Ak chcete vyskočiť svojich súperov na basketbalovom ihrisku alebo na futbalovom ihrisku, urobte nejakú prácu, aby ste zlepšili vertikálny skok. Niektorí ľudia môžu prirodzene skákať vyššie ako ostatní, no bez ohľadu na typ tela, s ktorým ste sa narodili, môžete zlepšiť schopnosť skákania. Pridajte 12 palcov do vášho vertikálneho skoku podľa konkrétnej stratégie tréningu a potom ju urýchlite, ak to váš tím potrebuje najviac.
Krok 1
Zahrejte svoje svaly natiahnutím predtým, než budete pracovať na svojom vertikálnom skoku alebo sa zapojíte do činnosti, v ktorej budete vykonávať skoky. Vezmite si päť minút na utiahnutie svojich hamstringov, teliat, paží, ramien, chrbta a krku. Nezanedbávajte žiadne hlavné časti tela.
Krok 2
Začnite vertikálny skok zahrievaním spustením hore a dole po schodoch. Urobte to len párkrát, aby ste si čerpali krv a nohy sa ďalej pretiahli. Použitie tejto jednoduchej činnosti po dobu niekoľkých týždňov budí vašu vytrvalosť a umožní vám trénovať dlhšiu dobu.
Krok 3
Pomocou skokového lana začnite sviatočný výcvik. Skákacie lano pomáha staviť vaše telo a zvykne si na krátke vertikálne skoky, ktoré vám pomôžu pri práci na vyšších skokoch. Cieľte päť minút alebo viac skákacie lano každý druhý deň.
Krok 4
Praktizujte hlboké kolená, aby ste zvýšili svalstvo v nohách, aby ste sa pripravili na vysoký skok vertikálne. Položte ruky na boky, nechajte si chrbát rovno a hlava sa hore, keď sa ohnúte z kolená. Stúpajte pomaly a opakujte ohýbanie 15 až 20 krát.
Krok 5
Pridajte skákanie do základných ohybov kolena. Namiesto toho, aby ste sa pomaly zdvíhali z vášho ohybu, vybuchnete hore, pokiaľ je to možné. Opakujte 10 krát a potom opäť odpočívajte a zopakujte. Pridajte niekoľko ďalších opakovaní do rutiny každý týždeň, keď získate vytrvalosť. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie.
Krok 6
Pracovná špička zvyšuje, aby vám pomohla zlepšiť svoj vertikálny skok. Je to výborné cvičenie na posilnenie vašich lýtkových svalov. Jednoducho postavte sa rovno a potom pomaly vstúpte na prsty. Sstúpte a znova stúpte. Začnite s 30 opakovaniami a každý týždeň pridáte viac. Stránka Inside Hoops odporúča držanie malých závaží pri výkone prstov, aby sa zvýšili ich výhody.
Krok 7
Zdvihnite závažia, aby ste zlepšili svoje posilnenie, aby ste mohli skákať vyššie. Buďte si vedomí toho, že nepridáte príliš veľa hromadného množstva, pretože extra libier vás môže zvážiť a nepriaznivo ovplyvniť vaše skoky. Chcete zostať štíhle, ale silné. Dosiahnite tento cieľ pomocou malých váh a veľa opakovaní.
Krok 8
Práca na brušných svaloch. Webová stránka kritickej lavice odporúča posilniť vaše abs, pretože to vám pomôže vrhnúť sa vysoko do vzduchu. Robte kríže na posilnenie tejto kľúčovej oblasti. Začnite s toľko, koľko budete môcť vykonať a pridať k tomuto číslu týždenne.
Krok 9
Praktizujte svoje vertikálne skoky každý druhý deň. Môžete si urobiť samostatné skoky alebo precvičiť ich, keď sa zúčastňujete basketbalovej hry. Zozbierajte priateľa, aby si pozoroval vašu výšku od zeme, aby ste mohli lepšie merať zlepšenie.
varovanie
- Pred začiatkom akéhokoľvek telesného tréningu sa poraďte s lekárom. Vykonajte skákacie tréningy v alternatívnych dňoch, aby ste svaly dostali čas na odpočinok a zotavenie.
