Rovnako ako vaše bicepsy, vaše slepé svaly sú svaly, ktoré môžu získať aj vo veľkosti, keď ich trénujete správne. Avšak, plumping up your derri? Re vyžaduje čas a správny typ školenia. Squats efektívne zacieľujú glutes a ich vykonanie správnym spôsobom vám pomôže získať veľkosť na zadnej strane.
glutes
Zadok pozostáva z troch svalov: gluteus maximus, minimus a medius. Gluteus maximus je najväčší sval v zadku a je zodpovedný za zaoblený tvar zadnej časti. Minimus a medius sú svaly, ktoré pomáhajú kyčelám a nohám uniesť alebo odísť od stredovej čiary tela. Zatiaľ čo môžete získať väčšiu korisť, genetika hrá čiastočnú úlohu vo veľkosti vašich buniek. Niektorí ľudia majú geneticky lepší tvar, zatiaľ čo iní môžu mať menej svalnaté za sebou.
Formulár Squat
Americká rada na cvičenie vysvetľuje, že drepy sú rozhodujúce pre formovanie vášho zadku. Správna forma squatu vám pomôže vybudovať zadok. Stojte s nohami ramennej šírky, pretože širší postoj pracuje na vnútornej strane stehien viac a lepšie. Pomaly ohýbajte kolená, aby ste znížili svoje telo; cieľom je dostať stehná rovnobežne s podlahou. Čím nižšie sedíte vo svojom drepte, tým viac zaujmú vaše lepky. Pozastavte na spodku dve až tri sekundy a potom stlačte päty, aby ste sa vrátili späť do stojacej polohy. Nielen to, že drepy vytvárajú chudé svaly, sú tiež zložené cvičenie, čo znamená, že používate niekoľko svalových skupín v jednom pohybe, čo vám umožňuje produkovať vyššiu kalóriovú horúčku než v izolácii.
závažia
Úmrtia môžu byť vykonávané s alebo bez pridanej odolnosti. Budovanie svalov a zväčšovanie veľkosti je systém tréningu nazývaný hypertrofia. BrianMac Sports Tréner navrhuje tréning s 70 až 80 percentou vašej najťažšej hmotnosti na osem až 12 opakovaní, keď sa snažíte zvýšiť veľkosť svalov. Squats bez hmotnosti vytvárajú viac svalovej vytrvalosti, zatiaľ čo vážené drepy pomáhajú budovať pevnosť a veľkosť.
Ďalšie tupé cvičenia
Okrem squatov existujú aj iné cvičenia, ktoré sú zamerané na glutety, ktoré vám pomôžu zvýšiť ich veľkosť. Výpad je ďalšia zložená cvičenie, ktorá sa zameriava na vašu zadnú časť. Môžete vykonávať stály výpady alebo chôdze lunges, s alebo bez hmotnosti, pridať do fitness rutiny. Deadlifts sa tiež zameriavajú na glutes spolu s hamstringmi. Jedno-legged deadlifts účinne izolovať glute svaly. Vykonajte 12 opakovaní na jednej nohe a potom druhú nohu.
