Posilnenie sternoklavikulárneho kĺbu začína rozsahmi pohybu a váš program by mal pozostávať z cvikov na stabilitu ramien. Účasť na programe na posilnenie tohto spojenia vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam.
anatómia
Sternoklavikulárny kĺb, niekedy označovaný ako SC kĺb, je jedným z troch hlavných kĺbov spojených s ramenným pásom. SC kĺb pripevňuje kľúčnú kosť na hrudník prostredníctvom štyroch väziva a spája kosti horného ramena a ramena s hlavnou vertikálnou kostrou. Intra-artikulárny disk, kostoklavikulárne, medziaclaviculárne a kapsulárne väzy udržujú kĺb stabilný a držia ho na svojom mieste.
úseky
Otáčanie krku a strečová časť hrudníka sú príklady strečových cvičení, ktoré vám pomôžu zlepšiť pohyb a flexibilitu. Začnite cvičenie otáčania krku státie vzpriamené alebo sedieť na robustnom kresle s očami hľadiac rovno dopredu. Udržujte úroveň brady, otočte hlava doprava, pokiaľ je to možné, držte ju po dobu 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvik vľavo, čím dokončíte jedno opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní. Zamerajte sa na udržanie úrovne ramien počas cvičenia. Ak chcete vykonať stretnutie na hrudníku, postavte sa vzpriamene, presuňte ruky za chrbát a zatvorte ruky. Pomaly zdvihnite ruky a ramená od tela. Summit Medical Group odporúča, aby sa stretnutie udržalo 15 až 30 sekúnd. Relaxujte a opakujte trikrát.
Rameno pokrýva ramená
Pokrčenie ramien je posilňujúcim cvičením, ktoré vyžaduje 2-librové ručné záťaže. Držte váhu v každej ruke, postavte sa s rukami, ktoré visia po stranách a postavte nohy na šírku ramien. Pomaly pokrčte ramenami dopredu a hore s pohyblivým pohybom. Relaxujte, pokrčte ramenami a zatlačte ramená dozadu a hore. Relaxujte a pokrčte ramenami rovno hore. Toto dokončí jedno opakovanie. Kaiser Permanente, organizácia zdravotnej starostlivosti, odporúča vykonať 10 opakovaní dvakrát denne na posilnenie ramenného pletenca.
Ramenné ohyby
Posaďte sa na robustnú, bezmocnú stoličku s 2-librou ručnou hmotnosťou v pravej ruke. Začnite s pažou visiacou na pravej strane kresla. Držte ruku rovno, dlaň smerujúca doľava a pomaly zdvihnite ruku pred svojim telom. Dosahujte nad hlavou tak vysoko, ako môžete pohodlne a potom pomaly spustite rameno do východiskovej pozície. Opakujte 10 krát, prepnite váhu na ľavú ruku a zopakujte cvičenie.
Ležiaca šikmá vzad / pretiahnutie
Toto cvičenie sa tiahne a posilňuje svaly na hrudi a strednej časti chrbta. Na cvičenie budete potrebovať cvičenie a odporový pás. Ležajte na chrbte na rohoži, uchopte odporový pás s rukami a roztiahnite ruky rovno nad ramená. Toto je východisková pozícia. V pásme by mal byť mierny odpor. Odtiahnite ruky od seba, stlačte lopatky a vytiahnite ruky von. S ovládaním pomaly vráťte svoje ramená do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.
