Správne zahrievanie a napínanie pred dôraznou fyzickou aktivitou je dôležité a môže prispieť k zlepšeniu vášho atletického výkonu. Veslovanie nie je výnimkou. Existuje niekoľko zahrievacích cvičení, ktoré musíte vykonať, po ktorých nasleduje napínanie, pripraviť svaly na intenzívne fyzické požiadavky, ktoré na nich kladú veslice. Vždy sa zohrievajte predtým, než sa natiahnete, pretože preťahovanie studených svalov môže viesť k zraneniam.
Zahrejte
Výskum z univerzity v Birminghame naznačuje, že veslári sú lepšie pripravení na preteky na veslovanie, ak kombinujú cvičenie dychového zahrievania s cvičením špecifickým pre veslovanie. To znamená, že by ste mali začleniť aeróbne cvičenie, ako je jogging, vysoký kolenový chmeľ a náklon na päte, aby ste získali srdcovú frekvenciu. Vykonajte to po dobu troch až piatich minút, potom vykonajte veslovacie cvičenie, aby ste rozvinuli rozsah pohybu. Príklady cvičenia špecifické pre veslovanie zahŕňajú plné posúvanie na veslovacom stroji počas dvoch až štyroch minút pri nízkej intenzite a vykonávanie jednotlivých segmentov veslovacích dráh, ktoré sa vykonávajú po dobu 30 sekúnd, pred zapadaním do plných sklíčok pri vyššej intenzite počas jednej až dvoch minút.
Štyri čiapky Stretch
Ležte na zemi na pravej strane a natiahnite obidve nohy. Nastavte pravé lakeť do zeme a postavte si hlavu po pravej ruke. Curl ľavej nohy späť a chytiť hornej časti nohy s ľavou rukou. Jemne vytiahnite a roztiahnite boky, aby ste predĺžili roztiahnutie. Zdvihnite ľavé koleno a zdvihnite ho tak, aby vaše stehná vytvorili tvar "V". Držte túto pozíciu sedem až 10 sekúnd, potom znížte koleno. Opakujte trikrát. Prepnite a ležte na ľavej strane a zopakujte túto úsek s pravou nohou.
Hamstring Stretch
Posaďte sa na zem nohami úplne predĺženými a spolu pred sebou. Umiestnite prsty smerom nahor. Vytiahnite pravú nohu po ľavej nohe a vezmite ju smerom k vašej svalovke a udržujte spodnú časť nohy pritlačenej na vnútornú časť ľavého stehna. Vaše pravé koleno by malo byť pod uhlom smerom von a od vás. Pomaly posúvajte ruky nadol po ľavej nohe a dosiahnete prsty. Ak môžete chytiť nohu, použite ju ako páku na prehĺbenie pretiahnutia. Ak nemôžete dosiahnuť čo najviac a zamerať sa na úsek vo vašich hamstringoch. Podržte po dobu 10 až 15 sekúnd, potom uvoľnite a zopakujte. Prepnite strany a zopakujte postupnosť na pravej nohe.
Iliotibial Band, bedrový a spodný zadný Stretch
Ležte rovno na chrbte na zemi a roztiahnite nohy. Držte hlavu na zemi a zdvihnite pravú nohu zo zeme. Ohnite sa v oblasti bedra a kolena, aby sa vytvoril 90-stupňový uhol medzi trupom a stehno, rovnako ako dolná časť nohy a stehna. Pomaly otáčajte pravou nohou na ľavú stranu, po dolnej časti tela jemným vytiahnutím vonkajšej časti kolena ľavou rukou. Potiahnite koleno dole, až sa takmer dotýka zeme. Udržujte svoju ľavú nohu úplne predĺženú a otočte hlavu doprava a zároveň pravou rukou uchopte pravú ruku. Zamerajte sa na roztiahnutie v iliotibial pásme vášho bedra a v bedrovej paraspinals, alebo spodnej časti chrbta. Držte úsek po dobu 10 až 15 sekúnd, potom uvoľnite a zopakujte. Prepnite nohy a vykonajte postupnosť úsekov smerom k druhej strane.
