Jeden z najbežnejších päťdňových tréningových rutín medzi mnohými kulturistami je zamerať sa na jednu časť tela na cvičenie, podľa Národnej akadémie športovej medicíny. Vykonávanie niekoľkých cvičení pre jednu časť tela v jednom tréningu vám umožní zvýšiť objem a intenzitu výcviku. To môže mať za následok výrazné zvýšenie svalovej hmoty a sily, pretože vaše telo dostane dostatočný čas na regeneráciu pred ďalším tréningom.
hruď
Pri prvom dni päťdňovej rutiny si pracujte na hrudi s kombinovanými a izolačnými cvičeniami. Zložené pohyby na hrudi zahŕňajú tradičné ploché lavice, sklon a pokles. Použite činky alebo činky na ktorékoľvek z týchto cvičení. Vykonajte jednu alebo dve izolačné cvičenia, ako je hrudná muška, lano káblov alebo hrudný stroj po zložených pohyboch. Pre zvýšenú intenzitu, urobte pushups dokončiť cvičenie na hrudi.
späť
Druhý deň vykonajte zložené cvičenia pre chrbát, ako napríklad roztiahnuté šípky, za ktorým nasleduje ohnutá alebo sediaca čiara s činkou alebo činkami. Pokúste sa pokrčiť ramenami a reverznými flyami, aby ste vytvorili definíciu v chrbte. Pridajte asistované alebo tradičné pullups pre zvýšenú svalovú silu a vytrvalosť. Zahrňte rozšírenia zadnej časti z polohy naklonenej alebo stojacej, aby ste mohli pracovať so spodnou časťou chrbta.
nohy
Squats sú tradičné cvičenie, ktoré môžete vykonávať tretí deň vašej rutiny, aby ste rozvinuli svoje svaly na nohách a nižšiu telesnú silu. Deadlifts, nožných lisov a výpraskov sú ďalšie zložené cvičenia, ktoré môžete použiť pri cvičení na nohy. Vykonajte rozšírenie nohy, kĺby na nohách, postranný káblový únosník a zdvihák na zväčšenie zadných, zadných, vonkajších a vnútorných svalov stehien. Zahrňte stojaci a sediaci lýtko, aby ste dokončili výcvik nohy.
ramená
Vaše ramená sú dôležitými doplnkovými svalmi na hrudník, chrbát a ruky. V štvrtý deň svojej päťdňovej rutiny si sedaciu plecovaciu cvičenie používa stroj, činka alebo činky. Vykonajte vzpriamené riadky s činkou a bočné ramená sa zdvihne pomocou činiek alebo káblovým strojom. Na ďalšie posilnenie ramien pridajte predné a zadné deltoidné vzostupy. Môžete tiež zvážiť rotačné cvičenia pomocou svetelných činiek na posilnenie svalov rotátorovej manžety.
zbrane
Môžete pracovať s vašimi ramenami, konkrétne s bicepsom a tricepsom, v posledný deň vašej päťdňovej rutiny. Vykonávajte tradičné kadetky na rukách pomocou činka, činkami alebo strojom na cvičenie bicepsu. Koncentrácia, kladivá a opačné zvlnenie pridávajú zmeny k štandardným bicepsovým vlnám. Stojace lisy a stropné lisy pracujú s tricepsom. Uzatvorené lisy na uchopenie lavice, krídla s rukami tesne pod hrudníkom a návratmi sú tiež dobré tricepsové cvičenia.
odporúčania
Zahrejte pred každým tréningom a natiahnite svaly na konci tréningu. Najťažšie zaťaženie je podľa Národnej asociácie pre sily a kondicionovanie najúčinnejšie. Postupne zvyšujte hmotnosť alebo opakovanie každého cvičenia a používajte dobrú formu, aby ste sa vyhli zraneniu a nadmernému tréningu. Konzumujte dostatočné množstvo chudého proteínu, komplexných sacharidov, zdravých tukov a vody, aby ste poskytli energiu, ktorú potrebujete na tréning a regeneráciu.
