / GettyImages
