Či už si myslíte, že ste tvrdohlavý, ektomorfný, alebo len čisto chudý, nie ste sami v snahe zabaliť na zdravú hmotnosť a získať svalovú silu a veľkosť. Mnohí prirodzene tenkí muži majú ťažké obdobie, keď zdvihnú svoju telesnú hmotnosť. Našťastie kombinácia zmien vášho životného štýlu, plánov stravovania a rozvrhu cvičení vám pomôže zvýšiť hmotnosť a svaly rýchlejšie.
Krok 1
Odstráňte alebo znížte kardio cvičenie. Kardio môže obmedziť alebo dokonca zrušiť vaše úsilie o zvýšenie telesnej hmotnosti a svalov, pretože spaľuje extra kalórie, ktoré vaše telo potrebuje na rast. Ak sa nechcete úplne vzdať svojho kardiologického návyku, obmedziť jeho frekvenciu čo najviac a udržať trvanie každej kardio tréningovej trvania pod 45 minútami.
Krok 2
Jedzte viac jedál. Vaše telo vyžaduje nadbytočné množstvo kalórií na balenie na libry a rast vašich svalov. Začnite pridaním 500 kalórií do vašej dennej stravy a pokračujte v pridávaní navyše kalórií, ak stále nie ste spokojní s nárastom telesnej hmotnosti. Na dosiahnutie najlepších výsledkov skúste chudé mäso, ako sú ryby a potraviny s vysokým obsahom kalórií, ako sú orechy, avokádo a arašidové maslo. Príklady 500-kalórií občerstvenia obsahujú 1/2 šálky mandlí zmiešané s 1/4 šálky sušených brusníc, alebo celozrnné bagety spárované s pár polievkovými lyžami mandľového masla a 1/2 banán.
Krok 3
Zdvihnite ťažké váhy, keď pracujete von. Pre zvýšenie optimálnej svalovej veľkosti Americká rada pre cvičenie odporúča používať závažné závažnosti, aby ste mohli dokončiť len šesť až dvanásť opakovaní cvičenia v každej sade. Čokoľvek ľahšie a nebudete mať skúsenosti so svalovými výnosmi, ktoré chcete. Vyskúšajte tri až päť sád cvičení, ktoré sú zamerané na najväčšie svalové skupiny vášho tela, ako sú lavice pre vaše svaly na hrudi a squatty pre vaše štvorčeky.
Krok 4
Počkajte 48 až 72 hodín pred opätovným cvičením. Je to počas fázy obnovy po tréningu, nie v skutočnom momente, keď cvičíte, že vaše svaly sú silnejšie a väčšie. Nedodržanie vášho tela primeraným časom zotavenia medzi tréningmi v telocvični ochromuje vašu schopnosť získať väčšie a silnejšie.
Krok 5
Spať viac. Keď spíte, vaše telo sa opraví od stresu cvičenia. Napríklad hypofýza vo vašom mozgu uvoľňuje rastové hormóny zodpovedné za opravu a rast svalov počas spánku. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov a prírastku hmotnosti sa snažte dosiahnuť každú noc minimálne sedem hodín spánku.
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred zmenou stravovania alebo začatím nového režimu cvičenia. Telo každého človeka je iné a pre-existujúce zdravotné stavy môžu ovplyvniť vašu schopnosť cvičiť alebo priberať na váhe.
