Powerlifting sa zameriava na zdokonaľovanie squatu, bench press a deadlift pre súťaž. To si vyžaduje silu a technické zvládnutie. Powerlifting tréningy zahŕňajú výcvik každého výťahu, nie sústredenie na časti tela. V niektorých programoch ste trénovali všetky tri výťahy v rovnakom tréningu, iní venovali jediný výcvik jedinému výťahu. Ak ste noví pri výťaži, základným programom, ktorý sa zameriava na časté tréningy troch výťahov, by mal byť váš východiskový bod. Pred začatím cvičebného programu sa obráťte na zdravotníckeho pracovníka.
Štartová sila
Program Počiatočná sila je program pre začiatočníkov, ktorý sa zameriava na časté vykonávanie squat a lavicového stlačenia. Vycvičujete si squat a lavičku trikrát týždenne. Kvôli námahe mŕtvym pohybom a únave, ktorú spôsobuje vo vašej spodnej časti chrbta, mŕtvy ťah je trénovaný menej často, zvyčajne striedavo s iným výťahom. Časté tréningy squat a bench press umožňujú budovať silu a zlepšovať techniku pri získavaní svalov. Hlasitosť je nízka, často nie viac ako tri série piatich opakovaní na cvičenie.
Lineárna periodizácia
Lineárna periodizácia je metóda tréningu, ktorá začína vysokoobjemovým tréningom s nízkou intenzitou. Počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov znižujete počet opakovaní na jednu sadu a zvyšujete váhu výcviku. Cieľom periodizovaného cyklu, ktorý môže trvať od 6 do 12 týždňov na dĺžku, je nastaviť nový osobný záznam na squat, bench press alebo deadlift na konci tréningového cyklu. Dĺžka cyklu sa bude líšiť podľa vašich cieľov ako skúsenosti. Dlhšie tréningové cykly sú uprednostňované skúsenými športovcami. Tento typ programu je prispôsobivým začiatočníkom a stredným športovcom.
Sheik
Sheiko rutiny sú výkonné rutiny navrhnuté ruským trénerom Boris Sheiko. Tieto programy zahŕňajú tréning s vysokým objemom a strednou až vysokou intenzitou. Váhy na vašich hlavných cvičeniach sú často 80 až 85 percent vášho jednorázového opakovania, ale počas špeciálnych tréningových cyklov sa môžu zvýšiť na 90 alebo 95 percent. Tieto programy majú aj veľmi špecifickú asistenčnú prácu, napríklad výprask a spätnú prácu s cieľom podporiť flexibilitu a zvýšiť vašu schopnosť zotaviť sa z tréningového objemu. Tieto programy nie sú pre začiatočníkov a stredne pokročilí môžu byť upozornení, aby upravili intenzitu tréningu mierne nadol, kým nebudete tolerovať tréningový objem.
Západná strana
Systém barbordov Westside je najkomplexnejšou metódou výcviku a vyžaduje dôkladnú pracovnú znalosť rôznych cvičení a kritického sebahodnotenia. Tento program je založený na dynamických a maximálnych úsilných dňoch pre vaše squat a lavicové tlače. V dynamických dňoch je vaším cieľom pohyb hmoty výbušne a na maximálne úsilie dní, kedy sa namáhate pod limitnou hmotnosťou. Vaše cvičenia sa pravidelne otáčajú a musíte starostlivo vybrať cvičenia, ktoré vám umožňujú postupovať. Asistenčné práce, ako sú cvičenia pre vaše hamstringy a triceps, sú tiež na vás, takže potrebujete vedieť, čo robíte, aby ste maximálne využili každú tréningovú schôdzku.
