Ak sa zotavíte práve vtedy, keď sa zobudíte, urobíte to predtým, ako vaše telo dokonca uvedomí, čo sa deje. Skoré ranné cvičenie v brušnej oblasti znamená, že ste ich dostali z cesty, takže nepredvídateľné konflikty vás neskončia neskôr. Takisto vám pomôže udržať krok na ceste pri prvom spustení cvičebného programu.
Takže, keď vstanete a vyjdete z postele, začnite sa pohybovať. Predchádzajte svojim ranným ab cvičením s troch až päť minút zahrievania, ako sú pochodovanie na mieste, aktívne bočné strečinky alebo dokonca jogové slnko pozdravy. Nepotrebujete oveľa viac času na dokončenie niektorých kvalitných krokov, ktoré posilnia vaše brucho.
Prebudiť svoje abs a váš mozog. 1. Sklonené brušné dutiny
Dokončite zahrievanie abs s týmto klamným jednoduchým pohybom. Aktivujete niektoré z najhlbších svalov v strednej časti, aby ste pomohli s držaním tela a stabilitou v každodennej činnosti.
AKO TO DO: Ležať na chrbte. Predĺžte ruky nahor. Nakreslite si brucho smerom k chrbtici, keď stlačíte svoj dolný chrbát k podlahe. Držte dve až tri počítania. Opakujte tri až päťkrát.
Pridajte väčšiu výzvu tým, že držíte pozíciu tak, že obe nohy sa zdvihnú o 3 až 4 palce od podlahy. Opakujte zdvihnutím druhej nohy. Vykonajte to tri až päťkrát.
Tipy
- Nepoužívajte aktívne nakláňanie panvy. Duté hnutie vyžaduje, aby ste mali pocit, že ste sa vzájomne dotýkajú pravou a ľavou stranou rebrovej klietky.
Doska funguje kedykoľvek počas dňa. 2. Plank
Pozícia dosky je ďalším cvičením, ktoré je izometrické alebo kontrakčné. Budete mať prospech tým, že aktivujete hlboké brušné svaly, rovnako ako ramená, boky a spodnú časť chrbta. Byť silný v doske tiež umožňuje urobiť iné brušné pohyby lepšie.
AKO to urobiť: Ležať na žalúdku rovnomerne, s rukami vysadenými priamo pod záhyby v podpazuší a lakte na rebrá a smerom k stropu. Roztiahnite nohy za sebou. Nakreslite brušný gombík smerom k chrbtici, keď zdvihnite telo z podlahy, aby ste na dlaňach a na vrchole kolená, kde sa pripevňujú k stehnám.
Zostaňte tu, ak máte pocit, že máte problém, alebo zdvihnite kolená, aby ste vytvorili pevnú čiaru od podpätkov až po ramená, aby ste dosiahli pokročilejšiu variáciu. Držte jednu variáciu po dobu 20 sekúnd. Pracujte až dlhšie v priebehu niekoľkých týždňov s cieľom dosiahnuť 60 až 90 sekúnd ako konečný cieľ.
Tipy
- Doska je niekedy vykonaná na predlaktia, skôr ako na dlani. Každá variácia je prospešná, preto si vyberte ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
Ak nie ste pripravení na plnú bočnú dosku, upravte ju. 3. Modifikovaná bočná doska
Pracujte bočné brušné svaly s týmto jednoduchým držaním. Nakoniec môžete pracovať až po naskladané nohy - no pri prvom začiatku udržujte koleno na podpore.
AKO to urobiť: Ležať na pravej strane s nohami, bokmi a ramenami. Položte ľavé predlaktie na podlahu. Aktivujte svoj brucho tak, že pevne vtiahnete brucho, ako keby ste videli úder, a postavte sa na ľavé predlaktie a nechajte koleno.
Držte krk silný, aby vaša hlava zostala v súlade s chrbtom. Stacť boky a ramená. Najskôr držte 10 až 20 sekúnd. Zvýšte intenzitu tým, že držíte pozíciu nahor dlhšiu. Uvoľnite sa na rohožku a dokončite cvičenie.
Po tomto cvičení budete cítiť niečo iné ako mŕtve. 4. Dead Bug
Tento krok sa môže zdať, že to vyžaduje veľa koordinácie prvej vec ráno, ale akonáhle sa dostanete visí na to, budete spadať do rytmu. Pamätajte si, že vaša hlava zostáva v kontakte s podlahou po celú dobu a trup je stabilný, takže len končatiny sa pohybujú.
AKO to urobiť: Ležať na chrbte s nohami zdvihnutými tak, že kolená sú vyvážené cez boky, holenia sú rovnobežné s podlahou a ramená sú roztiahnuté rovno až k stropu cez hrudník.
Nakreslite pravú ruku späť do pravého ucha, keď roztiahnete ľavú nohu rovno, aby ste sa vznášali niekoľko centimetrov nad podlahou. Držte ľavú ruku rovno na hrudi a pravé koleno sa ohýbate.
Vráťte pravú ruku a nohu do pôvodnej polohy a rozšírite ľavú a pravú nohu, aby ste dokončili jedno opakovanie. Posuňte sa zámerne a s kontrolou, keď striedate strany na celkom 10 až 15 opakovaní.
Ukončite rannú rutinu s týmto brušným úsekom. 5. Cobra
Strečte svoje abs s týmto jemným pohybom. Uložte to na konci tréningu, ale môžete ho pridať medzi pohyby tak, ako sa cíti dobre ráno.
Ako to urobiť: Ležať na bruchu s predĺženými nohami. Položte ruky do záhybov podpazuší a lakte na rebrá, s bodmi smerom k stropu. Stlačte boky do rohože, keď zdvihnete hlavu, krk a ramená z rohože.
Použite chrbát a abs zdvihnúť; vaše ruky by mali zostať ľahké a sú len na vyváženie. Nakreslite si ramená z uší a potiahnite ich lopatkami dole. Držte pózu asi päť hlbokých vdýchnutí a vydychovania. Ak dávate prednosť pohybu, snažte sa o 15 až 30 sekúnd. Pomaly spustite hrudník späť na rohož.
