Okrem tréningu na odolnosť má diéta dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov pre zdravé telo. Zdravá výživa posilňujúca svaly by mala pozostávať z bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Proteín je nevyhnutný pre rast, udržiavanie a opravu telesných tkanív a svalov. Komplexné sacharidy, vrátane ovocia, zeleniny a celých zŕn, poskytujú energiu tela, ako aj základné vitamíny a minerály potrebné na obnovu svalov. Zdravé tuky sú nevyhnutné pre bežné telesné procesy a hormonálnu rovnováhu a pomáhajú pri strate tukov. Pridanie špecifických potravín obsahujúcich tieto živiny do vášho stravovacieho plánu môže zvýšiť svalovú silu pre zdravé telo.
vajíčka
Vajcia sú zdravým doplnkom posilňujúcej svalovej výživy. Toto super potraviny je kompletným zdrojom proteínov potrebných na stavbu a opravu svalových tkanív. Má tiež nízky obsah kalórií, obsahuje zdravé srdce a je zdrojom minerálneho železa, ktorý prepravuje kyslík do krvi na použitie vo svaloch. Železo pomáha predchádzať únave, zníženiu energie a bolestiam svalov po tréningu. Obsah vaječného tuku a železa sa väčšinou vyskytuje v žltom žĺtku, takže jesť celé vajce. Hoci ide o zdroj cholesterolu, diétny cholesterol sa vo všeobecnosti neviaže na cholesterol v krvi. Preto jesť jednu až dve vajíčka denne je zdravým doplnkom k dennej strave. Jedno vajce má len 75 kalórií, 6 g bielkovín, 5 g tuku a 0 g cukru.
Listová zelená zelenina
Listová zelená zelenina je zdravým doplnkom k plánu na posilnenie svalov. Zelené rastliny, ako napríklad špenát, rukolou, kel, švajčiarsky šalát a maslový šalát, sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú obnoviť a napraviť svaly. Správny odpočinok a výživa sú nevyhnutné pre opravu svalových vlákien po tvrdých tréningoch, ktoré spôsobujú slzy vo svalových vláknach. Listové zelené sú tiež zdrojom energie, ktorý je potrebný na palivo svalov, aby mohli vykonávať prácu a obnoviť vyčerpanú zásobu glykogénu po cvičení. Pridajte špenát na veľký šalát alebo večeru na bohatý zdroj vápnika, horčíka, železa a vitamínov A, D, E a K.
Ľahké mäso
Chudé mäso je dobre známe ako potravina na vytváranie svalov, pretože je vysokým zdrojom bielkovín. Mäso je kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahuje esenciálne aminokyseliny potrebné na tvorbu bielkovín. Proteín je nevyhnutný pre rozvoj svalového rastu a pre rýchlejšiu regeneráciu po tréningu. Počas obdobia zotavenia sa svalové vlákna opravia a vrátia sa silnejšie, čo je spôsob, akým sa vyvíja svalový rast a zvyšovanie sily. Zahrňte chudé morčacie, kuracie prsia a chudé hovädzie mäso, označené ako sviečkovice alebo horné okrúhle s jedlom, aby ste sa vyhli nadbytkom nasýtených tukov nachádzajúcich sa v určitých kusoch mäsa. 3-oz. bezkaté, pražené morčacie prsia poskytujú 115 kalórií, 0,6 g tuku, iba 0,2 g nasýteného tuku a 26 g bielkovín.
ovsená múka
Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné potraviny, poskytujú energiu tela, ktorá je nevyhnutná pre rast a opravu svalov. Ovsené vločky sú zdravé karbamidy, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, aby udržali hladinu cukru v krvi rovnomerné a chuť do jedla pod kontrolou. Svaly potrebujú palivo na vykonanie činností potrebných na funkčné účely a na spracovanie. Dostatočný príjem karbamidov je tiež nevyhnutný na to, aby sa náhradné bielkoviny používali na vlastné účely namiesto paliva. Jedzte ovsené vločky na raňajky pred alebo po cvičení v kombinácii s bobuľami a nízkotučným mliekom na zdravé jedlo.
