Molekula cukru je najjednoduchšia forma uhľohydrátov, podľa MayoClinic.com. Cukor sa vstrebáva do krvného riečiska a stáva sa krvným cukrom alebo glukózou, kde pôsobí ako palivo pre celé telo pre funkcie od dýchania až po jogging. Vaše telo môže tiež uložiť nejaký cukor na neskoršie použitie. Cukor sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách, ale môže sa tiež pridávať do potravín na zvýšenie chuti. Potraviny s prírodnými cukrami sú pre vás najzdravšie.
dôležité informácie
Jednoduchá sacharidová jednotka obsahuje jednu molekulu cukru alebo reťazec dvoch molekúl cukru. Komplexné sacharidy, ktoré majú reťazec troch alebo viacerých molekúl cukru na jednotku, sú známe ako škroby. Vaše telo rozbije všetky sacharidy - alebo ich pokazí - do molekúl cukru, ktoré potom môžu preniknúť do krvného obehu. V závislosti od energetických potrieb vášho tela cestuje cukr v krvi do mozgu, obličiek, svalov alebo srdca, alebo sa skladuje ako energia pre neskoršie. Cukry pridávané do potravín sú jednoduché cukry, ale jednoduché cukry existujú prirodzene v rôznych zdravých potravinách. Vaše telo nepozná rozdiel medzi prirodzene sa vyskytujúcimi jednoduchými cukrami a pridanými jednoduchými cukrami.
Riziká pridaného cukru
Krvný cukor, ktorý prekračuje vaše bezprostredné potreby a vaša kapacita na ukladanie tela sa mení na uložený tuk. Preto pridaním cukru do potravy sa len pridávajú kalórie, ktoré môžu prispieť k prírastku hmotnosti nadmerného telesného tuku. Pridaním stolového cukru do kávy alebo obilnín a pravidelné rozmiešanie potravín, ako sú cukrovinky, nediferencované sódy, sirupy a iné sladené potraviny, môžu vyvolať z výživy viac výživných zdrojov kalórií.
ovocie
Plody obsahujú prírodné cukry sacharózu a fruktózu, ale sú to zdravšie možnosti ako potraviny s pridanými cukrami, pretože ponúkajú aj nevyhnutné živiny, ako je draslík, vitamín C a kyselina listová. Vyberajte celé ovocie na sušenom ovocí a ovocných šťavách, pretože majú skôr menej kalórií kvôli nižšej koncentrácii prírodného cukru. Celé ovocie ponúka dodatočnú výhodu vody a objemu vo forme nestráviteľného uhľohydrátového vlákna, čo vám pomáha cítiť sa sytým na menej kalórií, podľa MayoClinic.com.
Mlieko a zelenina
Mlieko obsahuje jednoduchý cukor známy ako laktóza, ktorá je vyrobená z jednoduchých cukrov glukózy a galaktózy. Mlieko ponúka vápnik, bielkoviny a množstvo minerálov a vitamínov, ale držať sa odrôd s nízkym obsahom tuku a vyhnúť sa mliečnym výrobkom, ktoré obsahujú pridaný cukor, aby sa váš kalorický príjem znížil. Niektoré druhy zeleniny, ako napríklad mrkva, repa a sladké zemiaky, obsahujú aj prírodné cukry, ale ako celé plody majú vyššiu nutričnú hodnotu ako potraviny, ktoré obsahujú pridané cukry.
Denné potreby uhľohydrátov
Asi 40 až 60 percent vašich kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, ideálne z prírodných cukrov a komplexných sacharidov, podľa MedlinePlus. Väčšina dospelých potrebuje asi 2 až 3 šálky zeleniny, 1,5 až 2 šálky ovocia, 3 šálky mlieka a 5 až 8 uncí zŕn denne. Jesť viac celých obilnín a obmedzenie príjmu rafinovaných zŕn, ako je biela ryža a biely chlieb, vám pomôže udržať si váhu. Celé zrná, ako je hnedá ryža a ovsená vňať, pomáhajú udržiavať nižšiu kalóriu, pretože sú bohaté na žalúdočné vlákno. Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby ste vyrobili aspoň polovicu svojich denných obilnín z celých zŕn.
