Stacionárne bicykle poskytujú všetku úroveň cvičiteľov, od pacientov s rehabilitáciou kolena po skúsených cyklistov, s účinnou a bezpečnou formou vnútorného tréningu. Prostredníctvom zvýšeného odporu a zvýšeného tempa sa pomerne ľahké cvičenie môže stať cvičením s vysokým kalóriím. Môžete kombinovať niektorú z piatich základných rutín, aby ste vytvorili viac personalizované tréningy.
Cadence Ride
Stála jazda s kadenciou vás udrží približne na rovnakej úrovni tempa a intenzity počas trvania vášho tréningu, s ľahkým a nezmeneným odporovým zaťažením. Kadencia pre túto rutinu je 80 až 110 otáčok za minútu alebo otáčky pedálov za minútu. Ak chcete zistiť svoju kadenciu, počítajte zdvihy pedálov, ktoré jedna noha robí 15 sekúnd, a vynásobte číslo štyrmi. Stále tréningový tréning vám poskytuje pevný kardiovaskulárny základ pre intenzívnejšie rutiny.
intervaly
Opakované zvyšovanie a znižovanie srdcovej frekvencie v obdobiach zvýšenej odolnosti a stimulácie vám pomôže vyvinúť vytrvalosť a zvýši kapacitu vašich aeróbnych a anaeróbnych systémov. Tradičné intervalové tréningy sú rovnomerným mixom intenzívnych snáh a následným aktívnym zotavením, použitím svetla až po veľmi silný odpor a zvyšovanie kadencie. Vaša kadencia sa môže pohybovať od 60 do 110 otáčok za minútu a môžete meniť dĺžku, intenzitu a oba intervaly a zotavenie, aby ste zvýšili celkovú intenzitu tréningu.
Hill Climbs
Rutina so zvýšeným odporom sprevádzaná znížením kadencie simuluje výkyvy v kopcoch. Lezenie vám umožní dlhšie trvať na anaeróbnom prahu alebo v momente, keď vaše svaly začnú produkovať kyselinu mliečnu. Nechajte odpoveď diktovať vašu kadenciu, ktorá by mala byť 60 až 80 ot./min. Niektoré stacionárne bicykle vám umožňujú stáť na pedále s veľmi silným odporom. Bez ohľadu na to, či sedíte alebo stojíte, nechajte zdvih pedála hladký a tekutý.
šprinty
Sprinterská rutina je cvičenie s vysokou intenzitou vhodné pre skúsených cvičiteľov. Nie je to ideálna súčasť fitness rutiny každého. Aby ste mohli vykonávať s vyššou intenzitou, musíte sa vyškoliť na vyšších intenzitách. Hoci rýchla kadencia - od 80 do 110 otáčok za minútu - definuje tréning pre šprint, stredná až ťažká sila odporu je dôležitou súčasťou tréningu. Jazda raz za mesiac v tejto intenzite trénuje vaše svaly, aby sa pohybovali rýchlejšie, využívali energiu s vyššou účinnosťou a zotavovali sa rýchlejšie.
Aktívne obnovenie
Aktívny zotavovací postup na bicykli má za následok pasívne zotavenie, čo je činnosť, ako je sedenie na gauči. Aj keď je to aktívne, mali by ste zdôrazniť aspekt obnovy rutiny. Udržujte svoje odporové svetlo a vašu kadenciu medzi 80 a 110 ot./min. Vaše celkové úsilie by malo byť dostatočne nízke, aby ste mohli ľahko držať rozhovor počas tréningu. Aktívne zotavenie povzbudzuje lepšiu cirkuláciu a podporuje únik mliečnej kyseliny po namáhavom cvičení.
