Minerály zohrávajú dôležitú úlohu v regulácii enzýmov, hormónov a funkcie vitamínov. Vápnik a horčík sú hlavné minerály, alebo tie, ktoré vaše telo potrebuje viac ako 100 mg každý deň. Vápnik slúži ako kľúčový prvok v štruktúre a tvorbe kostí a zubov a tiež pomáha tvoriť krvné zrazeniny a reguluje nervový prenos. Horčík pomáha predovšetkým aktivovať enzýmy potrebné na syntetizovanie proteínov. Hoci je všeobecne známe, že nedostatok estrogénu u postmenopauzálnych žien zvyšuje riziko osteoporózy, čo vedie k zvýšeným potrebám vápnika, môžu staršie ženy ohroziť nedostatkom horčíka a mali by venovať osobitnú pozornosť získaniu množstva tohto minerálu.
Odporúčania pre vápnik
Riadiaca rada pre výživu a výživu lekárskeho ústavu udržiava diétne referenčné dávky alebo DRI pre všetky vitamíny a minerály všetkých vekových skupín a pohlavia. Od júna 2011 odporúčanie pre vápnik u žien starších ako 70 rokov je 1200 mg denne. Táto hodnota je mierne vyššia ako DRI 1000 mg u 70-ročného muža.
Zdroje vápnika
Vápnik sa bežne vyskytuje v mliečnych výrobkoch, ako je mlieko a syr. Tmavozelená zelenina a strukoviny sú tiež bohatým zdrojom tohto hlavného minerálu. Podľa Národnej databázy nutričných údajov USDA pre štandardnú referenciu sú najbohatšie zdroje vápnika obohatené obilniny na raňajky s viac ako 1000 mg na porcie, ktoré sa pohybujú od 3/4 do 1-1 / 3 šálky. Pretože mnoho ľudí nedokáže stráviť laktózu v mliečnych výrobkoch, obohatené výrobky a zelenina ponúkajú dostatok vápnikových náhrad.
Odporúčania pre horčík
Niektoré lieky s nižším príjmom kalórií a zníženou schopnosťou absorbovať horčík v pečeni uvádzajú staršie ženy so zvýšeným rizikom nedostatku horčíka, podľa Úradu doplnkov stravy národných inštitútov zdravia. Súčasná hodnota DRI pre horčík pre 70-ročnú ženu je 320 mg denne.
Zdroje horčíka
Najlepšie potravinové zdroje horčíka, podľa "Essentials of Physiology cvičenie", sú celozrnné a zelená listová zelenina. Podľa USDA sú pohánková múka, bulgur a ovsené otruby najbohatšími prírodnými zdrojmi horčíka s obsahom 301, 230 a 221 mg na pohár. Občerstvenie a cukrovinky, ktoré obsahujú čokoládu, majú tiež vysoké množstvo horčíka. Ďalšie bežné zdroje horčíka zahŕňajú ryby, fazuľa, rajčiaky a orechy.
