Rast kostnej hmoty začína už v štádiu vývoja plodu - v gestačnom veku približne 6 až 7 týždňov, podľa zdravotníckeho centra Univerzity Maryland - a pokračuje po celý zvyšok vášho života. Kostné deponujúce bunky, nazývané osteoblasty, neustále vytvárajú nové kostné tkanivo, zatiaľ čo bunky ničí kosti, nazývané osteoklasty, rozkladajú staré kostné tkanivo, ktoré je potrebné nahradiť. Diéta zohráva dôležitú úlohu v zdraví kostí a konzumácia určitých vitamínov ako súčasť vašej stravy pomáha zabezpečiť správny rast kostí.
Vitamín D
Možno vitamín, ktorý je najlepšie známy svojou úlohou v zdraví kostí, je vitamín D. Pomáha vášmu organizmu absorbovať vápnik, aby sa ubezpečil, že existuje dostatok vápnika na podporu rastu kostí. Vitamín D ovplyvňuje aj to, ako vaše telo používa vápnik a udržiavanie adekvátnych hladín vitamínu D zaručuje, že vápnik nebude vylučovať z vašich kostí a znižovať hustotu kostí. Väčšina dospelých potrebuje každý deň 600 medzinárodných jednotiek vitamínu D. Získajte určitý vitamín D prostredníctvom mierneho vystavenia slnku a ďalej zvyšujte príjem vitamínu D konzumáciou mliečnych výrobkov, vajec, mastných rýb - ako je losos - a obohatených obilnín.
Vitamín K
Vitamín K pomáha tiež podporovať zdravý rast kostí tým, že aktivuje tri proteíny nevyhnutné pre zdravie kostí. Jeden z týchto proteínov, nazývaný osteokalcín, pomáha vašim osteoblastom viazať vápnik a začleniť ho do nového kostného tkaniva. Ďalší proteín - matricový Gla proteín, alebo MGP - podporuje rast kostí pri zachovaní zdravých tkanív chrupavky. Vitamín K aktivuje aj tretí proteín v osteoblastoch, nazývaný proteín S. Hoci jeho úloha v raste kostí ešte nie je jasná, zdá sa, že podporuje zdravie kostí a zachováva hustotu kostí. Jedna porcia tmavých listových zelených plodov spĺňa každodenné požiadavky vitamínu K - 90 mikrogramov a 125 mikrogramov pre ženy a mužov. Šálka kapusty obsahuje 547 mikrogramov vitamínu K, zatiaľ čo švajčiarska šarža poskytuje 299 mikrogramov na pohár.
Vitamín C
Zdravé kosti potrebujú vitamín C alebo kyselinu askorbovú. Na rozdiel od vitamínov D a K, ktoré podporujú rast kostí podporou mineralizácie kostí, vitamín C pomáha pri tvorbe kolagénu, aby sa silné kosti udržali. Kolagénové vlákna poskytujú štrukturálnu podporu pre vaše kostné tkanivo - premýšľajte o svojich kostiach ako železobetón s kolagénom ako o výstuži. Prostredníctvom svojej úlohy pri výrobe kolagénu posilňuje vitamín C aj zuby a nízka hladina vitamínu C negatívne ovplyvňuje vaše zuby aj kosti. Jedenie rôznych druhov ovocia a zeleniny vám pomôže získať 90 miligramov a 75 miligramov vitamínu C odporúčaných pre mužov a ženy. Porcia jahôd obsahuje 85 miligramov vitamínu C a len polovica šálky červenej papriky sa môže pochváliť 95 miligramami.
Nápady na jedlo pre zdravé kosti
Urobte zdravé jedlá bohaté na vitamíny D, K a C na podporu celoživotného zdravia kostí. Môžete dostať dávku každého vitamínu tým, že urobí zdravú ráno smoothie. Používajte mlieko ako zdroj vitamínu D a pridajte mrazené bobule a špenát, aby ste zvýšili príjem vitamínov C a K. Alebo podávame losos so špenátom na posteli s dušou a potom skončte s jedlom misky čerstvých bobúľ na dezert. Na obed, pripravte špenátový šalát s jahodami a nízkotučným feta syrom.
