V tomto článku zvážime, aké domáce cvičenia existujú pre chudnutie brucha a bokovMnoho žien sníva o tom, ako sa zbaviť nadbytočných libier na bokoch a žalúdku. Táto nepríjemná chyba neumožňuje nosiť tesné oblečenie: žiadne oblečenie nebude vyzerať úžasne, ak sú pod ním viditeľné škaredé záhyby. Aké sú domáce cvičenia pre chudnutie a boky?
Začnite malé: nesnažte sa zbaviť sa žalúdka a bokov v jednom dni, je nepravdepodobné, že uspejete, ale môžete úplne poškodiť svalyVšeobecné odporúčania
Na to, aby boli cvičenia účinné, je potrebné čo najšetrnejšie sa pripraviť na ich realizáciu. Získajte oblečenie pre školenie:
- Oblečenie by malo byť priestranné: nemalo by to brániť vašim pohybom ani štipľavému telu. Odevy pre športy by mali byť šité z prírodných tkanín. Ak si vyberiete syntetický športový oblek, telo nebude "dýchať" a budete sa cítiť nepríjemne.
- Cvičenie sa vykonáva vo vetranej miestnosti: otvorte okno alebo zapnite klimatizačnú jednotku.
- Začnite malé: nesnažte sa zbaviť sa žalúdka a bokov za jeden deň, je nepravdepodobné, že uspejete, ale môžete úplne poškodiť svaly. Najskôr vykonajte cvičenie toľkokrát, koľko môžete.Keď sa karoséria prispôsobí zaťaženiu, zvýšte počet prístupov.
Tip!Majiteľ veľkého prsníka odporúča kúpiť špeciálnu športovú podprsenku.
Najskôr vykonajte cvičenie toľkokrát, koľko môžete. Keď sa karoséria prispôsobí zaťaženiu, zvýšte počet prístupovBezpečnostné opatrenia
Ak sa začnete cítiť zle, napríklad budete cítiť závrat alebo pocit hluku vo vašich ušiach, ihneď prestanete cvičiť. Takéto príznaky môžu byť spôsobené faktom, že kvôli fyzickej námahe ste zvýšili krvný tlak: pokračovanie v tréningu je v tomto prípade nebezpečné. Ľleďte, pijte trochu vody a uvoľnite sa.
Aby ste dosiahli požadovaný účinok, musíte postupovať systematicky: ak vykonávate cvičenia časom, nevšimnete si žiadneho výsledku. Odporúča sa trénovať aspoň trikrát týždenne: ak nie je lenivý, čoskoro si všimnete, že extra libier zmizne a pás sa stáva tenšou a tenšou.
Tip! Nebojte sa piť vodu počas cvičenia. Nie je však potrebné zapojiť sa: ak máte pocit, že máte smäd, piť niekoľko dúšok a pokračovať v cvičení.
Telové výťahy
Najefektívnejším spôsobom, ako sa zbaviť brucha, je pravidelné cvičenie pre tlač.
Ak zriedka venujete čas tréningu alebo prvýkrát zaujmete swing press, urobte čo najviac prístupov, ako môžeteV domácnosti je najjednoduchšie stlačiť tlač nasledovne:
- Upevnite nohy a tlačte ich pod kreslo alebo pohovku;
- Položte ruky za hlavu, jemne ohnite kolená;
- Začnite zdvíhať telo, napínať svaly tlače.
Ak zriedka venujete čas tréningu alebo prvýkrát zaujmete swing press, urobte čo najviac prístupov, ako môžete. Začnite lepšie s malým postupným zvyšovaním počtu výťahov.
Tip! V žiadnom prípade si neotláčate hlavu na kolená. Preto pretiahnete krk. Nepoužívajte "hádzať" ruky, držte ich striktne za hlavou. Samozrejme, ak si natiahnete ruky dopredu, cvičenie uľahčí, ale v tomto prípade budú fungovať svaly zadného a ramenného pletenia, a nie tlač.
Zvyšok nohy
Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu. Len v ňom je potrebné zdvihnúť nie telo, ale rovné nohy.
Uložte na podlahu, pripevnite telo, uchopte spodný okraj kresla, pohovku alebo iný nábytok.Začnite zdvihnúť rovné nohy: medzi bokmi a telom by mal byť pravý uhol. Nemusíte znížiť nohy: vzdialenosť 3-5 centimetrov by mala zostať medzi pätami a podlahou.
Nenahajte nohy: medzi podpätkami a podlahou by mala byť vzdialenosť 3-5 cmToto cvičenie musí byť dosť dynamické.
Tip! Nezabudnite správne dýchať: musíte zvýšiť nohy pri výdychu a znížiť ich - pri vdýchnutí. To vám umožní menej únavu a necítite sa dýchavičnosť. Dýchajte cez nos a vydychujte ústa.
Kombinácia nohy a nohy
Keď vykonávate predchádzajúce dve cvičenia s istotou dosť, začnite vykonávať ich kombináciu: to účinne funguje svaly nižšej a hornej tlače. Ak chcete vykonať kombinované cvičenie, musíte postupovať nasledovne:
- Zaveďte trup 30 krát;
- Bez odpočinku vykonajte 20 vlekov nôh.
Toto je jeden prístup. Celkovo je potrebné urobiť štyri prístupy. Ak chcete dýchať, odpočívajte medzi prístupmi na jednu až dve minúty.
Tip!Toto cvičenie prinesie ešte výraznejší účinok v prípade, že použijete váhy pre nohy a ruky. Takéto váhy si môžete kúpiť v každom športovom obchode alebo dokonca v supermarkete.
Účinné cvičenie - súčasné zdvíhanie tela a nohy, fixácia v tejto poloheCvičenie na cvičenie šikmých svalov
Toto cvičenie pomôže pracovať šikmo brušných svalov a zbaviť sa strán. Ležte na boku, ohyb dolnej časti nohy na kolená. Ruku, ktorá bude na vrchole, položte pod hlavu. Otočte tvár dopredu a začnite ohýbať trup.
Toto cvičenie je potrebné 20 až 30 krát, ležať prvé vpravo a potom na ľavej strane.
Tip! Aby ste sa počas tréningu unavili a užívali si ich, urobte si cvičenie pre svoju obľúbenú dynamickú hudbu. Pomôže to správne naladiť.
Variácie telesného zdvihu pri šikmých brušných svaloch
Toto cvičenie má podobný účinok ako predchádzajúci. Vykonáva sa takto:
- Uložte do rovnakej štartovacej polohy, ktorú ste obsadili pri zdvíhaní trupu;
- Rozložte kolená 15-20 centimetrov;
- Položte ruky za hlavu a začnite zdvíhať telo a otáčajte tak, aby pri každom vzostupe sa lak pravej ruky presunul na pravé koleno a naopak: ľavá ruka na pravé koleno.
To je šikmé brušné svaly zodpovedné za vytvorenie krásnej úľavy- Budete musieť jemne otočiť telo počas každého vleku sa dostať do práce na šikmej a medzirebrové svaly.
Tip! Skúste v priebehu tohto cvičenia starostlivo sledovať, aby sa zabezpečilo, že pracuje na šikmé, mnohí zapojiť brušné svaly a zvlnenie na poslednú chvíľu.
Odstránenie brucha
Sergey Bubnovsky, vytvoril sériu cvičení na posilnenie svalov, medzi ktorými sú cvičenia pre brucha.
Ležte na podlahe a ohýbate kolená. Umiestnite dlaň jednej ruky na žalúdok. Stlačte chrbát a podložky na podlahu. Dýchajte vzduch tlakom, aby dlaň stúpala s bruchom. Držte dych na chvíľu. Pomaly nechajte vzduch a snaží sa čerpať brucho tak ďaleko, ako je to možné, rovnako ako vyháňať všetok vzduch z nej do poslednej kvapky. Toto cvičenie sa opakuje 20-25 krát.
Tip! Niektoré ženy poznamenávajú, že keď sa vykonáva Bubnovského cvičenie, pocítia sa pľúcne kŕče v tele. To je celkom normálne: mali by ste si natahnúť nohy a vrátiť sa k cvičeniu.
Hula Hoop
Ak sa chcete zbaviť žalúdka a bokov, pamätajte si na detstvo! Prsteň pomáha vytvoriť tenký pás a žalúdok je plochý a elastický. Môžete otočiť obvyklú obruč alebo vybrať špeciálny hula-hoop, vážený pieskom.
V žiadnom prípade nepoužívajte ťažký obruč, ak trpíte gynekologickými ochoreniamiAk otočíte obruč 15 minút denne do jednej a potom na druhú stranu, efekt si všimnete len za pár týždňov. Avšak tento lacný domáci simulátor má jednu významnú nevýhodu. Po prvé, na koži budú veľmi znateľné modriny, čo bude tiež veľmi bolestivé. Platí to najmä pre ženy, ktorých cievy sa nachádzajú v blízkosti kože. Čoskoro sa však teleso prispôsobí zaťaženiu a modriny zmiznú, takže sa nezastavujte.
Ak chcete "chytiť dvaja vtáky s jedným kameňom", skôr než otočíte obruč, aplikujte do pásového priestoru špeciálny krém alebo pravidelný detský olej. Z tohto dôvodu dostanete príjemný masážny efekt a vytiahnete pokožku.
V žiadnom prípade nepoužívajte ťažký obruč, ak trpíte gynekologickými ochoreniami!
Tip! Obruč slúži ako vynikajúci spôsob zahrievania pred vykonaním iných cvičení pre tlač. Začnite s tréningom hula-hoop!
Callanetika pre tlač
Callanetika je pomerne neobvyklým druhom gymnastiky. Zahŕňa len hladké, pokojné pohyby: bez trhnutí a bez dynamiky. Pravidelným vykonávaním týchto jednoduchých akcií môžete očistiť žalúdok a boky.
Cvičenia sa vykonávajú staticky: musíte zaujať určitú pozíciu a zostať na nej niekoľko sekúnd.
Callanetics ponúka nasledujúce cvičenie pre tlač:
- Krútenie. Ležať na podlahe, zdvihnite nohy a ohnite kolená. Dajte ruky za hlavu. Zdvihnite hlavu a ramená, snažte sa vytiahnuť čo najbližšie k kolenám. V tejto polohe zastavte 60 sekúnd;
- Ležať na chrbte, zdvihnite rovné nohy. Objavte boky rukami, zdvihnite ramená a hlavu a snažte sa dosiahnuť kolená. Uvoľnite boky, zdvihnite ruky nahor a za 60 sekúnd zamknite.
Cvičenia sa vykonávajú staticky: musíte zaujať určitú pozíciu a zostať na nej niekoľko sekúnd- Posaďte sa na podlahu a rozdeľte nohy čo najširšie.Jeden ohyb na nohe, druhý ohyb čo najnižší. Ukončite 60 sekúnd.
Tip! Cvičenie z kalanetikov sa javí ako jednoduché: svaly začínajú spáliť doslova v prvých sekundách. Aby ste nepoškodili, dôkladne razmomnite pred vykonaním cvičení.
Urobte len tie techniky, ktoré vám neprinášajú nepohodlie: podľa filozofie tvorcov kalanetiky bude tréning efektívny len vtedy, ak vám prinesie radosť.
lata
Úplne efektívne cvičenie pri chudnutí doma je považované za bar. Robiť to je celkom jednoduché:
- Ležať na žalúdku;
- Zdvihnite sa na svoje ruky a položte si lakte pod ramená;
- Uzamknite v tejto polohe.
Musíte byť vydržaní najmenej jednu minútu. Môžete začať od 30-45 sekúnd. Stačí stačiť tri prístupy denne.
Správne vytvorená tyč zahŕňa súčasne svaly brucha, chrbta, paží a nôhPri výkone baru sa svaly začínajú páliť a triasť: nebojte sa, to je normálne.
Keď si zvyknete na bar dostatočne dobre a len si držíte túto pozíciu, začnite narovnávať ruky: dlane by mali byť umiestnené pod ramenami.Ak chcete komplikovať cvičenie, zdvihnite ruky a nohy striedavo smerom hore, snažte sa fixovať v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.
Plank je pomerne silne zaťažený chrbticou, takže toto cvičenie by malo byť opustené pre ľudí trpiacich bolesťou chrbta.
Tip! Pri výkone popruhu sa zamerajte na svoje vnútorné pocity: pocíť, ako fungujú svaly vášho tlače, snažte sa neohýbať chrbát. Ak je tyč pre vás príliš ťažká, nezvyšujte si kolená pred podlahou.
Skočiť lano
Zdá sa, že lano nemôže ovplyvniť prítomnosť bokov a brucha. To však nie je. Skokan je jedným z najefektívnejších domácich kardiovaskulárnych zariadení. Skoky rýchlo dýchajú častejšie, do tkaniva vstúpi viac kyslíka, čo bude spájať nadbytočný tuk. Pamätajte si: bez kardio tréningu pre tlač nebude mať žiaden viditeľný účinok: váš tenký pás bude "maskovaný" mastnou vrstvou.
Skoky rýchlo dýchajú častejšie, do tkaniva vstúpi viac kyslíka, čo bude spájať nadbytočný tukPreskočte lano dostatočne rýchlo, aby ste mohli dýchať. Začnite s päťdesiatimi skokmi denne, postupne zvyšujte ich počet. Po niekoľkých mesiacoch môžete skákať bez zastavenia po dobu desať až pätnásť minút. S kardio tréningom stojí za to, aby ste začali svoje domáce tréningy, ale tiež je treba dokončiť. Navyše, skákanie vám umožní vytvoriť krásne teľacie svaly a utiahnuť zadok.
Avšak v lane sú kontraindikácie:
- Choroby kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
- Bronchiálna astma;
- Choroby pohybového aparátu.
Buďte opatrní: počas cvičenia s jumperom prechádza chrbtica dosť vážne zaťaženie, takže ak cítite bolesť, lano nie je pre vás! Pred skokom urobte niekoľko sit-upov, aby ste si pretiahli kolená.
Tip! Skok by mal byť len v topánkach, je žiaduce, aby boli športové tenisky. V opačnom prípade môžete nielen poškodiť nohy, ale tiež spôsobiť bolestivé rany.
