Keď ľudia získavajú váhu, často zistia, že nadbytočný tuk má tendenciu hromadiť sa na zadku. Hoci ide o bežný problém, možno ho vyriešiť pravidelným režimom fyzickej aktivity a výživnými stravovacími návykmi. Vykonávajte posilňovacie cvičenia, ktoré pretvárajú zadok a aeróbnu aktivitu, aby stratili telesný tuk. Kombinácia týchto základných prvkov vám pomôže poskytnúť vášmu zadku menší a pevnejší vzhľad.
Zníženie telesného tuku
Krok 1
Vykonajte minimálne 150 minút aeróbnej aktivity s miernym stupňom aeróbnej aktivity každý týždeň, ako to navrhujú Centra Spojených štátov pre kontrolu a prevenciu chorôb. Cvičte dlhšie, aby ste rýchlejšie odlúpili tuk.
Krok 2
Podieľajte sa na aktivitách, ktoré máte radi, aby ste zostali motivovaní. Brisk chôdza, pešia turistika, jogging, jazda na bicykli a plávanie sú príjemné aktivity, ktoré spaľujú stovky kalórií za hodinu.
Krok 3
Znížte denný príjem kalórií tým, že spotrebujete menšie porcie. Jedzte zdravé potraviny s nízkym obsahom kalórií, vrátane čerstvého ovocia, zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, orechov a strukovín.
Mule kopy
Krok 1
Vykonajte mule kopy na tón vaše glutes, navrhuje americkej rady na cvičenie. Klečte na zemi s dlane a kolenami na podlahe. Držte ruky priamo pod ramenami a nohami v uhloch 90 stupňov.
Krok 2
Pri zdvíhaní dolnej ľavej nohy zo zeme udržiavajte rovný chrbát a utiahnuté brucho. Zdvihnite nohu nahor v oblúku, udržujte nohu v pravom uhle a ďalej zdvihnite nohu, až kým nebude nad vašou zadok.
Krok 3
Stlačte svoje glutety a zdvihnite nohu, kým vaše stehno nebude paralelné s podlahou. Pomaly sa vráťte do pôvodnej pozície. Alternatívne nohy medzi súbormi. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní s každou nohou.
výpady
Krok 1
Pridajte výplne do posilňovacieho programu glutetov, aby ste pomohli rozvíjať svaly zadku. Stojte s chrbtom rovno, brucho pevne a ruky po stranách. Pokračujte v ľavej nohe a znížte pravé koleno na podlahu ohnutím kolená.
Krok 2
Pokračujte v ohýbaní kolená, kým sa vaše pravé koleno takmer nedotkne podlahy. Udržujte ľavé koleno priamo nad ľavou nohou.
Krok 3
Vráťte sa do pôvodnej pozície stojace tým, že stlačíte ľavú nohu z podlahy. Alternatívne nohy medzi súbormi alebo opakovaním. Držte činku v každej ruke kvôli ďalšiemu odporu. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní s každou nohou.
Tipy
- Vykonajte energickejšie formy cvičenia, ktoré rýchlo strácajú tuk a celé telo. Vykonávajte posilňovacie tréningy zamerané na glutety dva až tri dni v týždni.
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, než začnete s programom na zníženie hmotnosti.
