Zlepšenie vašej základnej sily rozvíja svalstvo v tele v tele, vrátane dolnej časti chrbta a bokov. Jadro pozostáva z abs; šikmé alebo boky pása; a erektor spinae svaly, alebo spodnej časti chrbta. Hlavné prínosy v oblasti výcviku zahŕňajú lepšiu držanie tela, tesnejší pás a zlepšenú stabilitu a rovnováhu.
Stabilita rozšírenia lopatky
Stabilita rozšírenia nožičiek stimuluje spodnú časť chrbta, zatiaľ čo za stabilizáciu zaberá svaly jadra. Začnite na všetkých štyroch so stabilnou guľou pod bokmi. Nakloňte mierne dopredu tak, aby vaše nohy boli asi o palec od podlahy. Predĺžte nohy rovno. Pomaly zdvihnite nohy, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Natiahnite nohy do počiatočnej polohy. Nedovoľte, aby sa kolená počas pohybu pohybovali. Opakujte cvičenie pre tri sady s 20 opakovaniami.
Klamlivé Supermans
Ľahké supermany pracujú na dolných svaloch chrbta. Ležte tvárou do tváre, rukami a nohami rovno. Pomaly zdvihnite pravú ruku a zdvihnite ľavú nohu. Návrat do východiskovej pozície. Zdvihnite ľavú ruku a zdvihnite pravú nohu. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Pokračujte v striedaní strán po troch sadech s 20 opakovaniami na každej strane.
Bočné dosky
Bočné dosky zaberajú svaly jadra pri zacielení na oblúky. Ležte na pravej strane s lakťom, ktoré podporuje hornú časť tela. Predĺžte nohy rovno spolu so svojimi nohami. Zdvihnite bedra z podlahy a udržujte chrbticu v priamke. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. Zatlačte bok k zemi a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte tri série po 30 sekundách.
Stabilita lopty Ruské zvraty
Stabilita lopty Ruské zvraty sa zameriavajú na šikmé svaly a zároveň stimulujú abs a spodnú časť chrbta. Posaďte sa na loptu stability a držte loptičku s oboma rukami. Choďte nohami dopredu, kým sa vaša hlavica, krk a lopatky nepodporujú stabilnou guľou. Zdvihnite boky do polohy mosta. Predĺžte ruky priamo držiac loptičku priamo nad hrudníkom. Twist od kufra otáčať vaše telo doprava, kým vaše paže sú rovnobežné s podlahou. Twist do stredu, návrat do východiskovej pozície. Opakujte pohyb na ľavej strane a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte cvičenie pre tri sady s 20 opakovaniami na každej strane.
