1200-kalóriová diéta je dostatočne obmedzujúca, takže ju nesmiete komplikovať neoprávnene drahými alebo menej častými jedlami. Prilepenie na každodenné potraviny uľahčuje improvizáciu a jednoduchosť môže byť práve to, čo musíte venovať. Je dôležité udržať vašu stravu v rovnováhe medzi potravinovými skupinami a zahrnúť nejaké odrody, aby ste získali dostatok živín iba na 1200 kalórií za deň.
Menu Exchange
Výmenné menu určuje, koľko každej skupiny potravín potrebujete denne, aby ste dosiahli svoj cieľ v oblasti kalórií a umožnili vám vyplniť prázdne polia s vašimi obľúbenými jedlami z každej skupiny. Pre plán stravy s obsahom 1 200 kalórií, SelectMyPlate.gov odporúča 4 unce zrna, 1 1/2 šálky zeleniny, 1 šálku ovocia, 2 1/2 šálky nízkotučných mliečnych výrobkov a 3 unce bielkovín každý deň. Rozdeľte to medzi jedlá za deň a dostanete niečo, čo vyzerá takto: 1/2 šálka mliečnych výrobkov, 1 uncí bielkovín a 1 unca zrna na raňajky; 1/2 šálky mlieka a 1/2 šálky ovocia na ranné občerstvenie; 1/2 šálky mlieka, 1/2 šálky zeleniny a 2 unce obilia na obed; 1/2 šálky ovocia a 1/2 šálky zeleniny na popoludňajšie občerstvenie; 1 šálka mliečnych výrobkov, 1/2 šálky zeleniny, 2 unce bielkovín a 1 uncí zrna na večeru.
Zelenina a ovocie
1 1/2 šálky zeleniny na menu s výmenou 1200 kalkórií sa vzťahuje na varenú zeleninu - počet 1 šálky listovej zeleniny alebo surovej zeleniny ako 1/2 šálky v menu výmeny. Niektoré denné potraviny, ktoré sa hodia do tejto skupiny, zahŕňajú čierne fazuľky, špargľu, avokádo, kapustu, karfiol, šalát, špenát, huby, cibuľu, brokolicu, kukuricu, zemiaky, mrkvu, papriku a paradajky. Šálka ovocia na výmennom menu je určená na nakrájané ovocie a považuje za malé plodiny celé plody ako 1/2-šálku. Medzi obyčajné ovocie, ktoré si môžete vybrať, patrí jablká, banány, hrozno, pomaranče, jahody, maliny, melón a oranžová alebo hroznová šťava.
Zrná a bielkoviny
Jednodávkové časti zŕn v menu výmeny umožňujú ľahké zvážiť väčšinu vecí, aby ste našli vhodné veľkosti porcií. Avšak, pre jednoduchosť, počítať veci ako jeden plátok chleba alebo polovice bagel ako 1-unca slúžiť. Medzi bežné zrná na výber patria hnedá ryža, ovsená vňať, celozrnný chlieb, cestoviny, sendviče, tortilly a obilniny, kukuričný chlieb, krekry a biela ryža. Bielkoviny sa rovnako ľahko vážia pre výmenný zoznam, ale počítať jedno vajíčko alebo 1/2 šálku fazule ako 1-unca slúžiť. Poznámka na fazuľa: 1/2-šálka porcie fazule sa počíta ako pomôcka bielkovín a zŕn. Vyberte si z bežných bielkovín, ako sú chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa, chudé mleté hovädzie mäso, kuracie mäso, morčacie mäso, vajcia, čierne fazule, tofu, mandle, kešu, arašidy, lososy, pstruhy, tuniaky, krabie a krevety. Používajte ryby a morské plody ako svoj výber bielkovín najmenej dvakrát týždenne na odporúčanie American Heart Association.
Mlieko a tuky
Porcie mlieka v menu výmeny sa jednoducho merajú na presnú sumu bez problémov. Vždy sa rozhodnite pre mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, aby ste udržali jedlo zdravé a s nízkym obsahom tuku. Medzi bežné voľby patrí mlieko, čokoládové mlieko, jogurt, tvaroh, sójová šťava obohatená o vápnik, syr čedar, syr mozzarella a americký syr. Tuky nie sú zahrnuté v menu výmeny, ale môžete používať porciu alebo dva každý deň bez toho, aby ste sa museli obávať jesť príliš veľa kalórií. Porcia sa rovná jednej čajovej lyžičke tukov, ako je olivový olej, maslo, smotanový syr alebo majonéza.
nápoje
Mlieko, voda, nesladený čaj a nesladená káva sú zdravé nápoje. Môžete tiež použiť ovocný džús, aby ste dostali ponuku ovocia a pridajte odrody k svojim nápojovým možnostiam. Vždy pijte aspoň jedny poháre vody s jedlom a občerstvením, aby ste zostali hydratovaní. Neexistuje miesto v 1200-kalorickej diéte pre sladké nápoje a iné sladké nápoje - s výnimkou týchto vzácnych indulgences, ak nemôžete vzdať sa.
