Jogging je príjemný a efektívny spôsob cvičenia. Vytvára naklonenie svalovej hmoty, účinne zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a je jedným z najlepších spôsobov, ako vaše telo spáliť kalórie. Muži horia priemerne 124 kalórií na kilometer jazdy a ženy spaľujú v priemere 105 kalórií na míle. Neustále zvyšovanie vytrvalosti je nevyhnutné pre začínajúceho i veterána bežca, aby ste udržali svoje preteky čerstvé a náročné.
Krok 1
Beh pre zlepšenie vašej bežeckej vytrvalosti. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť svoju vytrvalosť, je prihlásiť sa na míle. Viac času na trati, bežeckom páse, ceste alebo parku vedie k zdokonalenému kardiovaskulárnemu systému, silnejšiemu spodnému telu a jadrovým svalom a lepšiemu bežiacemu tvaru pre efektívnejšiu prevádzku.
Krok 2
Naplánujte svoj týždenný plán vopred, aby ste sa uistili, že vyhradíte dni a časy trénovania.
Krok 3
Jog pri námahe, ktorý sa cíti ako päť alebo šesť na stupnici od 1 do 10, aby sa zabránilo vyhoreniu príliš skoro.
Krok 4
Vlak beží po dobu 20 minút naraz, trikrát týždenne pre začiatočníkov. Postupne zvyšujte svoj čas a začnite chodiť segmenty, ak nie ste schopní udržať beh na 20 minút rovno. Ak práve začínate bežať, je dobré trvať tri až štyri minúty a chodíte jednu až dve minúty. Pokročilejší bežci by mali dodržiavať pravidlo o 10 percentách, ktoré je potrebné zvýšiť vzdialenosť o 10 percent každý týždeň, aby ste nepreháňali a nepoškodili.
Krok 5
Beh s vyššou rýchlosťou, ale na kratší čas raz alebo dvakrát do týždňa na vybudovanie vytrvalosti a sily.
Krok 6
Spustite kopce, aby ste zlepšili silu nohy a spáliť kalórie. Počas spustenia do kopca sa uistite, že skracujete krok. Začlenenie niekoľkých kopcov do kopca vám poskytne chvíľu odpočinku a zotavenia bez toho, aby ste museli prestať pohybovať.
Krok 7
Jedzte veľa bielkovín na obnovu svalov, spolu so zložitými uhľohydrátmi, ovocím a zeleninou pre správne živiny a energiu.
Krok 8
Bežte trikrát týždenne a prejdite vlakom za ďalšie dva dni, aby ste sa vyhli nadmernému výcviku rovnakých svalov. Uistite sa, že pretekáte vlak s aktivitami, ktoré nevyčerpávajú bežné svaly, ako je plávanie, cyklistika alebo jóga. Odpočívajte jeden až dva dni v týždni, aby svaly mali primerané prestoje na opravu.
Tipy
- Digitálny športový hodinky a monitor srdcovej frekvencie vám pomôžu dosiahnuť tempo prevádzky a vzdialenosti. Vyhnite sa zraneniam tým, že príliš príliš skoro nerobíte; uistite sa, že postupne zvyšujete svoje prevádzkové časy. Vyzvite sa a začnite znižovať alebo eliminovať prestávky na prechádzky.
